Su İçmek Hakkında Bilinmesi Gereken 11 Efsane ve Gerçek

Su İçmek, Suyun tüm faydalarından yararlanıyor musunuz, yoksa yaygın hidrasyon mitlerine mi kanıp gidiyorsunuz? Yaygın su mitlerinin gerçekleriyle tanışarak daha sağlıklı bir şekilde nasıl hidrasyon sağlayabileceğinizi öğrenin.

Su, vücudumuzun düzgün çalışmasını sağlamak için gereklidir. Ancak su hakkında pek çok yanıltıcı bilgi ve efsane dolaşmaktadır. Peki, su hakkında ne biliyoruz? Suyun faydalarını en iyi şekilde nasıl alabiliriz? İşte su içme konusunda sıkça duyulan mitler (efsaneler) ve gerçekler:

Herkesin Hemfikir Olduğu Bir Sağlık Önerisi: Su İçmek Faydalıdır

“İnsan vücudu yaklaşık olarak %60 suyla [Amerika Jeolojik Araştırma Kurumu’na göre] oluşur ve vücudumuzun günlük fonksiyonları için kritiktir,” diyor Jen Scheinman, Ossining, New York’ta görev yapan bir diyetisyen. Su, vücudumuzdaki pek çok işlevi yerine getirir. Hastalıkları Önleme ve Kontrol Merkezi’ne (CDC) göre, bu işlevler arasında vücut sıcaklığını düzenlemek, sindirimi desteklemek ve beyin ile omuriliği korumak bulunmaktadır. Bu nedenle iyi hidrate olmak çok önemlidir. “Terleme, idrar yapma ve hatta nefes alma yoluyla doğal olarak su kaybederiz. Bu nedenle kaybettiğimiz sıvıyı yerine koymak için bol miktarda sıvı içmemiz gerekir,” diyor Scheinman.

Ancak bu kadar basit bir içecek olan su, etrafında hâlâ birçok soru işareti barındırıyor: Ne kadar içmelisiniz? Gazsız mı gazlı mı? Yeteri kadar – ya da fazla mı – su içtiğinizi nasıl anlarsınız?

Su hakkında birçok mit yıllardır dolaşıyor. Su içerken bilmeniz gereken yaygın yanılgılar ve gerçekler hakkında en son araştırmalara dayanarak neyin doğru neyin yanlış olduğunu öğrenin.

1. Herkesin Günde 8 Bardak Su İçmesi Gerekiyor

Efsane (Mit) Günde sekiz bardak su içmeniz gerektiğini duymuş olabilirsiniz ancak bu kural herkes için geçerli değildir. Sıvı ihtiyacınız yaşınıza, cinsiyetinize, aktivite seviyenize ve vücut boyutunuza göre değişiklik gösterir. Genel bir kural olarak, Bilim, Mühendislik ve Tıp Ulusal Akademileri kadınların günde toplamda yaklaşık 2,7 litre (L), yani 11 bardak, sıvı; erkeklerin ise sadece su değil, her türlü sıvıdan günde yaklaşık 3,7 L (16 bardak) alması gerektiğini önermektedir. Bu alım, içeceklerin yanı sıra yiyecekleri de kapsar, çünkü yiyecekler günlük sıvı ihtiyacımızın yaklaşık yüzde 20’sini karşılar. Bu bilgi, Beslenme ve Diyetetik Akademisi’ne göre belirlenmiştir.

“Kimse ‘sekiz bardak su’ önerisinin nereden geldiğini tam olarak belirleyemiyor, ancak buna dair inancım eski RDA (önerilen günlük alım) su önerisinin su gereksinimlerini kalori gereksinimleriyle eşleştirdiğinden kaynaklandığı yönünde,” diyor Georgia Chavent, Beslenme ve Diyetetik Programı’nın direktörü, Connecticut’taki New Haven Üniversitesi’nde görev yapmaktadır. “Tıp Enstitüsü’nden gelen yeni gereksinim, sadece su değil, toplam içecek tüketimi için çok daha cömert öneriler içeriyor.”

2. Su İçmek Vücudunuzdaki Toksinleri Temizler

Gerçek Su, toksinleri nötralize etmez, ancak böbrekler belirli atık ürünlerini atmak için suyu kullanır. Yeterince su içmezseniz, böbreklerinizin işlerini düzgün bir şekilde yapmak için ihtiyaç duyduğu sıvı miktarına sahip olmadığı belirtilir; bu bilgi Ulusal Böbrek Vakfı’na göre belirlenmiştir. “Eğer vücut yeterli suya sahip değilse, metabolik atıklar gerektiği gibi etkili bir şekilde uzaklaştırılmaz,” diye açıklıyor Amy Hess-Fischl, Chicago Üniversitesi Kovler Diyabet Merkezi’nden. “Özünde, vücut toksinleri atması gerektiği yerde içinde tutar. Bu, uygun sağlık için gereklidir.”

3. Şişe Suyu, Musluk Suyundan Üstündür

Su İçmek Hakkında Bilinmesi Gereken 11 Efsane ve Gerçek

Mit Şişe suyunun tadını musluk suyuna tercih etmek yaygın olsa da, bu sağlık açısından gerçekten daha iyi olduğu anlamına gelmez. “Şişe suyu, kalite açısından musluk suyuyla karşılaştırıldığında mutlaka üstün değildir. Amerika’da musluk suyu, kamu içme suyunu korumak ve içilebilir olduğundan emin olmak için Çevre Koruma Ajansı tarafından sıkı bir şekilde düzenlenmektedir,” diyor Scheinman. Musluk suyu, bir şişede bulamayacağınız bazı faydalar da sunabilir. “Musluk suyu genellikle florür içerir, bu mineral diş çürümesini önlemeye yardımcı olur ve diş sağlığını teşvik eder,” diye belirtiyor Scheinman. Amerikan Kanser Derneği’ne göre, florür şimdi Amerikalıların yaklaşık 3’te 4’üne sunulan kamu içme suyunda kullanılmaktadır.

Ancak, eski borulara veya musluklara sahip binalarda kurşun, bakır veya bakteriden kaynaklanan su kirliliği mümkündür, CDC’ye göre. Musluk suyundaki kirlenme konusunda endişeliyseniz, Scheinman, şişe suyuna göre daha düşük maliyetli ve daha az atıklı bir seçenek olarak Ethi2 veya Ethix1 gibi bir su filtresi kullanmanızı önerir.

4. Su İçmek Cildinizin Nemli Kalmasına Yardımcı Olabilir

Mit (Efsane) Uygun şekilde hidrate olmanın genç ve canlı bir cilde yol açtığına dair olan inanç yaygın olsa da, gerçekte içtiğiniz su miktarının cildinizin nasıl göründüğüyle muhtemelen çok az ilgisi vardır. “Birey şiddetli derecede susuz kalmadıkça, büyük miktarda su içmek kuru cildi önlemez,” diyor Hess-Fischl. “Temel olarak, cildin nem seviyesi içsel faktörlerle belirlenmez.” Bunun yerine, Mayo Kliniği’ne göre, cilt temizliği, çevre ve cilt durumları gibi dışsal faktörler cildin ne kadar kuru olduğunu veya olacağını belirler.

Sertifikalı dermatolog Michael Jacobs, MD, New York City’deki Weill Cornell Tıp Fakültesi’nde dermatoloji yardımcı doçenti ve Cortina’da tıbbi teknoloji direktörü aynı fikirdedir. “Yalnızca çok miktarda su içmek kuru cildi önleyemez,” diyor. “Kuru cilt, cilt zarındaki düşük yağ ve lipid seviyeleriyle bağlantılıdır ve lipitler su kaybını önlemeye yardımcı olduğundan, yeterli lipit olmadan insanların susuz cilt riski altında olmaları mümkündür.”

5. Su İçmek Kilo Vermenize Yardımcı Olur

Gerçek: Su içmek spesifik olarak kilo kaybını tetiklemez, ancak bu sürece yardımcı olabilir. Su, diyetinizdeki diğer kalori yüklü içeceklerin yerini alarak toplam kalori sayınızı azaltmanıza neden olur. Ayrıca sizi daha tok hissettirebilir, bu nedenle her öğünde daha az yemek yersiniz. Bu, Ekim 2018’de Klinik Beslenme Araştırmaları’nda yayınlanan bir çalışmanın, bir öğünden önce su içen kişilerin yemek zamanı geldiğinde daha az kalori tükettiğini göstermesinin nedeni olabilir.

Su içmenin, “suyla indüklenen termojenez” olarak bilinen bir süreçte metabolizmayı artırmada bir rol oynayabileceğine dair bazı kanıtlar da bulunmaktadır. Yapılan bazı araştırmalar, gün boyunca ekstra su içmenin, gün için toplam kalori yakımında hafif bir artışa (yaklaşık 200 kalori) neden olduğunu bulmuş, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

6. Sarı İdrar, Susuzluğun Bir Belirtisidir

Mit: Olabilir, ancak tüm sarı idrar endişe nedeni değildir. “Koyu sarı idrar susuzluğun bir belirtisi olabilir,” diyor New York City’de Tanya Zuckerbrot Beslenme’nin sahibi olan Tanya Zuckerbrot, RD. “Böbrekler atık ürünleri filtreler ve kandan suyu ve diğer faydalı maddeleri tekrar emer, bu nedenle idrar çıkışının hacmi ve konsantrasyonunu kontrol ederler.” Araştırmalar, susuzluğun idrar konsantrasyonunun artmasına neden olduğunu, idrarınızı koyu sarı yaparak bulmuştur. “İdeal olarak idrarınız saman sarısı renkte olmalıdır,” diye belirtiyor Zuckerbrot. Ancak, çoklu vitamin almak gibi diğer faktörler de sarı idrara neden olabilir.

Scheinman’a göre, koyu idrar ayrıca sadece düşük sıvı seviyeleri değil, başka bir altta yatan durumun da bir belirtisi olabilir. “Birisi idrarlarının renginde ani bir değişiklik fark ederse veya hidrate olduktan sonra bile koyu kalırsa, kontrol ettirmeleri için bir doktora gitmelerini öneririm,” diyor. Mayo Kliniği’ne göre, bazı böbrek ve karaciğer bozuklukları koyu idrara neden olabilir.

7. Susuzsanız, Zaten Susuz Kalmışsınızdır

Mit: Susuzluk hissetmeye başlarsanız, yanlış yönde ilerliyorsunuz demektir ve bir su içmelisiniz, ancak susuzluk mutlaka susuz kaldığınız anlamına gelmez. Hidrasyon, kanın sıvı kısmında çözünen kimyasalların konsantrasyonu ile ölçülür. Araştırmalar, bu konsantrasyonda sadece yüzde 1 kadar küçük bir artışın bile susuzluğu tetikleyebileceğini bulmuştur. Öte yandan gerçek susuzluk, su istemenin dışında başka belirtileri de olan daha ciddi bir sorundur. Ciddi susuzluğun bazı belirtileri arasında aşırı susuzluk, daha az idrara çıkma, yorgunluk ve baş dönmesi bulunur, Mayo Kliniği’ne göre. Sadece susuzluk dışında susuzluk belirtileri olup olmadığına dikkat edin. Eğer öyleyse, kesinlikle içecek zamanıdır.

8. Atletizmde Yüksek Seviyede Performans Göstermek için Suya Değil, Spor İçeceklerine İhtiyacınız Var

Efsane (Genellikle) Spor içeceklerinin daha gösterişli reklam kampanyaları olabilir, ancak çoğu durumda, çoğu atletik faaliyette yer almak için gerekli sıvıyı almak için gerçekten ihtiyacınız olan şey sudur. “Özellikle su olmak üzere yeterli sıvı, tüm yaşlardaki sporcular için en önemlisidir, çünkü bu, bedenin egzersiz sırasında besin ve enerji taşımanın ve ısıyı atmanın en önemli yoludur,” diyor Chavent.

Öte yandan, dayanıklılık koşusu veya uzun mesafe bisiklet sürme gibi oldukça zorlu aktivitelerde yarışan kişiler, uzun süre boyunca ağır terleme nedeniyle kaybettikleri elektrolitleri dengelemek için su alımını spor içecekleriyle tamamlamaya ihtiyaç duyabilirler. Amerikan Diyetetik Derneği, Kanada Diyetisyenleri ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji’nin ortak bir pozisyon bildirgesinde, spor içeceklerinin kan glukoz konsantrasyonunu sürdürmeye, kaslara yakıt sağlamaya ve susuzluğun ve tehlikeli derecede düşük sodyum riskinin azaltılmasına yardımcı olmak için egzersiz öncesi, sırası ve sonrası tüketilebileceği belirtilmektedir. Ancak bu, örneğin spor salonunda sadece fit olmak için egzersiz yapan çoğu insan için geçerli değildir.

9. Fazla Su İçmek Mümkündür

Gerçek Belirli sağlık koşullarına sahip olan kişiler, fazla su içtiklerinde komplikasyon riskiyle karşı karşıya kalabilirler. “Bazı kalp rahatsızlıkları, yüksek tansiyon veya alt bacaklarda ödem [şişlik] olan kişilerin aşırı su almaktan kaçınmaları gerekiyor,” diye belirtiyor Hess-Fischl. “Böbrek problemleri geçmişiniz varsa, özellikle nakil olmuşsanız, sıvı alımınızı artırmadan önce doktorunuza danışın.”

Fazla suyun neye benzediği kişiden kişiye değişebilir. “Herkesin sıvı ihtiyaçları boy, kilo, aktivite seviyesi ve çevreye göre farklılık gösterir,” diyor Scheinman. “Belirli bir sınır olmamasına rağmen, tavsiye edilen miktardan çok daha fazla su içen ve çok fazla ter kaybetmeyen birini sorgulardım. Eğer durum buysa bir sağlık hizmeti sağlayıcısı tarafından kontrol edilmesi iyi olacaktır.” Aşırı hidrasyonun ciddi belirtileri arasında kafa karışıklığı, mide bulantısı, kusma ve koordinasyon problemleri bulunmaktadır, Mayo Clinic’e göre.

10. Plastik Su Şişelerini Yeniden Kullanmamalısınız

Gerçek Plastik su şişeleri, içeriğini içen ve ardından tekrar tekrar dolduran kişilere birkaç risk sunabilir. “Bu şişeler, çok sayıda kullanımdan sonra suyunuza kimyasallar sızdırır,” diye açıklıyor Hess-Fischl. Araştırmacılar, tekrar kullanılabilir plastik şişelerde depolanan musluk suyunu test ettiğinde, insan sağlığı için potansiyel olarak zararlı olan birkaç kimyasal maddenin de aralarında bulunduğu birkaç yüz farklı kimyasal madde saptadılar. Bu, Mayıs 2022’de Journal of Hazardous Materials’da yayınlanan bir çalışmaya göre.

Hess-Fischl, plastik şişelerin, doğru şekilde temizlenmezse, ağzınızdaki bakterilere de ev sahipliği yapabileceğini de belirtiyor. Ancak aynı çalışmanın başka bir bulgusu, şişelerin makinede yıkanmasının suya kimyasal göçünü artırdığıydı. Tek kullanımlık su şişeleri, bir bulaşık makinesinde olduğu gibi yüksek sıcaklıkta temizlenmek üzere tasarlanmamıştır ve bu yüksek sıcaklıklar bu şişelerin içerdikleri suya kimyasalları yayma olasılığını artırır. Tekrar tekrar kullanabileceğiniz bir şişe için, sıcak sıcaklıklara dayanabilen ve kolayca kırılmayan paslanmaz çelik gibi dayanıklı bir malzemeyi tercih edin.

11. Gazlı Su, Durgun Su Kadar Hidrate Edici Değildir

Mit Aromalı seltzerlerin yükselmesiyle, bu içeceklerin normal su kadar iyi hidrasyon sağlamadığına dair dedikodular dolaşmaya başladı. Neyse ki, bu basitçe doğru değil. CNN’e göre, gazlı su, gazsız olan kadar hidrate edicidir.

Bu içecekler sadece sıvı ihtiyaçlarınızı yeniden stoklamakla kalmaz, aynı zamanda sıradan H2O’dan hoş bir tat molası da olabilir. “Gazlı su, durgun suyu sevmiyorsanız hidrasyon için harika bir yoldur. Eklenmiş şeker içermedikleri sürece, aromalı seltzerler bile plain su yerine harika bir seçim olabilir,” diyor Scheinman.