Su: Her gün Ne Kadar İçmelisiniz?

Her gün ne kadar su içmeliyiz? Bu, basit görünen ancak kolay bir yanıtı olmayan bir sorudur.

Yıllar içinde yapılan çalışmalar, çeşitli öneriler sunmuştur. Fakat kişisel su ihtiyacınız, sağlık durumunuz, aktivite seviyeniz ve yaşadığınız yer gibi bir dizi faktöre bağlıdır.

Herkes için geçerli olan tek bir formül bulunmamaktadır. Ancak, vücudunuzun sıvı ihtiyacını anlamak, günlük olarak ne kadar su içmeniz gerektiği konusunda bir tahminde bulunmanıza yardımcı olabilir.

Su, vücudunuzun ana kimyasal bileşenidir ve toplam vücut ağırlığınızın yaklaşık %50’sini ila %70’ini oluşturur. Vücudunuz, hayatta kalmak için suya ihtiyaç duyar.

Vücudunuzdaki tüm hücreler, dokular ve organlar düzgün bir şekilde çalışabilmek için suya ihtiyaç duyar. Su, vücudunuzun atıkları idrar, ter ve bağırsak hareketleri yoluyla atmasına, vücut sıcaklığınızın normal seviyede kalmasına, eklemlerinizi yağlayıp yastıklamasına ve hassas dokularınızı korumasına yardımcı olur.

Su eksikliği dehidrasyona neden olabilir

Su eksikliği, vücudun normal işlevlerini yerine getirmek için yeterli miktarda suyun olmadığı bir durum olan dehidrasyona neden olabilir. Hatta hafif dehidrasyon bile enerjinizi azaltabilir ve sizi yorgun hissettirebilir.

Her gün nefes alırken, terlerken, idrar yaparken ve bağırsak hareketlerinizle vücudunuzdan su kaybedersiniz. Vücudunuzun düzgün bir şekilde çalışabilmesi için bu kaybedilen suyu, içecekler ve yiyecekler yoluyla geri kazanmanız önemlidir.

Peki, ılıman bir iklimde yaşayan ortalama bir yetişkinin günlük sıvı ihtiyacı ne kadardır? ABD Ulusal Bilim, Mühendislik ve Tıp Akademileri, günlük yeterli sıvı alımını şöyle belirtmiştir:

• Erkekler için günde yaklaşık 15,5 bardak (yaklaşık 3,7 litre) sıvı
• Kadınlar için günde yaklaşık 11,5 bardak (yaklaşık 2,7 litre) sıvı

Bu öneriler, sudan, diğer içeceklerden ve yiyeceklerden elde edilen sıvıları içermektedir. Günlük sıvı alımının yaklaşık %20’si genellikle yiyeceklerden, geri kalanı ise içeceklerden sağlanır.

Birçok kişi, günde sekiz bardak su içme tavsiyesini duymuştur. Bu, kolayca hatırlanabilir ve genel olarak makul bir hedef olarak kabul edilir.

Çoğu sağlıklı insan, susadıklarında su ve diğer sıvıları içerek susuzluğunu giderir. Bazı insanlar için günde sekiz bardak su yeterli olabilirken, bazılarının ise daha fazla sıvıya ihtiyacı olabilir.

Toplam sıvı alımınızı birkaç faktöre bağlı olarak değiştirmeniz gerekebilir:

Günlük toplam sıvı alımınızı belirleyen birkaç faktör vardır:

1. Egzersiz: Egzersiz sırasında terlediğiniz için daha fazla sıvı kaybedersiniz. Bu kaybı telafi etmek için antrenman öncesi, sırasında ve sonrasında ekstra su içmek önemlidir.
2. Çevresel Koşullar: Sıcak ve nemli hava sizi daha fazla terletir, bu da daha fazla sıvı ihtiyacı anlamına gelir. Yüksek irtifalarda da dehidrasyon riski artar.
3. Genel Sağlık Durumu: Ateş, kusma veya ishal gibi sağlık sorunları vücuttan daha fazla sıvı kaybetmenize neden olabilir. Bu durumda daha fazla su içmek veya doktor tavsiyesi üzerine oral rehidrasyon solüsyonları kullanmak gerekebilir. Mesane enfeksiyonları ve idrar yolu taşları gibi durumlar da artan sıvı alımını gerektirebilir.
4. Hamilelik ve Emzirme: Hamile veya emziren kadınların, susuz kalmamak için ek sıvılara ihtiyacı olabilir.

Ayrıca, sıvı ihtiyacınızı karşılamak için sadece suya güvenmek zorunda değilsiniz. Yediğiniz besinler de önemli miktarda sıvı sağlar. Örneğin, karpuz ve ıspanak gibi meyve ve sebzeler ağırlıklarının neredeyse %100’ü kadar su içerir.

Süt, meyve suyu ve bitki çayları gibi diğer içecekler de vücudun sıvı ihtiyacını karşılamaya yardımcı olur. Hatta kafein içeren içecekler bile günlük sıvı alımına katkıda bulunabilir. Ancak şeker içeren içeceklerin kalori alımını artırabileceğini unutmamak önemlidir. Dolayısıyla, şekerle tatlandırılmış içecekler konusunda dikkatli olmak gerekmektedir.

Aşağıdaki durumlarda sıvı alımınız muhtemelen yeterlidir:

Aşağıdaki durumlar, günlük sıvı alımınızın muhtemelen yeterli olduğunu gösterir:

• Nadiren susuzluk hissedersiniz.
• İdrarınız genellikle renksiz veya açık sarıdır.

Her gün ne kadar su içmeniz gerektiğini belirlemenizde doktorunuz veya diyetisyeniniz size yardımcı olabilir.

Dehidrasyonu önlemek ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu sıvılara sahip olduğundan emin olmak adına, su içmeyi alışkanlık haline getirmek önemlidir. İşte su içmenin iyi bir fikir olduğu durumlar:

• Her öğünde ve ara öğünlerde,
• Egzersiz öncesi, sırasında ve sonrasında,
• Susadığınızı hissettiğinizde.

Sağlıklı ve iyi beslenen yetişkinler için çok fazla su içmek genellikle bir sorun teşkil etmez. Ancak, sporcular bazen uzun süreli veya yoğun egzersizler sırasında dehidrasyonu önlemek amacıyla fazla miktarda su içebilirler. Eğer çok fazla su içilirse, böbrekler fazla miktardaki suyu atamayabilir ve kanın sodyum içeriği seyreltilmiş olur. Bu duruma hiponatremi denir ve hayati tehlike oluşturabilir.