Su ve İçecekler

Su ve içecekler vücut su dengesinin korunmasında önemlidir. Günde böbreklerden 1500 mL, deriden 500 mL, bağırsaklardan 300 mL ve solunumla 300 mL olmak üzere yaklaşık 2500 mL su kaybı olur. Bu kayıp, yiyecek ve içeceklerle alınan su ile yerine konmalı, “hidrasyon” denilen su dengesi sağlanmalıdır. Kaybolan suyun yerine konmaması sonucu vücut suyunun azalması dehidratasyon olarak tanımlanır. Aşırı su kaybı tehlikelidir. Özellikle bebekler dehidratasyon açısından en riskli gruptur. Dehidratasyon düzeyinin etkileri aşağıdaki Tablo da gösterilmiştir.

Dehidratasyon düzeyinin etkileri tablosu

Su dengesinin sağlanmasının yaşamsal önemi vardır. Günlük su gereksinmesi: 35 mL x vücut ağırlığı (kg) veya 1 mL/ kkal İdrar renginin koyulaşması su gereksinmesinin karşılanmadığının göstergesidir.

Suyun vücut çalışmasındaki görevleri

Yiyeceklerin sindirimi, emilimi, taşınması, hücrede biyokimyasal tepkimelerin oluşumu, organizmadan zararlı maddelerin atımı, vücut ısısının denetimi ve eklemler arası kayganlığın sağlanması suyun başlıca işlevleridir.

Su gereksinmesi

Su gereksinmesi hava sıcaklığı, vücut yapısı, fiziksel aktivite ve tüketilen diyete göre değişir. Sıcak havada, fazla fiziksel aktivite yapıldığında ve diyette protein ve tuz miktarı fazla olduğunda terleme ve böbrekler, ateşli hastalıklarda solunum, ishalde bağırsak yolarıyla su atımı yükselir ve su/ sıvı gereksinimi artar. Su kaybı sonucu plazma yoğunluğunun %1 oranında artması ile susama merkezi uyarılır ve susama duygusu gelişir. Ancak suyla birlikte sodyum, potasyum gibi mineraller de kaybedildiği zaman susama merkezi uyarılmaz ve susama duygusu gelişmez.

TBSA 2017’ye göre bireylerin günlük su tüketim ortalaması 1594.3±968.99 mL (erkeklerin 1766.4±1039.56 mL, kadınların 1423.8±860.38 mL)’dir.

Su toksisitesi: Su için tolere edilebilir üst alım düzeyi yoktur. Fazla alınan su, böbrekler ve ter yoluyla atılabilir. Ender görülen su toksisitesinde; böbreklerin su atım kapasitesinin üzerinde ve hızlı sıvı alınması söz konusudur. Fazla alınan sıvıya bağlı olarak kan sodyum düzeyinin düşmesi “hiponatremi” durumunda konfüzyon, bulantı ve kas spazmları görülebilir. Hiponatremi; böbrek fonksiyon bozukluklarında, sıcak ortamda uzun süre ağır egzersiz yapanlarda ve alınan suyun atılamaması durumunda olur.

Günlük içecek planı (günlük içecek seçim önerisi)

Sıvı gereksinmesi öncelikle suyla karşılanmalıdır. Su dışındaki içecekler çay, kahve, bitkisel çaylar, süt, ayran, kefir, meyve suyu, sebze suları, soda, maden suyu, şeker eklenmiş gazlı içecekler, yapay tatlandırıcı eklenmiş içecekler (light – diyet içecekler), enerji içecekleri, sporcu içecekleri ve alkoldür. Günlük önerilen toplam sıvı alım miktarı erkekler için 2500 mL ve kadınlar için 2000 mL’dir. Aşağıdaki resimde sağlıklı içecek tüketimi için günlük içecek planı modeli gösterilmiştir. Bir günde toplam sıvı miktarı 2500-3000 mL olarak öngörülmüştür. Modelde bir sürahi içinde yeşille gösterilen bölge de su başta olmak üzere her gün tüketeceğimiz içecekler, sarı ile gösterilen bölgede ara sıra tüketebileceğimiz içecekler ve kırmızı bölgede ise hiç tüketmememiz gereken ya da seyrek tüketebileceğimiz içecekler yer almaktadır.

Su

Su enerji içermez ve en iyi şekilde hidrasyon sağlar ve susama hissi öncelikle su ile giderilmelidir. Ayrıca; diş ve kemik sağlığında yer alan flor, kalsiyum, magnezyum ve sodyum içerir. İleri yaşlarda (65 ve üzeri) susama hissi azaldığından, bu bireyler susamadan su içmeye özen göstermelidir. Sular, nane, çubuk tarçın, limon, meyveden yapılmış buzlarla aromalandırılabilir. Her yemekte, yemek aralarında, egzersiz öncesinde ve sonrasında su içilmelidir. Günde 8 su bardağı su içiniz önerisi; bazı bireyler için yetersiz, bazıları için ise fazla olabilir ancak iyi bir hedef olarak düşünülmelidir.

Çay

Sudan sonra en yaygın tüketilen içecektir. Potasyum ve flor alımına katkıda bulunur. Siyah çay (oksidasyona uğratılmış), yeşil çay (oksidasyona uğratılmamış) ve oolong çayı (yarı okside çay) olmak üzere 3 çeşittir. Yeşil (3 kupa/ gün) ve siyah (4-5 kupa/gün) çayın kan basıncını düşürücü etkisi gösterilmiştir. Çay tüketimi ile kalp damar hastalıkları, inme, diyabet riskinin ve tüm nedenlere bağlı ölüm riskinin düştüğüne ilişkin veriler vardır.

Kahve

Kahve, patates dışındaki sebzeler ve meyveler kadar potasyum sağlar. Sağlıklı kişilerde orta düzeyde (ılımlı miktarlarda; günde 4-5 kupa (946-1183 mL) kahve tüketiminin bazı kanser türleri, kalp damar hastalıkları, tip 2 diyabet, Parkinson gibi kronik hastalık riskini ve tüm nedenlere bağlı ölüm riskini düşürdüğüne ilişkin veriler vardır. Bazı çalışmalarda ise kan lipitlerini yükselttiği gösterilmiştir.

Yararlı etkileri içerdiği fenolik asitlere bağlı olabilir. Kan lipitlerini yükseltici etkisi ise kahve ve kolesterolden kaynaklanabilir. Bu maddeler filtre kahvede önemli ölçüde azalır.

Kahve ve çaydaki fitobesinler (fitoaktif maddeler/fitokimyasallar): Çay ve kahvenin yararlı etkileri bu fitobesinlere, kafeine, trigonelline, diterpenlere ve çözünür posaya bağlanabilir. Bu fenolik ve polifenolik maddeler çeşitli biyoaktif ve antioksidan etkilidir. Dolayısıyla yağ oksidasyonu önlenir, insülin duyarlılığı artar, glikoz emilimi ve kullanımı düzenlenir, nitrik oksit üretimi ve vazodilatasyon uyarılır. Bir kupa (240 mL) çay ve kahve bu fitobesinlerin alımına büyük ölçüde katkı sağlar ve alınan fitobesin miktarı 1 kupa meyve ve sebzeden alınan miktarlardan daha fazladır.

Kafein: Çay ve kahvenin etkin maddesi olan kafein merkezi ve sempatik sinir sistemini uyarır canlılık sağlar. Kafein miktarı kahvenin cinsine, kavrulma derecesine, yapım yöntemine, su kahve oranına göre değişir (50-300 mg/240mL). Demlenmiş çay daha az miktarda kafein içerir (15-50 mg/240mL). Kafeinsiz çay ve kahvede yaklaşık 10 mg/240 mL veya daha az kafein bulunur. Gazlı içeceklerde de kafein bulunur.

Çocuk ve adolesanlar kafeini yetişkinlerden daha hızlı metabolize ederler. Günde 2.5 mg/kg kafein bilişsel fonksiyonu ve spor performansını artırır. Bu miktar 1-2 kupa çay veya küçük bir kupa kahve ile alınır. Çocuklarda fazla kafein alımı (>5 mg/kg) anksiyete ve yoksunluk belirtilerini artırır. Özellikle çay ve kahve dışındaki kafeinli içecekler çocuklar için uygun değildir. Kafeinli gazlı içeceklerde kafein içeriğinin yanı sıra asitlik yüksektir, biyoaktif maddeler bulunmaz, şeker eklenmişse enerji içeriği yüksektir.

Yetişkinlerde kafein alımı günde 400 mg, gebelerde 200-300 mg ve çocuk ve adolesanlarda 2.5 mg/kg’ı aşmamalıdır. Çay ve kahveye, süt, krema ve/veya şeker eklendi ise enerji değeri artar.

Süt

Yağsız veya az yağlı süt sıvı gereksinmesine katkı verir. Şeker eklenmediği takdirde iyi bir içecektir. Süt, kaliteli protein, vitamin (A vitamini, riboflavin) ve mineral (kalsiyum, magnezyum, potasyum) sağlar.

Yapay tatlandırıcılarla tatlandırılmış içecekler çocuklara önerilmez.

Diyet içeceklerin şeker ve enerji içerikleri düşük olabilir ama asidik oldukları için sık tüketimleri diş çürüklerine yol açabilir.

Yapay tatlandırıcı eklenmiş içecekler (light içecekler)

Şeker tüketiminin önemli bir bölümü şeker eklenmiş içeceklerden gelir. Bu durumda içeceklerin enerji içermeyen tatlandırıcılarla tatlandırılması gereği doğmuş ve yapay tatlandırıcı alımının başlıca kaynağı bu içecekler olmuştur. Bazı verilere göre bu içeceklerin fazla alınması birçok hastalık risklerini artırmaktadır.

Bu içeceklere alışkanlığı olanlara şekerli içecek yerine light içecekler, su, aromalandırılmış sular, tatlandırılmamış çay, kahve ve %100 meyve suları tüketimi önerilir.

Meyve suları

Antioksidan, vitamin ve mineral içerirler ancak şeker eklenmemişler tercih edilmelidir. Enerji miktarı kullanılan meyve türü ve yoğunluğuna göre değişir ancak posa, vitamin, mineral ve biyoaktif bileşenleri daha azdır. Öneri; 1-3 yaş 120 mL/gün, 4-6 yaş 180 mL/gün, 7-18 yaş 240 mL/ gün ve yetişkinlerde 240 mL/gün miktarlarını aşmamalıdır. Meyve suyu yerine meyve tercih edilmeli %100 meyve suları şeker eklenmeden ve servis ölçüsü 125 mL/gün düzeyinde olacak şekilde tüketilmelidir.

Diğer içecekler

Şekil 2.3’de görüldüğü gibi sarı bölgede yer alan içecekler; light içecekler, şeker eklenmemiş %100 meyve suları tüketilebilir.

Şeker eklenmiş içecekler

Bunlar şekerli suyun karbondioksitle doyurulması ile elde edilen içeceklerdir. Enerji değerleri yüksek, besin ögesi içeriği çok düşüktür ve şeker tüketimini artırır. Günde bir kez veya daha çok tüketimi, obezite, tip 2 diyabet, kalp damar hastalıkları ile ilişkilidir. Bu içeceklere vitamin eklenmesi onu sağlıklı bir seçenek yapmaz ve diyette gereksinmesi yoktur.

Sporcu içecekleri

Sporcuların egzersiz sonrasında kaybetmiş oldukları su, elektrolit ve enerjinin yerine konmasına yardımcıdırlar. Sporcular dışında kullanımı önerilmez.

Enerji içecekleri

Kafein, şeker veya diğer tatlandırıcılar, bitkisel özütler, taurin ve B vitaminleri içerirler. Kafein içeren guaranada, az miktarda teabromin, teofilin ve taninler vardır. Bu maddelerin etkileşimleri toksik etkiler yaratabilir. Özellikle adolesanlar tarafından kullanımları sağlık riskleri taşımaktadır. FDA (Besin İlaç İdaresi) tarafından GRAS (Genel olarak güvenli kabul edilen) listesine alınmalarına karşın, fazla kullanımları kardiyovasküler ve nörolojik sistemi etkileyebilir. Özellikle alkolle birlikte tüketilmesi ölümle sonuçlanabilir.

Uyarıcı içeren enerji içeceklerinin çocuk ve adolesanların diyetinde yeri yoktur.

Şekil 2.3’de görüldüğü gibi kırmızı bölgede yer alan içecekler; şeker eklenmiş, besin ögesi içermeyen sade veya aromalı gazozlar, kolalı içecekler hiç tüketilmemeli ya da çok seyrek olarak tüketilmelidir.

Maden suyu

Doğal olarak kalsiyum (Ca), magnezyum (Mg), sodyum (Na), potasyum (K) gibi elektrolitler ve gaz içeren içeceklerdir. Su ve elektrolit dengesinin sağlanmasında yararlıdır. Herkes arsenik içeriğine ve hipertansiyonlu bireyler ise Na içeriğine dikkat etmelidir. Şeker eklenmiş maden suları tercih edilmemelidir. Bunların etiket bilgileri incelenerek ve mineral içerikleri göz önüne bulundurularak günlük beslenmede yer alabilir.

Soda

Maden suları soda ile karıştırılmamalıdır. Soda suya karbondioksit eklenerek yapay olarak üretilir. Mineral içermez. Aromalandırılmış ve şeker eklenmiş çeşitleri vardır. Bunların tüketilmesi önerilmez.

Bitki çayları

Bitkilerin yaprak, çiçek, meyve, kök, sürgün gibi çeşitli kısımları çay şeklinde tüketilebilir. Bitki çayları karotenoidler, fenolik asitler, flavonoidler, kumarinler, alkaloidler, poliasetilenler, saponinler ve terpenoidler vb. doğal biyoaktif bileşenlerin zengin kaynaklardır. Bu biyoaktif bileşikler nedeniyle antioksidan, antibakteriyel, antiviral, antiinflamatuvar, antialerjik, antitrombotik ve vazodilatör etkiler yanında antimutajenik, antikarsinojenik ve yaşlanma karşıtı etkiler gösterdikleri belirtilir. Nane, ıhlamur, kuşburnu, adaçayı, zencefil, kekik ve daha çok sayıdaki çeşitli bitki çayı poşetleri vardır. Bunların türlerine ve içerdikleri biyoaktif maddelere, kullanım miktarı, sıklığına ve süresine göre etkileri değişir. Alerjik etkilere ve ilaç etkileşimlerine dikkat etmek gerekir.

Hidrasyonun sağlanmasında en önemli içecek sudur. Su dışındaki içeceklerin yeterli ve dengeli beslenmeye katkı vermesi istenir.

Sağlıklı ağırlığın sürdürülme sinde ve obezitenin önlenme sinde sağlıklı içecek seçimi önemli bir adımdır.

Şekerli içecekler çocuklarda ve yetişkinlerde obezite ve buna bağlı olarak tip 2 diyabet, kalp hastalıkları ve kanser gibi kronik hastalıkların oluşumuna katkıda bulunur.

Etiket oku ne içtiğini bil.

Kaynaklar: Turkiye_Beslenme_Rehber_TUBER_2022_min.pdf (saglik.gov.tr)