Su İçmenin Sağlığa Faydaları

Su İçmenin Sağlığa Faydaları, Vücudunuzdaki hemen hemen her işlem için suya ihtiyacınız olur. Su; vücut ısısının düzenlenmesinde, eklemlerin yağlanmasında, omuriliğin korunmasında ve vücuttan atık maddelerin uzaklaştırılmasında önemli bir rol oynar.

Yeterli su içmek aynı zamanda dehidrasyonu (vücutta yeterli sıvı bulunmadığı durum) da önler. Bu durum, ruh halinde değişiklikler, böbrek taşları ve kabızlık gibi çeşitli semptomlara neden olabilir.

Günlük su alımınızın bir kısmı yediğiniz yiyeceklerden veya içtiğiniz diğer sıvılardan gelir. Ancak sade su, diğer bazı su kaynaklarının barındırdığı kalori, şeker veya diğer potansiyel dezavantajlar olmaksızın bu faydaları sunar.

Baş Ağrılarını Önler

Dehidrasyon (yetersiz sıvı alımı) kendi başına baş ağrısına neden olabilir. Dehidrasyon, migren gibi baş ağrısı bozuklukları veya vücut sıvısı dengesizliğinin neden olduğu diğer durumları kötüleştirerek de baş ağrılarına yol açabilir.

18-45 yaş arası kadınlarla yapılan 2020 tarihli bir çalışma, kadınlar ne kadar susuz kalırsa (dehidrasyon durumu) migren semptomlarının o kadar şiddetli olduğunu buldu. Dehidrasyon ayrıca daha uzun süreli baş ağrısı ile ilişkilendirildi ve daha sık migrene yol açtı.

Su içmek, dehidrasyonun neden olduğu baş ağrılarını önleyebilir.

Kronik Rahatsızlıkları ve Erken Yaşlanmayı Önlemeye Yardımcı Olur

Yeterli sıvı almak (hidrasyon) yaşlanma sürecini yavaşlatabilir, kronik hastalıkları önleyebilir ve hatta daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir. 2023 tarihli bir çalışmanın yazarları, insanların serum sodyum seviyelerini analiz ettikten sonra bu sonuca ulaştı. Kandaki sodyum seviyeleri yeterince sıvı almadığınızda yükselme eğilimindedir. Çalışmada, 25 yıl boyunca 15.752 kişi incelendi ve daha yüksek serum sodyum düzeylerine sahip kişilerde daha kötü sonuçlara rastlandı.

Çalışma, 45 ila 66 yaşları arasında daha yüksek serum sodyum seviyelerine sahip kişilerin daha hızlı yaşlanma belirtilerine sahip olma olasılığının daha yüksek olduğunu buldu. Yüksek serum sodyum seviyeleri ayrıca daha erken ölüm ve kronik hastalıkların gelişimi ile ilişkiliydi.

Yüksek serum sodyum seviyelerinin aşağıdaki rahatsızlık riskinin artmasıyla ilişkili olduğu bulundu:

• Bunama (Demans)
• Şeker Hastalığı (Diyabet)
• Kronik akciğer hastalığı
• Kalp yetmezliği
• İnme (Felç)
• Atriyal fibrilasyon (anormal kalp ritmi)

Bu arada, uygun sıvı alımı da birkaç kronik hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilendirildi.

Azalmış sıvı alımı, serum sodyum düzeyini yükselten başlıca faktörlerden biridir. Hidrasyon, serum sodyum, kronik rahatsızlıklar, yaşlanma ve ölümün hepsinin doğrudan ilişkili olup olmadığını kesin olarak söylemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Kilo Kontrolünü Sağlamaya Yardımcı Olur

Su içmek, fazla kilolu ya da obezite sorunu yaşayan kişilerin bir sağlık uzmanının koyduğu kilo hedefini yakalamasına yardımcı olabilir.

2019 yılında yapılan bir araştırmada, su alımını artıran kişilerde ortalama %5 kilo kaybı gözlemlenmiştir. Araştırma kapsamında incelenen altı araştırmadaki katılımcılar ya yemeklerden önce su içmiştir ya kalorili içeceklerin yerine su içmiştir ya da her gün daha fazla su içmiştir. Kilo vermek için en etkili yöntemin kalorili içeceklerin yerine su içmek olduğu bulgusuna ulaşılmıştır.

Hedeflenen kilo kaybına ulaşıldıktan sonra -veya zaten önerilen kilo aralığındaysanız- su içmek, kilonuzu korumaya yardımcı olabilir.

Konsantrasyonu İyileştirir

Susuz kaldığınızda (yeterli sıvı almadığınızda) konsantre olmak zor olabilir. Baş ağrınız olabilir veya beyniniz ideal düzeyde çalışmayabilir. Ne de olsa beynimizin yaklaşık %75’i sudur.

65 yaşından büyük 2.500’den fazla yetişkinle yapılan 2020 tarihli bir çalışma, kadınlar arasında hidrasyon ve zihinsel performans arasında bir ilişki buldu. Çalışmada daha iyi hidrate olan kadınlar, dikkat ve işlem hızı testlerinde daha iyi performans gösterme eğilimindeydi.

Çinli genç yetişkinlerle yapılan küçük bir 2020 araştırmasında, 12 saat boyunca su içmemek hafızanın bozulmasına neden oldu. 500 ml su içmek hafızayı geliştirmek için yeterliydi.

Ruh Halini İyileştirebilir

Çin’de 2020 yılında yapılan çalışmadaki genç yetişkinler 12 saat boyunca su içmediklerinde yorgun ve öfkeli hissettiler. Ancak 500 ml su içtikten sonra ruh halleri düzeldi.

3.327 İranlı yetişkinle yapılan 2018 tarihli bir araştırma da su içmenin daha iyi bir ruh haliyle ilişkili olduğunu buldu. Araştırmacılar, insanların ne kadar çok su içtiklerini bildirdiklerini, depresyonda olma ihtimalinin o kadar düşük olduğunu buldu. Günde 2 fincan veya daha az sade su içen kişilerin, günde 5 fincandan fazla su içenlere göre depresyonda olma olasılığı iki kat daha yüksek çıktı.

Sportif Performansı Artırır

Yeterli sıvı almak, sporcular da dahil olmak üzere herkes için önemlidir. Su içmek sporculara şu konularda yardımcı olabilir:

• Performans
• Egzersiz sonrası toparlanma
• Sakatlanma önleme

Yeterli su almadığınızda dayanıklılık ve güçte düşüşlere neden olduğu tespit edilmiştir. İhtiyacınız olan miktar, aktivite seviyenize göre değişir. Genel olarak, egzersizden önce iyi hidrate olmak, uzun süreli egzersiz sırasında (ara ara) su içmek ve egzersiziniz sona erdiğinde yeniden yeterince su içerek (rehidrate olmak) vücuda yeterli sıvı almak tavsiye edilir.

Suyun Besin Değeri

Genel olarak 240 ml (8 ons) sade şişelenmiş su şunları içerir:

• Kalori: 0 gram (gr)
• Yağ: 0 gr
• Sodyum: 4,8 miligram (mg)
• Karbonhidrat: 0 gr
• Lif: 0 gr
• Eklenmiş şekerler: 0 gr
• Protein: 0 gr

Kalsiyum ve magnezyum gibi mineral içeriği markaya göre değişebilir.

Suyun Riskleri

Çok fazla su içmek zordur, ancak olabilir. Nadir durumlarda, insanlar su zehirlenmesi yaşayabilir, bu da böbreklerinizin işleyebileceğinden daha fazla su içtiğiniz durumu ifade eder. Su zehirlenmesi en sık su içme yarışmalarına paralel olarak bildirilir. Bu durum nöbetlere, halüsinasyonlara, komaya veya ölüme neden olabilir.

Ayrıca suyun kirlenmesi ve kirli su içtikten sonra da hastalanmanız mümkündür. ABD Çevre Koruma Ajansı (EPA) umumi su sistemlerini düzenler, bu nedenle musluk suyu genellikle güvenle içilebilir. Bununla birlikte, mikroplar veya kimyasallar musluk suyunda sizi hasta edecek kadar yüksek seviyelerde bulunabilir. Böyle bir durumda, su şebeke hizmeti veren şirketin sizi bilgilendirmesi gerekir. Şirket ayrıca suyunuzun güvenliği hakkında yıllık bir rapor hazırlayacaktır. Kendi özel kuyunuz varsa, su güvenlik seviyelerini kendiniz kontrol etmelisiniz.

Editörün Notu: Musluk suyu, filtrelenmiş su içebilir veya aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli şişe su türleri arasından seçim yapabilirsiniz:

• Artezyen suyu: Yüzeyin altındaki bir akiferden (su taşıyan katman) alınan sudur.
• Maden suyu: Su kaynağından mineraller ve eser elementler içerir.
• Kaynak suyu: Yeraltı kaya oluşumundan yerüstü kaynaklara çıkan doğal bir kaynaktan alınan sudur.
• Kuyu suyu: Bir yeraltı kaynağına ulaşmak için açılan bir kuyudan toplanan sudur.

Bazı şişe sular da musluk suyu veya belediye tarafından arıtılmış su olabilir.

Su Tüketimi İçin İpuçları

Günlük olarak alınması gereken toplam sıvı miktarı önerileri, kadınlar için günde 2 ila 2,7 litre, erkekler için 2,5 ila 3,7 litre sıvı alımını içeren aralıkları kapsar. Bu miktarlar, yiyeceklerden elde edilen sıvılar da dahil olmak üzere her türlü sıvı içindir.

Günlük olarak ne kadar sade su içilmesi gerektiğine dair güncel bir öneri yoktur. Ancak günlük su ihtiyacınızın sadece %20’sini yiyeceklerden aldığınız bilinmektedir- diğer %80’i sade su dahil içeceklerden karşılanır.

İhtiyacınız olan suyu almak için şu ipuçlarını deneyin:

• Yanınızda bir su şişesi taşıyın ve gün içinde sık sık doldurun.
• Gün boyunca soğuk su ihtiyacınızı karşılayabilmek için birkaç su şişesini dondurun.
• Şekerli içecekleri su ile değiştirin.
• Dışarıda yemek yerken su sipariş edin veya evde hazırlanmış yemekler sırasında su servisi yapın.
• Suyunuza tat katmak için bir dilim limon ekleyin.
• Asla susayacağınız noktaya gelmemeye çalışın. Vücut ipuçlarına dikkat edin ve susadığınızın farkına vardığınızda su için. Daha fazla suya ihtiyacınız olan biriyseniz, belki sıcak bir iklimde yaşıyorsunuzdur veya fazla su alımını gerektiren belirli ilaçları kullanıyorsunuzdur, bu durumda yetersiz sıvı alımından (dehidrasyondan) kaçınmak için ihtiyacınız olan miktarda su içtiğinizden emin olun.

Hızlı Bir Gözden Geçirme

Herkesin düzgün çalışması için suya ihtiyacı vardır. Su, baş ağrılarını ve kronik rahatsızlıkları önlemek de dahil olmak üzere birçok sağlık faydası sağlar. Su aynı zamanda ruh halini, konsantrasyonu ve sportif performansı iyileştirebilir. 0 kalori ve şeker içermeyen su, diğer içeceklere göre harika bir alternatif olabilir. Evde veya dışarıda yemek yerken diğer içecekleri suyla değiştirmek, daha fazla su almanın bir yoludur. Ayrıca, gün boyunca daha fazla su içebilmek ve suyun sağladığı pek çok faydadan yararlanabilmek için yanınızda doldurulabilir bir su şişesi taşıyabilirsiniz.

Kaynaklar:

ethicwater.com.tr, makalelerimizdeki gerçekleri desteklemek için hakemli çalışmalar da dahil olmak üzere yalnızca yüksek kaliteli kaynakları kullanır.

1. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri. Su ve daha sağlıklı içecekler.
2. Arca KN, Singh RBH. Dehidrasyon ve baş ağrısı. Curr Ağrı Baş Ağrısı Rep. 2021; 25(8):56. doi:10.1007/s11916-021-00966-z
3. Khorsha F, Mirzababaei A, Togha M, Mirzaei K. İçme suyu ve migren baş ağrısı şiddeti derneği. J Clin Neurosci. 2020;77:81-84. doi:10.1016/j.jocn.2020.05.034
4. Dmitrieva NI, Gagarin A, Liu D, Wu CO, Boehm M. Hızlandırılmış biyolojik yaşlanma, kronik hastalıklar ve erken mortalite için bir risk faktörü olarak orta yaş yüksek normal serum sodyumu. EBioTıp. 2023;87:104404. doi:10.1016/j.ebiom.2022.104404
5. Bracamontes-Castelo G, Bacardí-Gascón M, Jiménez Cruz A. Su tüketiminin kilo kaybı üzerindeki etkisi: Sistematik bir inceleme. Nutr Hosp. 2019; 36(6):1424-1429. doi:10.20960/nh.02746
6. Zhang N, Du S, Tang Z, Zheng M, Ma G. Çin’in Cangzhou kentindeki erkek üniversite öğrencileri arasında su takviyesinin bilişsel performanslar ve ruh hali üzerindeki etkisi: Randomize kontrollü bir çalışmanın çalışma protokolü. Int J Environ Res Halk Sağlığı. 2017; 14(9):966. doi:10.3390/ijerph14090966
7. Bethancourt HJ, Kenney WL, Almeida D, Rosinger AY. Yaşlı yetişkinler arasında hidrasyon durumu ve su alımı ile ilgili bilişsel performans, NHANES 2011–2014. Eur J Nutr. 2020; 59(7):3133–3148. doi:10.1007/s00394-019-02152-9
8. Zhang J, Zhang N, He H, Du S, Ma G. Baoding, Çin’de 12 saatlik su kısıtlamasından sonra genç yetişkinler arasında farklı miktarlarda su takviyesi bilişsel performansı ve ruh halini iyileştirdi: Randomize kontrollü bir çalışma (Rct). Int J Environ Res Halk Sağlığı. 2020; 17(21):7792. doi:10.3390/ijerph17217792
9. Haghighatdoost F, Feizi A, Esmaillzadeh A, et al. Sade su içmek, yetişkinlerde depresyon ve anksiyete riskinin azalmasıyla ilişkilidir: Büyük bir kesitsel çalışmanın sonuçları. Dünya J Psikiyatri. 2018; 8(3):88-96. doi: 10.5498/wjp.v8.i3.88
10. Yargıç LW, Bellar DM, Popp JK, et al. Performansı ve iyileşmeyi en üst düzeye çıkarmak için hidrasyon: Üniversiteli atletizm atıcıları arasında bilgi, tutum ve davranışlar. J Hum Kinet. 2021;79:111-122. doi:10.2478/hukin-2021-0065
11. FoodData Merkezi. Su, şişelenmiş, sade.
12. Stoots SJM, Kamphuis GM, Geraghty R, et al. Şişelenmiş gazsız ve köpüklü suyun mineral içeriğindeki küresel varyasyonlar ve nefrolojik ve ürolojik hastalıklar üzerindeki olası etkinin tanımı. J Clin Med. 2021; 10(13):2807. doi:10.3390/jcm10132807
13. Peechakara BV, Gupta M. Su toksisitesi. İçinde: StatPearls. StatPearls Yayıncılık; 2023.
14. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri. Su kirliliği ve hastalıkları.
15. ABD Gıda ve İlaç İdaresi. Her yerde şişelenmiş su: Güvende tutmak.
16. Liska D, Mah E, Brisbois T, Barrios PL, Baker LB, Spriet LL. Genel popülasyonda hidrasyon ve seçilmiş sağlık sonuçlarının anlatı incelemesi. Besinler. 2019; 11(1):70. doi:10.3390/nu11010070
17. Beslenme ve Diyetetik Akademisi. Ne kadar suya ihtiyacım var?
18. Belval LN, Hosokawa Y, Casa DJ ve ark. Spor için pratik hidrasyon çözümleri. Besinler. 2019; 11(7):1550. doi:10.3390/nu11071550