Günlük Ne Kadar Su İçmeliyiz?

Su, sağlığın en önemli bileşenlerinden biridir. Vücudunuzun yaklaşık %50 ila %60’ı sudur ve su dengenizi sağlamak vücudun düzgün çalışması için hayati önem taşır. Herkesin günlük içmesi gereken belli bir su miktarı bulunmamakla birlikte günlük sıvı alımı konusunda öneriler mevcuttur. Bu sıvı miktarına suyun yanı sıra, diğer içecekler ve yiyecekler de dahildir.

Bazı sağlık uzmanları, kadınlar için günlük 11,5 bardak (2,7 litre), erkekler için ise günlük 15,5 bardak (3,7 litre) sıvı alımını genel bir öneri olarak sunar. Yiyecekler, genellikle günlük su ihtiyacınızın yaklaşık %20’sini karşıladığından, günün sıvılarının yaklaşık %80’i su gibi içeceklerden karşılanmalıdır. Bu, kadınların her gün yaklaşık 9 bardak (2 litre civarı), erkeklerin ise yaklaşık 13 bardak (3 litre civarı) sıvı içmesi gerektiği anlamına gelir.

Günlük içmeniz gereken sıvı miktarı kişiden kişiye ve günden güne değişebilir. Bunun nedeni, terleme, idrara çıkma, dışkılama ve solunum yoluyla kaybettiğiniz sıvı miktarının değişebilmesidir. Aktivite seviyesi, hava durumu ve sağlık durumunuz gibi faktörler, kaybettiğiniz ve ihtiyacınız olan sıvı miktarını etkileyebilir.

Muhtemelen su vermenize gerek olmayan bir grup, 6 aylıktan küçük bebeklerdir. Önerilen miktarda anne sütü veya bebek maması alıyorlarsa, muhtemelen sıvı ihtiyacını sadece bunlardan karşılıyorlardır. Bebeklere yiyecek vermeye başladığınızda, onlara günde dört ila sekiz ons (yaklaşık 120ml- 240ml) kadar az miktarda su vermeye başlayabilirsiniz. Bir yaşından sonra bebeğinizin su alımını artırabilirsiniz.

Su İçmenin Faydaları

Vücudunuzun düzgün çalışması için suya ihtiyacı vardır. Suyun sağladığı başlıca faydalar şunlardır:

• Vücut ısısının düzenlenmesi
• Eklemlerin yağlanması ve korunması
• Dokuların korunması
• İdrar, terleme ve bağırsak hareketleri yoluyla atıkların vücuttan atılması

Günlük aktiviteler için gerekli olmasının yanı sıra, su içmenin başka birçok faydası da vardır:

• Kilo Kaybına Yardımcı Olur: Su, tokluk hissi verip metabolik hızı artırabilir. Bu özellikler kilo vermede destekleyicidir.
• Cildin Görünümünü İyileştirir: Yeterli su alımı cildin nemli ve sağlıklı kalmasını sağlar.
• Enerji Seviyesini Artırır: Dehidrasyon yorgunluk hissine neden olabilir. Su içmek enerji seviyesini yükseltebilir.
• Zihinsel Berraklığı Destekler: Yeterince su tüketmemek beyin fonksiyonlarını olumsuz etkileyebilir. Düzenli su tüketimi zihinsel keskinlik ve odaklanma için önemlidir.
• Böbrek Taşı Riskini Azaltır: Su, böbrek taşlarının oluşmasında rol oynayan minerallerin ve tuzların çözünmesine yardımcı olur.

Sağlıklı Yaşlanmayı Destekleyebilir

Yeterli miktarda su gibi sıvı tüketen yetişkinler, yeterince sıvı tüketmeyenlere kıyasla daha iyi sağlık sonuçlarına sahip gibi görünmektedir. Araştırmacılar, 30 yıllık bir süre boyunca 11.000’den fazla yetişkinden sağlık verilerini topladıktan sonra bu sonuca vardılar. Araştırmacılar, kişilerin serum sodyum seviyelerini incelediler. Serum sodyum seviyeleri, bir kişinin ne kadar su içtiğini gösterebilir- seviye ne kadar yüksekse, kişi tarafından tüketilen sıvı miktarı o kadar az demektir.

Daha yüksek serum sodyum seviyelerine sahip kişilerde (yani iyi hidrate olmamış olanlarda) biyolojik yaşlanmanın daha ilerlemiş olduğu ve kalp ve akciğer hastalığı gibi daha fazla kronik rahatsızlık görüldüğü gözlemlendi. Ayrıca bu kişilerin daha erken yaşta hayatlarını kaybettikleri de tespit edildi.

Kötü hidrasyon (yetersiz sıvı alımı) ile hızlandırılmış yaşlanma arasındaki bağlantı kesinleşmesi için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır.

Tip 2 Diyabet Riskini Azaltabilir

Şekerli içecekler yerine su veya diğer şekersiz içecekleri tercih etmek, Tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) | Tip 2 Diyabeti Önleme Yolunda: Zaten su içmeyi tercih ediyorsanız risk azalması çok net olmayabilir. Riskteki azalma özellikle şekerli içecekler veya meyve sularını su ile değiştirdiğinizde gerçekleşir.

Kilo Yönetimine Yardımcı Olur

Sağlık uzmanınızın sizin için belirlediği ideal kilo aralığında kalmak, belirli sağlık sorunlarının yönetilmesine veya önlenmesine yardımcı olabilir. Su içmek, bu ideal kilo aralığına ulaşmanıza veya bu aralıkta kalmanıza yardımcı olabilir. Öncelikle suda kalori bulunmaz. İkinci olarak, su içmek yağ yakımının artması yoluyla yağ kaybını destekler. Tersine, uzun süreli dehidrasyon (yetersiz sıvı alımı) vücut ağırlığının artmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Araştırmalar ayrıca, şekerli içecekler yerine su içen çocukların aşırı kilolu olma olasılığının daha düşük olduğunu göstermiştir.

Kabızlığı Önler

Kabızlık, dışkılamanın zor veya ağrılı olabildiği bir durumdur. Kabızlık yaşayan bir kişinin bağırsak hareketleri, haftada üç defadan daha az gerçekleşebilir. Dışkı sert, kuru veya topak olabilir. Bazen sağlık sorunları veya ilaçlar kabızlığa neden olabilirken, genellikle beslenme şekliniz de kabızlığa yol açar.

Kabızlığın en yaygın nedenlerinden biri su veya sıvı alımının yetersiz olmasıdır. Vücudunuz yeteri kadar sıvı almadığında (dehidrasyon durumunda) dışkı sindirim sisteminizde daha yavaş ilerler. Daha fazla su veya diğer sıvıları almaya başladığınızda, kabızlığınız muhtemelen düzelecektir. Yeterince sıvı almak, kabızlığı önlemeye de yardımcı olur.

Hafıza ve Bilişsel İşlevleri Destekler

Beyin kütlenizin %75’i sudan oluşur. Kaybettiğiniz suyu yeterince yenilememek bilişsel işlevleri olumsuz etkileyebilir. Vücut suyunun sadece %2’lik bir kaybı bile kısa süreli hafıza kaybına neden olabilir ve fiziksel-zihinsel koordinasyon gerektiren aktiviteleri olumsuz yönde etkiler.

Araştırmalar ayrıca, okul günü boyunca yeterli sıvı tüketen çocukların odaklanma becerilerinde artış olduğunu göstermektedir.

Cilt Nemini Destekler

Cildinizde kuruluk veya pürüzlülük varsa, daha fazla su içmeyi düşünebilirsiniz. Vücudun yeterli su alımının (hidrasyonun) yalnızca kuruluğu azaltmakla kalmayıp erken yaşlanmayı da önlediğine dair bazı kanıtlar mevcuttur. Cildinizi nemli tutmak, cildinizin kuruluk ve pürüzlülüğü önlemek için ihtiyaç duyduğu koruma bariyerinin oluşmasına da yardımcı olabilir.

Egzersiz Yapabilme Becerisini İyileştirir

Egzersiz yaparken, performansınızı artırmak için yapabileceğiniz en önemli şey, egzersizden önce yeterince su içtiğinizden ve sonrasında kaybedilen sıvıları yerine koyduğunuzdan emin olmaktır. Hatta araştırmalar, yeterli su içmenin daha uzun süre ve daha yüksek yoğunlukta egzersiz yapmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor. Öte yandan, dehidrasyon (yetersiz sıvı alımı) performansınızı düşürebilir- vücut su depolarınızın sadece %2’lik bir kaybı bile performans üzerinde olumsuz etki yaratabilir.

Kalp Yetmezliğini Önlemeye Yardımcı Olabilir

Her gün yeterli su içmek, ciddi kalp sorunları riskini azaltabilir. 2022’de yapılan bir araştırmada, hayatınız boyunca iyi hidrate kalmanın (yeterli sıvı alımının) kalp fonksiyonlarında yaşanan düşüşü yavaşlatabileceği bulundu. Yeterli sıvı almak ayrıca kalp yetmezliği riskinizi de azaltabilir.

Ne Zaman Daha Fazla Su İçmelisiniz?

Normal su alımınızı artırmanız gerekebilecek durumlar vardır. İşte optimal düzeyde sıvı alımınız (hidrasyonunuz) için ihtiyaç duyacağınız su miktarını etkileyebilecek bazı faktörler:

• Hastalık: Hasta olduğunuzda, iyileşme sürecinin önemli bir parçası yeterli su almaktır. Ateş yüzünden terlediğinizde, burun akıntınız olduğunda veya kusma ve ishal yaşadığınızda normalden daha fazla sıvı kaybedebilirsiniz. Su içmek susuz kalmanızı (dehidrasyon) önler.
• Sıcak Hava: İster sıcakta çalışıyor olun ister sadece günü güneşte geçirin, yeterince su içmemeniz halinde yüksek sıcaklıklar dehidrasyona ve sıcak çarpmasına yol açabilir. Dışarıda çalışıyorsanız, susamadan önce su için. Her 15 ila 20 dakikada bir 240 ml su için.
• Yüksek Rakım: Düzenli olarak yüksek rakımlarda yürüyüş yapıyor veya yüksek rakımlı bir yerde yaşıyorsanız, solunum yoluyla daha fazla sıvı kaybedersiniz. Rakımınız ne kadar yüksek olursa, sıvı kaybı potansiyeli o kadar artar. Bu su kaybına hazırlıklı olduğunuzdan emin olun, özellikle de daha yüksek bir rakımda ilk kez bulunuyorsanız.
• Sık Egzersiz: Sporcuysanız veya sık egzersiz yapıyorsanız, daha az aktif olan birine göre daha fazla suya ihtiyacınız var. Tabii ki, ihtiyaçlarınız, yaptığınız egzersizin türüne bağlı olarak değişecektir. Önemli olan, egzersiz yapmadan önce, egzersiz sırasında ve sonrasında su içmektir.
• Emzirme: Emziriyorsanız veya süt sağımı yapıyorsanız, normalden daha fazla suya ihtiyacınız olacaktır – bu miktar yiyecek ve içeceklerden karşılayabileceğiniz günlük 4 litre (16 su bardağı) suya kadar çıkabilir. Yeterli su aldığınızdan emin olmanın bir yolu, her emzirme veya süt sağma seansında dolu bir bardak su içmektir.
• Hamilelik: Hamileyken, günlük 3 litreye (12 su bardağı) kadar su içmeniz gerekebilir. Bu ekstra su sadece sindirime yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda bebeğinizin çevresinde amniyotik sıvının oluşmasına da yardımcı olacaktır.

Yeterli Su İçmediğinizin İşaretleri

Yeterince su içmezseniz veya aldığınızdan daha fazla su kaybederseniz, vücudunuz susuz kalabilir (dehidrasyon). Ciddi durumlarda dehidrasyon, yüksek kalp hızı (taşikardi) veya düşük tansiyon gibi komplikasyonların ortaya çıkmasına neden olarak hayatı tehdit edebilir. Hafif vakalar bile rahatsız edici semptomlara yol açabilir. İşte, sizin veya çocuğunuzun yeterince su içmediğine dair bazı işaretler:

Yetişkinlerde Susuzluk (Dehidrasyon) Belirtileri

Yetişkinlerde susuzluk belirtileri şunları içerebilir:

• Çok susamak
• Ağız kuruluğu
• Normalden daha az idrara çıkma ve terleme
• Koyu renkli idrar
• Cilt kuruluğu
• Yorgunluk hissi
• Baş dönmesi

Editörün Notu: Yaşlandıkça susama hissiniz azalır. Bu nedenle, yaşlı yetişkinler su içmeleri gerektiği konusunda fiziksel olarak susuzluk mesajı alamayabilirler ve bu nedenle genellikle ihtiyaç duyduklarından daha az su içerler.

Çocuklarda Susuzluk Belirtileri

Bir bebek veya küçük çocuk susuz kalmışsa, özellikle belirtileri şunları içeriyorsa, bir sağlık uzmanına götürülmesi önemlidir:

• Ağız ve dil kuruluğu
• Ağlarken gözyaşı gelmemesi
• Üç saat veya daha uzun süredir ıslak bez olmaması
• Yüksek ateş
• Olağandışı uyku hali veya uyuşukluk
• Sinirlilik hali
• Gözlerin çökük görünmesi

Editörün Notu: Dehidrasyon bazen hayatı tehdit edebilir. Bu nedenle, aşağıdaki belirtilerden herhangi birini yaşarsanız, derhal tıbbi yardım almanız önemlidir:

• Zihin bulanıklığı
• Bayılma
• İdrar çıkışının olmaması
• Hızlı kalp atışı
• Hızlı nefes alıp verme

Çok Fazla Su İçmek Mümkün mü?

Vücudun yeterli sıvı alımı (hidrasyon) önemli olsa da aşırı miktarda su içmek de mümkündür. Genellikle, aşırı miktarda sıvı aldığınızda böbrekleriniz bu durumu yönetebilir. Fakat bazen, özellikle de böbreklerin suyu filtreleme becerisini etkileyen bir sağlık sorununuz varsa veya vücudunuz normalden fazla su tutuyorsa, aşırı miktarda su içmek tehlikeli sonuçlara yol açabilir.

Sporcular, yarışma kapsamında aşırı su tüketenler ve fiziksel bir rahatsızlığa bağlı olmaksızın sürekli susayanlar (psikojenik polidipsi), aşırı su tüketimine daha yatkındır. Psikojenik polidipsi çoğunlukla şizofreni, bipolar bozukluk, kronik alkolizm, otizm ve demans gibi belirli sağlık sorunları yaşayan kişilerde görülür.

Aşırı su alımı, vücutta sodyuma kıyasla çok fazla su bulunmasına neden olabilir. Kandaki bu düşük sodyum seviyeleri, tehlikeli olabilen hiponatremi olarak bilinir. Hafif belirtiler (uyuşukluk hali gibi) görülmesi veya hiç belirti olmaması olası olduğu gibi, ciddi aşırı su tüketimi kafa karışıklığına veya nöbetlere neden olabilir.

Su içmekten kaynaklanan olumsuz etkilerin yaşandığı bir noktaya ulaşmak nadirdir. Örneğin, normal böbrek fonksiyonlarına sahip genç bir yetişkinin, vücudun sudan kurtulma yeteneğini aşması için düzenli olarak günde 20 litreden fazla su içmesi gerekir.

Hızlı Bir Gözden Geçirme

Gün içinde su içmek, genel sağlığınız için esastır. Bu nedenle, su, diğer içecekler ve yiyeceklerden karşılayabileceğiniz doğru miktarda sıvı almanız önemlidir. Yani, bir kadın için yaklaşık 2 litre (9 bardak) su, bir erkek için ise yaklaşık 3 litre (13 bardak) su tüketimi gerekebilir. Tabii ki, ihtiyacınız olan tam su miktarı; aktivite düzeyinize, yaşadığınız yere ve sahip olduğunuz sağlık sorunlarına bağlı olarak değişecektir.

Sürekli olarak yeterli miktarda su içtiğinizden emin olmak, size birçok yönden fayda sağlayabilir. Vücudunuzun ve cildinizin nemli kalmasının yanı sıra, doğru miktarda su içmek kalp hastalığını önlemeye ve sağlıklı yaşlanmayı desteklemeye yardımcı olabilir. Genel önerilere uyduğunuzdan emin olun. Çok fazla veya çok az su içmek ciddi sonuçlar doğurabilir. Musluk suyu içiyorsanız, olası kirleticileri gidermek için bir su filtresi satın almayı düşünün.

Ne kadar su içmeniz gerektiğinden emin değilseniz, bir sağlık uzmanıyla görüşün. Tıbbi geçmişinizi, mevcut sağlığınızı, yaşam tarzı faktörlerinizi ve çevresel faktörleri değerlendirerek sizin için doğru olan miktarı belirlemelerine yardımcı olun.

Kaynaklar:

ethicwater.com.tr, makalelerimizdeki gerçekleri desteklemek için hakemli çalışmalar da dahil olmak üzere yalnızca yüksek kaliteli kaynakları kullanır.

1. Ohashi Y, Sakai K, Hase H, Joki N. Kuru ağırlık hedefleme: Konvansiyonel hemodiyaliz sanatı ve bilimi. Semin Kadranı. 2018; 31(6):551-556. doi:10.1111/sdi.12721
2. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri. Su ve daha sağlıklı içecekler.
3. Beslenme ve Diyetetik Akademisi. Ne kadar suya ihtiyacım var?
4. Yamada Y, Zhang X, Henderson MET, et al. Çevresel ve yaşam tarzı faktörleriyle ilişkili insan su döngüsündeki değişim. Bilim. 2022; 378(6622):909-915. doi:10.1126/science.abm8668
5. ABD Tarım Bakanlığı. Amerikalılar için diyet yönergeleri 2020-2025.
6. Dmitrieva NI, Liu D, Wu CO, Boehm M. Normal aralığın üst kısmında orta yaş serum sodyum seviyeleri ve kalp yetmezliği riski. Eur H J. 2022; 43(35):3335-3348. doi:10.1093/eurheartj/ehac138
7. Dmitrieva NI, Gagarin A, Liu D, Wu CO, Boehm M. Hızlandırılmış biyolojik yaşlanma, kronik hastalıklar ve erken mortalite için bir risk faktörü olarak orta yaş yüksek normal serum sodyumu. eBioTıp. 2023;87:104404. doi:10.1016/j.ebiom.2022.104404
8. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri. Tip 2 diyabeti önleme yolunda.
9. Pan A, Malik VS, Schulze MB, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Genç ve orta yaşlı kadınlarda sade su alımı ve tip 2 diyabet riski. J Clin Nutr. 2012; 95(6):1454–1460. doi:10.3945/ajcn.111.032698
10. Thornton SN. Artan hidrasyon kilo kaybı ile ilişkilendirilebilir. Ön Nutr. 2016;3. doi:10.3389%2Ffnut.2016.00018
11. Moreno MA. Şekerle tatlandırılmış içeceklere kıyasla içme suyunun faydaları hakkında yeni bilgiler. JAMA Pediatr. 2016; 170(3):304. doi:10.1001/jamapediatrics.2015.2512
12. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri. Kabızlık belirtileri ve nedenleri.
13. Forootan M, Bagheri N, Darvishi M. Kronik kabızlık: Literatür taraması. İlaç. 2018; 97(20):E10631. doi: 10.1097/MD.00000000000010631
14. Zhang J, Zhang N, Du S, et al. Çin’in Hebei kentindeki genç yetişkinler arasında hidrasyon durumunun bilişsel performanslar üzerindeki etkileri: Randomize kontrollü bir çalışma (RCT). Int J Environ Res Halk Sağlığı. 2018; 15(7):1477. doi:10.3390/ijerph15071477
15. Backes TP, Fitzgerald K. Sıvı tüketimi, egzersiz ve bilişsel performans. Biol Spor. 2016; 33(3):291-296. doi:10.5604/20831862.1208485
16. Akdeniz M, Tomova-Simitchieva T, Dobos G, Blume-Peytavi U, Kottner J. Diyetle sıvı alımı sağlıklı insanlarda cilt nemini etkiler mi? Sistematik bir literatür taraması. Cilt Res Teknolojisi 2018 Ağustos; 24(3):459-465. doi:10.1111/srt.12454
17. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. ISSN egzersiz ve spor beslenme incelemesi güncellemesi: Araştırma ve öneriler. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi. 2018; 15(1):38. doi:10.1186/s12970-018-0242-y
18. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri. Isı stresi.
19. Ladd E, Shea KM, Bagley P, et al. Yüksek irtifa dağcılık performansının bir göstergesi olarak hidrasyon durumu. Tedavi. 2016; 8(12):E918. doi:10.7759/cureus.918
20. Beslenme ve Diyetetik Akademisi. Bebeğinizi emzirmek: Ne yediğiniz ve içtiğiniz önemlidir.
21. Amerikan Kadın Doğum Uzmanları ve Jinekologlar Koleji. Hamilelik sırasında ne kadar su içmeliyim?
22. Lacey J, Corbett J, Forni L, et al. Dehidrasyon konusunda multidisipliner bir fikir birliği: Tanımlar, tanı yöntemleri ve klinik çıkarımlar. Ann Med. 2019; 51(3-4):232-251. doi:10.1080/07853890.2019.1628352
23. MedlinePlus. Dehidrasyon.
24. Merck Kılavuzları Tüketici Sürümü. Aşırı hidrasyon.
25. Peechakara BV, Gupta M. Su toksisitesi. İçinde: StatPearls. StatPearls Yayıncılık; 2022.
26. Krogulska A, Nowicka D, Nowicki Z, Parzęcka M, Sakson-Słomińska A, Kuczyńska R. Anoreksiya nervozalı bir genç kızda polidipsi nedeniyle bilinç kaybı: Olgu sunumu ve mini bir derleme. Kilo bozukluğu yiyin. 2019; 24(5):969-974. doi:10.1007/s40519-018-00636-x