Su Orucu Nedir?

Oruç yüzyıllardır birçok büyük dinde uygulanmaktadır. Su orucu, yalnızca belirli bir süre boyunca (genellikle 24-72 saat) su içtiğiniz ve başka hiçbir yiyecek veya içecek tüketmediğiniz bir oruç türüdür. İnsanlar kilo vermek, “detoks” yapmak, manevi nedenler ve daha fazlası gibi birçok sağlık sebebiyle su orucu tutarlar.

İnsanlar üzerinde yapılan oruç ve faydaları hakkında çok fazla çalışma olmasa da mevcut birkaç çalışma çeşitli faydalar gösteriyor gibi görünüyor.

Su orucunun potansiyel faydaları ve sizin için doğru olup olmadığı hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Su Orucunun Faydaları

İnsanlar üzerinde yapılan oruç çalışmaları azdır, ancak yapılan çalışmalar bazı olumlu sonuçlar göstermektedir. Su orucunun faydalarının çoğu, oruç tutmanın vücudunuzun glikoz (karbonhidratlar ve diğer şekerler) yakmayı bıraktığı ve bunun yerine enerji elde etmek için yağ yaktığı beslenme ketozisi durumuna girmenize yardımcı olabileceği gerçeğine dayanır.[1]

Su orucunun bazı sağlık faydaları şunları içerebilir:

Hipertansiyonu Tedavi Edebilir

Tüm Amerikalı yetişkinlerin neredeyse yarısında, kişinin kanının arter duvarlarına sürekli olarak çok yüksek basınç uygulamasıyla oluşan hipertansiyon (yüksek tansiyon) bulunmaktadır. Hipertansiyon, kalp hastalığı ve inme riskinizi artırabilir.[2]

Tıbbi olarak denetlenen, 10-11 günlük bir oruçtan oluşan daha eski bir çalışmada, borderline hipertansiyonu olan 174 katılımcı sürece dahil edilmiştir. Sonuçlar, katılımcıların %90’ında kan basıncının normal aralıklara düştüğünü göstermiştir. Bununla birlikte, çalışma iyi tasarlanmış olsa da yalnızca küçük bir grup insan üzerinde yapılmıştır. Ek olarak, katılımcılar orucu kendi başlarına tutmamıştır. Oruç uzun olduğu için, katılımcılar yatılı bir tesisteydi ve güvenlik için günde iki kez tıbbi kontrollerden geçti.[3]

Tip 2 Diyabeti Ters Çevirebilir

Neredeyse Amerikalıların yarısı diyabet, prediyabet veya tip 2 diyabet gelişme riskini artıran metabolik sendrom ile yaşamaktadır.[4] Diyabet, hücrelerinizin, vücudunuzun yiyecekleri enerjiye dönüştürmesine yardımcı olan ve kan şekeri seviyenizi düzenleyen insüline daha az duyarlı olduğu bir durumdur.

Çalışmalar, oruç tutmanın hücrelerinizi insüline karşı daha duyarlı hale getirebileceğini gösteriyor. Bir grup araştırmacı, 36 diyabet hastasıyla küçük bir çalışma gerçekleştirdi ve bu kişilerden üç ay boyunca aralıklı oruç tutmalarını istedi. Çalışma sonuçları, katılımcıların %90’ının aldıkları diyabet ilaçlarını- insülin de dahil olmak üzere- azalttığını ve katılımcıların yarıdan fazlasında diyabetin remisyona (iyileşme süreci) girdiğini gösterdi.[5]

Kalp Sağlığını İyileştirebilir

Kalp hastalığı, ABD’deki en önemli ölüm nedenidir. Neredeyse her yıl 1 milyon Amerikalı kalp krizi geçirmektedir [6]. Araştırmacılar, zaman zaman yapılan oruç tutma eyleminin, vücudunuzdaki oksidatif stresi azaltarak ve beslenme ketozisini uyararak kalp hastalığına karşı koruma sağlayabileceğini düşünüyorlar [7].

Çalışmalar, kalp krizi geçirenler arasında yapılan bir orucun yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, şeker hastalığı ve obezite gibi çeşitli kalp hastalığı risk faktörlerini olumlu yönde etkileyebileceğini göstermektedir [7].

Birçok Hastalık Riskini Azaltabilir

Otofaji, hücrelerin eski veya hasarlı herhangi bir parçasını parçaladığı ve ardından vücudunuz içinde geri dönüştürdüğü bir süreçtir. Bu süreç bozulursa, kanser ve Alzheimer hastalığı gibi nörodejeneratif hastalıklar da dahil olmak üzere çeşitli hastalıkların riski artar [8]. Oruç, otofajiyi teşvik etmenin iyi bilinen bir yoludur; bu da zaman zaman tutulan kısa süreli oruçların bazı hastalık risklerini azaltabileceği anlamına gelir [9].

Riskler ve Yan Etkiler

Su orucunun bazı faydaları olsa da kesinlikle herkes için uygun değildir. Tip 1 diyabet veya kronik böbrek hastalığı gibi bazı tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler oruç tutmamalıdır. İlaç kullanıyorsanız, oruç tutmaya başlamadan önce sağlık uzmanınızla konuşmalısınız.

Oruç tutmak ayrıca, kan basıncında ani bir düşüşe bağlı olarak ayağa kalktığınızda baş dönmesi yaratan ortostatik hipotansiyon riskinizi artırabilir. Bu, bazı kişilerde düşmelere ve yaralanmalara neden olabilir [10].

Su orucunun bir başka riski de çok fazla su içmekten dolayı kanınızdaki sodyum seviyesinin çok düşmesi sonucu oluşan hiponatremidir. Terlediğinizde, sodyum ve diğer önemli mineralleri kaybedersiniz. Sadece suyla doldurmak bir elektrolit dengesizliğine neden olabilir. Bu nedenle, su orucu tutarken egzersiz yapmamak veya aşırı terlememek önemlidir [11].

Su orucu, aşağıdaki rahatsızlıkları olan veya aşağıdaki deneyimleri yaşamış kişiler de dahil olmak üzere belirli kişiler için zararlı olabilir:

• Yeme bozuklukları: Yeme bozukluğu geçmişi olan veya düzensiz yeme davranışına sahip olma eğiliminde olan kişilerin oruç tutmaması önerilir. Su orucu, daha düzensiz yeme alışkanlığına veya tıkanma-kısıtlama döngüsünün başlamasına neden olabilir [12].
• Belli yaşlar: 18 yaşından küçükseniz veya 65 yaşın üzerindeyseniz, su orucu tutmanız önerilmez. 18 yaşın altındaki çocuklar hala büyümektedir ve düzenli öğünlerden beslenmeye ihtiyaçları vardır. Oruç tutmak, daha yaşlı yetişkinler üzerinde çalışılmamıştır [13].
• Hamilelik veya emzirme: Hamile veya emziriyorken beslenme ve kalori ihtiyacınız artar. Yaptığınız herhangi bir şey doğmamış bebeğinizi etkileyebilir. Hamile veya emziren herkes için oruç tutulması tavsiye edilmez [14].
• Diyabet: Tip 1 diyabetli kişiler kesinlikle su orucu tutmamalıdır. Tip 2 diyabetiniz varsa, oruç tutmadan önce daima doktorunuzla konuşmalısınız. Diyabet hastası olarak su orucu tutarsanız, hipoglisemi (düşük kan şekeri) riski vardır. İnsülin veya diğer diyabet ilaçları kullanıyorsanız, aç kalmak ilaçları değiştirmeyi gerekebilir, bunu asla doktorunuzun onayı olmadan yapmamalısınız. Oruç, tip 2 diyabet için yardımcı olabilir, ancak önce daima doktorunuzla konuşun [15].
• Kronik böbrek hastalığı: Kronik böbrek hastalığı olan kişilerin normalde oruç tutmamaları tavsiye edilir, çünkü bu durum böbreklerinin işlevini kötüleştirebilir. Ancak bazı çalışmalar, kronik böbrek hastalığının 3. evresine kadar olan kişilerin bir sağlık uzmanının yakın gözetimi altında oruç tutabileceğini göstermektedir [16].
• GÖRH: Gastroözofageal reflü hastalığınız (GÖRH) veya sık sık mide ekşimeniz varsa, oruç tutmak durumunuzu kötüleştirebilir. Mideniz, sindirecek yiyecek olmasa bile mide asidi üretmeye devam edecek ve bu da belirtilerinizi kötüleştirebilir.

Su Orucu Nasıl Tutulur?

Su orucu, modern tıp tarafından yaygın olarak onaylanmamaktadır, bu nedenle bunun için resmi bir tıbbi protokol yoktur. Bazı insanlar 24-72 saat veya 1-3 gün oruç tutmayı seçer. Olumsuz bir etkiye sahip olmadığınızdan emin olmak için önce bir günlük bir oruç deneyebilirsiniz.

Su orucu tutmayı seçerseniz, orucunuza daha fazla dinlenebileceğiniz bir zamanda başlayın. Orucu yoğun bir zamanda tutmayı seçmek, egzersiz yaptığınızda veya çok çalıştığınızda orucu daha zorlaştırabilir.

Bazı insanlar bir gün öncesinde daha küçük öğünler yiyerek veya günün bir bölümünde oruç tutarak oruç için hazırlanmayı severler. Bu, midenizin daha az yiyeceğe alışmasına yardımcı olabilir. Bunun dışında, bazı insanlar gün boyunca su yudumlayarak ve yiyecek ve diğer içeceklerden kaçınarak su orucu tutarlar. Yani bu kahve, çay, diyet soda veya başka hiçbir şey olmadığı anlamına gelir.

Uzun süreli oruca hastalarını yönlendiren bazı alternatif sağlık merkezleri veya naturopati doktorları vardır. Bu tür oruçlar için, sizin için önerilip önerilmediğini görmek için sağlık uzmanınızla konuşmalısınız. Bu programların birçoğu, tıp uzmanından bir sevk almayı gerektirir.

Su Orucu Sizin İçin Uygun mu?

Yukarıda belirtilen rahatsızlıklarınız yoksa ve herhangi bir ilaç kullanmıyorsanız su orucu sizin için işe yarayabilir. Su orucu tutmaya karar verirseniz, aklınızda bulundurmanız gereken birkaç şey var.

Düzenli yiyecek ve elektrolit olmadan yorgun hissedebilir ve beyin sisi yaşayabilirsiniz. Çok uzun süre aç kalmak, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu temel besinlerden mahrum kalmanıza neden olabilir. Ayrıca, sadece birkaç gün oruç tutarak kilo verebileceğinizi, ancak bunun yağ kaybı olmayabileceğini unutmamak önemlidir. Bunun yerine, kaybettiğiniz her ağırlık, su ağırlığı veya hatta yağsız kas kütlesi kaybı olabilir [17].

Oruç boyunca su içiniz, bununla birlikte dehidrasyon hala bir risktir. Susuz kalmamak (hidrasyon) sadece su içmekten fazlasıdır, aynı zamanda vücudunuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu önemli mineraller olan elektrolitleri yenilemektir. Potasyum, sodyum ve magnezyum gibi elektrolitler yiyeceklerden gelir. Çok uzun süre oruç tutarsanız, bu gerekli mineraller olmadan kendinizi iyi hissetmeyebilirsiniz.

Ne Zaman Bir Sağlık Hizmetleri Uzmanına Görünmelisiniz

Su orucu denemek istiyorsanız, önce durumu sağlık uzmanınızla konuşmanız her zaman iyi bir fikirdir. İşiniz fiziksel olarak zorlayıcıysa, doktorunuza su orucunun sizin için uygun olup olmadığını sorun.

Belirli ilaçlar kullanıyorsanız veya bir hastalıkla yaşıyorsanız, doktorunuz tarafından onaylanana kadar su orucu tutmaya başlamayın. Su orucu tutmayı seçerseniz ve olumsuz etkiler yaşarsanız, doktorunuzu görmek ve yaşadığınız sorunları görüşmek iyi bir fikirdir.

Hızlı Bir Özet

Su orucunun çeşitli sağlık faydaları olabilir, ancak bazı dezavantajları da vardır. Durumu iyileştirdiği gözükse de tip 2 diyabeti olan kişiler için su orucu tutmak zor olabilir, çünkü uygulanmasını yönetmek zor olabilir. Su orucunun sizin için doğru olduğunu düşünüyorsanız, öncelikle doktorunuza danışmanız ve dikkatli bir şekilde planlamanız akıllıca olur.

Kaynaklar

ethicwater.com.tr, makalelerimizdeki gerçekleri desteklemek için hakemli çalışmalar da dahil olmak üzere yalnızca yüksek kaliteli kaynakları kullanır.

1. Masood W, Annamaraju P, Uppaluri KR. Ketojenik diyet. StatPearls Yayıncılık. 2023 Ocak
2. CDC. Hipertansiyon hakkında gerçekler.
3. Goldhamer A, Lisle D, Parpia B, Anderson SV, Campbell Çölin. Hipertansiyon tedavisinde tıbbi olarak denetlenen sadece su orucu. Manipülatif ve Fizyolojik Terapötikler Dergisi. 2001; 24(5):335-339. doi:https://doi.org/10.1067/mmt.2001.115263
4. CDC. Ulusal diyabet istatistikleri raporu.
5. Endokrin Derneği. Aralıklı oruç, tip 2 diyabeti tersine çevirebilir.
6. CDC. Kalp hastalığı gerçekleri.
7. Aralıklı oruç: Kalp sağlıklı bir beslenme düzeni? Amerikan Tıp Dergisi. 2020; 133(8). doi:https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2020.03.030
8. Ichimiya T, Yamakawa T, Hirano T, et al. Otofaji ve otofaji ile ilgili hastalıklar: Bir inceleme. Uluslararası Moleküler Bilimler Dergisi. 2020; 21(23):8974. doi:https://doi.org/10.3390/ijms21238974
9. Alirezaei M, Kemball CC, Flynn CT, Ahşap MR, Whitton JL, Kiosses WB. Kısa süreli açlık, derin nöronal otofajiye neden olur. Otofaji. 2010; 6(6):702-710. doi:https://doi.org/10.4161/auto.6.6.12376
10. Medline Artı. Ortostatik hipotansiyon.
11. Rosen RJ, Bomback AS. Dini oruçtan sonra akut hiponatremi. AACE Klinik Vaka Temsilcisi 2021; 7(4):236-238. doi:10.1016/j.aace.2021.02.005
12. Stice E, Davis K, Miller NP, Marti CN. Oruç, tıkınırcasına yeme ve bulimik patoloji başlangıcı riskini artırır: 5 yıllık prospektif bir çalışma. Anormal Psikoloji Dergisi. 2008; 117(4):941-946. doi:https://doi.org/10.1037/a0013644
13. Anton S, Ezzati A, Witt D, McLaren C, Flakon P. Orta yaş ve yaşlı erişkinlerde aralıklı oruç rejimlerinin etkileri: Mevcut kanıt durumu. Uzm. Dr. Gerontol. 2021;156:111617. doi:10.1016/j.exger.2021.111617
14. Ziaee V, Kihanidoost Z, Younesian M, et al. Ramazan orucunun gebelik sonucuna etkisi. İran J Pediatr. 2010; 20(2):181-186.
15. NIH. Diyabet ile güvenli bir şekilde oruç tutmak.
16. Malik S, Bhanji A, Abuleiss H, et al. Ramazan ayında oruç tutmanın kronik böbrek hastalığı olan hastalar üzerindeki etkileri ve sağlık profesyonelleri için pratik rehberlik. Klinik Böbrek Dergisi. 2021; 14(6):1524-1534. doi:https://doi.org/10.1093/ckj/sfab032
17. Laurens C, Grundler F, Damiot A, et al. Sağlıklı erkeklerde uzun süreli oruç tutmada kas ve protein kaybı önemli midir? Fizyolojik adaptasyonlar üzerine prospektif bir çalışma. Kaşeksi, Sarkopeni ve Kas Dergisi. 20 Ekim 2021’de çevrimiçi yayınlandı. doi:https://doi.org/10.1002/jcsm.12766