En Çok Su İçeren 15 Yiyecek

Su İçeren 15 Yiyecek, Vücudun hidrasyonunu (su dengesini) sağlamak, vücut sıcaklığını düzenlemeye, eklemleri yağlamaya ve doldurmaya, omuriliği ve vücudun diğer hassas dokularını korumaya ve atıkların uzaklaştırılmasında yardımcı olur. Yeterli sıvı ayrıca, böbrek taşı riskini artırabilen ve bulanık düşünmeye, ruh hali değişikliklerine, aşırı ısınmaya ve kabızlığa yol açabilen bir durum olan dehidrasyonu önlemeye yardımcı olur [1].

2023 tarihli bir Ulusal Sağlık Enstitüleri çalışması, iyi sulu yetişkinlerin daha sağlıklı kalabileceği, kalp ve akciğer hastalığı gibi daha az kronik rahatsızlık geliştirebileceği ve yeterli sıvı alamayanlara göre daha uzun yaşayabileceği sonucuna varmıştır. Araştırmacılar, iyi sulu kalmanın yaşlanma sürecini yavaşlatabileceğini, kronik hastalıkları önleyebileceğini veya geciktirebileceğini ve ömrü uzatabileceğini söylüyor [2].

Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü. İyi hidrasyon uzun ömürle bağlantılı. Yeterli su içmek önemlidir, ancak toplam günlük sıvı alımınız yalnızca içeceklerden gelmez. Çeşitli yiyecekler de su sağlar ve bazıları oldukça nemlendiricidir. İşte günlük sıvı ihtiyaçlarınızı karşılayan 15 yiyecek, her birinin sağladığı su miktarı ve sundukları ekstra sağlık yararları. (Lütfen içeriği zenginleştirdiklerinde resimleri ekleyin.)

1- Salatalık

%95’i su, salatalık başına 283g su [3]

Listedeki en nemlendirici besin; bir tam salatalık (yaklaşık 21 cm uzunluğunda) bir bardaktan fazla su sağlar ve yalnızca 45 kalori verir. Kabuklu olan bu büyüklükteki bir salatalık, ayrıca Günlük Değerin (DV) %40’ından fazlasını sağlayarak K vitamini bakımından da yüksektir. Bu temel besin maddesi kemik sağlığını destekler ve kanınızın düzgün bir şekilde pıhtılaşmasına (yani kazara kendinizi keserseniz kanamayı durdurmasına) izin verir [4,5].
Salatalığı tek başına yiyin, salatalara, sandviçlere ve sushiye ekleyin ya da dilimleyip üzerini sağlıklı ezmelerle, humus ya da otlu tahinle süsleyin. Salatalıklar ayrıca smoothie’lere karıştırılabilir veya susuzluğu gideren alkol içermeyen bir kokteylin tabanı olarak püre haline getirilebilir.

2- Kabak

%95’su, 1 fincan doğranmış kabakta 118 gr su bulunur [6]

Kabak, 1 fincan doğranmış kabakta sadece 21 kalori ile kalorisi düşüktür. Su içeriğinin yanı sıra kanser gibi hastalıklara yol açabilecek DNA hasarına karşı koruyan antioksidanlar sağlar. Bir fincanlık porsiyon, günlük C vitamini hedefin yaklaşık dörtte birini ve daha az miktarda potasyum, magnezyum ve B vitaminlerini sağlar [7].

Kabağı smoothie’lere karıştırın veya rendeleyerek yulaf ezmesine veya yulaf ezmesi tariflerine ekleyin. Spiralize kabak eriştesi veya şeritlerini sızma zeytinyağı, taze sebzeler, otlar ve beyaz fasulye ile karıştırın. Salatalara, çorbalara, acı biberlere, tavalara, makarna yemeklerine veya hatta tatlılara; havuçlu kek, brownie ve elmalı kek gibi tatlılara kabak ekleyin.

3- Kereviz

%95’i su, üç orta boy kereviz sapında 110 gr su bulunur [8]

Gevrek ve ferahlatıcı kereviz; metabolizmadan ve diğer çevresel kirleticilere maruz kalmaktan doğal olarak vücudunuzda oluşan, serbest radikaller olarak bilinen bileşiklerle savaştığı bilinen birkaç güçlü antioksidan içerir [9]. Yüksek seviyelerde, serbest radikaller oksidatif stres olarak bilinen durumu tetikler, bu da hücre DNA’sına zarar verebilir ve kalp hastalığı ve diyabet gibi durumların riskini artırabilir [10].

Kereviz, gauacamole, humus veya zeytin ezmesi gibi sağlıklı sosları kapmak için kullanın. Veya tatlı bir atıştırmalık için kereviz saplarının içi boşaltılmış kısmını; kurutulmuş ekşi kiraz, doğranmış bitter çikolata veya kuru rendelenmiş hindistan cevizi ile doldurulmuş fındık veya çekirdek ezmesi ile doldurun.

4-Domates

%94’ü su, bir adet orta boy domateste 113gr su bulunur [11]

Domatesler, yüksek su içeriğinin yanı sıra kalorisi düşüktür (bu boyutta 22 kalori) ve potasyum, demir, folat ve C vitamini yanı sıra çeşitli antioksidanlar sağlar. Domates antioksidanları; anti-enflamasyon ve kansere, kalp hastalığına, diyabete, Alzheimer ve Parkinson gibi nörodejeneratif hastalıklara karşı koruma ile bağlantılıdır. Ayrıca doğurganlığı, bağışıklık sistemini, bağırsak ve cilt sağlığını destekler. Cilt sağlığı desteği, anti-inflamatuar etkileri ve UV radyasyonunun neden olduğu hasarı önleme yetenekleri sayesindedir. Domateste bulunan potasyum ve A vitamini ile C vitamini de daha az cilt kırışıklığı ile ilişkilendirilmiştir. Son olarak, domatesler egzersiz nedenli hücre hasarını azaltır [12].

Kahvaltıda domatesi; yumurta, tofu ya da nohutla yapılmış bir omlete ekleyin ya da avokado tostu veya kahvaltı salatasına ilave edin. Taze domatesleri salatalara, soğutulmuş makarna salatalarına ve sandviçlere ekleyin veya tabağın yanında taze fesleğen ve balzamik sirke ile süsleyerek servis edin. Üzüm ya da cherry domatesleri atıştırmalık olarak tüketin, humus ile birlikte yiyin ya da Akdeniz zeytinleri ile değişmeli olarak kürdanlara batırın.

5- Lahana

%92’si su, 1 fincan rendelenmiş lahanada 62g su bulunur [13]

Lahana; brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası, kara lahana ve diğerleri ile birlikte turpgiller familyasının bir üyesidir. Yapılan çok sayıda çalışmada turpgillerden oluşan günlük beslenmenin, özellikle kolorektal kanser olmak üzere, kanseri önlemeye yardımcı olduğunu bulmuştur. Bu etki muhtemelen, lahanada virüsler ve bakterilerle savaşan, hücreleri DNA hasarına karşı koruyan, kanser yapıcı maddeleri inaktif hale getiren, kanser hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını önleyen doğal bileşiklerden kaynaklanmaktadır [14].

En fazla suyu korumak için lahananın çiğ olarak; salatalarda, tacosların ya da avokado tostun üstündeki garnitürler olarak tüketilmesi önerilmektedir.

6- Mantar

%92’si su, 1 fincan dilimlenmiş mantarda 62g su bulunur [15]

Mantarlar, 1 fincan dilimlenmiş mantarda sadece 15 kalori ile çok düşük kalorilidir. Aynı zamanda sağlıklı biyoaktif bileşiklerle doludurlar. Bunlar; birkaç gram bitki proteini, vitamin, mineral ve antioksidan içerir. Mantarlar ayrıca anti-inflamatuar, anti-diyabetik, anti-obezite, yaşlanma karşıtı ve anti-kanser etkileri olan doğal bağışıklık, kalp ve bağırsak destekleyici bileşikler içerir [16].

Bu değerli taşlardaki suyu korumak için mantarları çiğ olarak, humusla, soğutulmuş garnitür olarak bir balsamik sirkesinde marine edilmiş halde veya dilimlenmiş ve salataya eklenmiş halde yiyebilirsiniz. Aşırı su kaybını önlemek için pişirmek istiyorsanız, hafifçe düşük ateşte pişirin.

7- Çilek

%91’i su, 1 fincan dilimlenmiş çilekte 149g su bulunur [17]

Çilek, lif ve C vitamini yanı sıra anti-inflamatuar antioksidanlar bakımından zengindir. Bir fincan dilimlenmiş çilek, gündelik ihtiyacın %10’undan fazlası olan 3 gramdan (g) fazla lif ve bir günden fazla C vitamini sağlar [18].

Çilekte bulunan polifenol antioksidanlar; kansere, kalp hastalıklarına, tip 2 diyabete, obeziteye, Alzheimer ve Parkinson gibi nörodejeneratif hastalıklara karşı koruma ile bağlantılıdır [19].

Çilekler hem tatlı hem de tuzlu yemeklerde iyi sonuç verir. Bunları smoothie’lere karıştırın, sıcak veya soğuk tahıllara ekleyin, pankeklerin üzerinde servis edin veya bitter çikolata ile ikili olarak deneyin. Çilekleri bahçeden toplanmış salatalara, avokado sosuna, ızgara tofu veya yabani pirinç, kinoa veya buğday gibi soğutulmuş tahıl yemeklerine ekleyin.

8- Karpuz

%91’i su, 1 fincan küp doğranmış karpuzda 137g su bulunur [20]

Karpuz, doğal tatlılığına göre daha düşük şeker içeriğine sahiptir. Bir fincan küp doğranmış karpuzda 9 gramdan biraz fazla şeker bulunur. Yakın zamanda yapılan bir araştırma karpuzun; antioksidanlar bakımından zengin olması sebebiyle- kalp ve bağırsak sağlığı, diyabet kontrolü ve kilo yönetiminin yanı sıra kanserden korunmaya – fayda sağladığı sonucuna varmıştır [21].

Karpuzu tek başına yiyin veya sulu bir buzlu içecek yapmak için çekirdeksiz karpuz parçalarını buz, taze limon suyu ve nane ile birlikte karıştırın. Karpuzu; salatalara ve soslara ekleyin veya kabak çekirdeği, doğranmış avokado, fındık veya doğranmış bitter çikolata ile taze küpleri veya topları süsleyin.

9- Kavun

%90’ı su, 1 fincan küp doğranmış kavunda 141 g su bulunur [22]

Sulu kavunun su bakımından zengin olduğu oldukça açıktır, ancak aynı zamanda antioksidanlar da dahil olmak üzere diğer besinler de içermektedir [23]. Kavunun turuncu rengi, A vitamini kaynağı olarak da görev yapan bir pigment olan beta-karotenden kaynaklanmaktadır. Bir fincanlık kavun porsiyonu, yetişkin kadınlar ve erkekler için önerilen günlük A vitamini alımının bir günden fazlasını içerir [24].

A vitamini sağlıklı bağışıklık fonksiyonunu ve görmeyi destekler, kalp, akciğer ve diğer organların düzgün çalışmasına yardımcı olur [25,26]. Kavunu tek başına yiyin veya meyve ya da salatalara, lahana salatasına ya da salsa sosuna ekleyin. Ya da canlandırıcı bir içecek veya soğutulmuş çorba yapmak için kavunu püre haline getirin. Çekirdekleri çıkarılmış yarım kavun, ayrıca yoğurt için veya soğutulmuş tofu veya beyaz fasulye salatası için mükemmel bir kâse yapar.

10- Jicama

%90’ı su, 1 fincan dilimlenmiş jicama’da 107g su bulunur [27]

Bir fincan jicama sadece 45 kalori sağlar ve 20%’den fazla olan 6 gram lifle 10 gram karbonhidrat içerir.

Yakın tarihli bir araştırma incelemesi; jiçamadan bağışıklığı destekleme yetenekleri ve antioksidan, antikanser, anti-diyabet, anti-osteoporoz, antiviral ve anti-aging etkileri olan az kullanılan bir bitki olarak bahsetmiştir [28].

Dilimlenmiş çiğ jicamayı sağlıklı soslara batırılmış kereviz veya havuç çubukları gibi kullanın. Bıçakla ince şeritler halinde kesilen jicama’ları; besleyici bir garnitür için hardal sirkesi ile karıştırın. Veya tortillas yerine daha geniş, yuvarlak jicama dilimleri kullanın ve üzerine sotelenmiş veya ızgara sebzeler, mercimek veya siyah fasulye ve dilimlenmiş avokado ile servis edin.

11- Kara Lahana

%90’ı su, 185g çiğ kara lahana 166g su içerir [29].

Karalahana kompozisyonunda %90 su içerir; porsiyon başına daha az toplam su sağlar. Ancak lahana gibi turpgiller familyasının bir üyesidir ve oldukça sağlıklıdır.

Bir su bardağı kara lahana porsiyonu, antioksidanlar, A, C ve K vitaminleri, folat, potasyum, kalsiyum, magnezyum, diyet lifi ve faydalı probiyotik bağırsak mikroplarının büyümesini destekleyen prebiyotikler dahil olmak üzere çok çeşitli besinlerin yanı sıra 20 kaloriden azını sağlar [30].

Araştırmalar, yüksek lif ve yeşil yapraklı sebzeler içeren yeme düzenlerinin daha iyi kan şekeri kontrolü ve daha düşük tip 2 diyabet riski ile bağlantılı olduğunu gösteriyor [31].

Kara lahanayı smoothie’lere karıştırın, salata tabanı olarak kullanın, pesto ya da humusa ekleyin ve çorbalardan (ısıtmaktan kaynaklanan su kaybını ortadan kaldıracaktır) sandviçlere ve tavada kızartılmış yemeklere kadar her şeye ekleyin.

12- Silken Tofu

%90 su, 1/5 paket tofu 82g su içerir [32].

Tofu, özellikle katı veya ekstra katı çeşitlere göre daha fazla sıvı içeren ipeksi tofu olmak üzere, başka bir nemlendirici protein seçeneğidir. Tofu, bitkisel proteine ek olarak izoflavon adı verilen antioksidanlar sağlar. 2020’de yayınlanan bir çalışma, 20 yıl boyunca en yüksek izoflavon alımına sahip kişilerin en düşük kalp hastalığı riski taşıdığını bulmuştur. Ancak tüm soya ürünleri eşit koruma sağlamıyor. Soya sütü, azalmış kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmedi; ancak en az haftada bir kez tofu yiyen erkekler ve kadınlar, haftada bir defadan az yiyenlere göre daha düşük bir riske sahipti. Kadınlarda tofunun koruyucu etkisi öncelikle daha genç kadınlarda ve hormon tedavisi kullanmamış postmenopozal kadınlarda görülmüştür [33,34].

İpeksi tofu, smoothie’lere karıştırılabilir veya karıştırılmış çorbalar ve kremalı soslar, soslar ve dip soslar için bir taban olarak kullanılabilir. Ayrıca cheesecake, balkabağı, tatlı patates veya çikolatalı turta ve pudingler gibi vegan tatlılarda da temel bir besindir.

13- Greyfurt

%88’i su, yarım greyfurtta 107g su bulunur [35].

Yarım greyfurt yaklaşık 50 kalori ve bağışıklık sisteminizi, cildinizi ve kemik sağlığınızı destekleyen bu besin için günlük ihtiyacın% 40’ından fazlası olan yaklaşık 40 miligram (mg) C vitamini sağlar [36].

Bir araştırma incelemesi, kadınlar arasında greyfurt tüketiminin daha düşük vücut ağırlığı, daha küçük bel ölçüleri, daha düşük vücut kitle indeksi (BMI), daha yüksek “iyi” HDL kolesterol ve daha düşük trigliserit (kan yağları) ve C-reaktif protein (CRP, bir iltihaplanma belirteci) seviyeleri ile ilişkili olduğunu bulmuştur [37].

Bir greyfurtu ikiye bölün, üzerine doğranmış fındık veya doğranmış avokado serpin ve dilimleri bir kaşıkla çıkarın. Ya da greyfurt dilimlerini soyun, dilimleyin ve yoğurtlu bir tatlıya, meyve veya bahçe salatasına, coleslaw’a veya tavada kızartmaya ekleyin. Sağlıklı bir ikram için greyfurt dilimlerini eritilmiş bitter çikolataya batırın.

14- Ananas

%86’sı su, 1 fincan ananas parçasında 141g su bulunur [38]

Muz ve turunçgillerden sonra üçüncü en popüler meyve olan ananas, sindirim sağlığını destekler ve anti-inflamatuar antioksidanlar sağlar [39,40].

C vitamini, neredeyse bardak başına 80 mg ile DV’nin %85’inden fazlasına sahip, ananasın öne çıkan besinlerinden biridir. Bu tropik meyve aynı zamanda daha az miktarda magnezyum ve potasyumun yanı sıra enerjiyi destekleyen B vitaminleri de sağlar.

Ananası smoothie’lere karıştırın, meyve veya bahçe salatalarına, coleslaw’a, salsa sosuna ve tavada kızartmaya ekleyin veya chia tohumlu pudingin üstüne kullanın.

15- Siyah Fasulye

% 66’sı su, bir bardak pişmiş siyah fasulyede 113gr su içerir [41]

Siyah fasulyeyi su bakımından zengin bir besin olarak düşünmeyebilirsiniz, ancak pişirildiğinde suyu emer, bu da onları nemlendirici bir protein seçeneği haline getirir.

Baklagillerin ayrıca iltihabı azalttığı ve kalp sağlığını, kilo yönetimini, kan şekeri düzenlemesini ve bağırsak sağlığını desteklediği gösterilmiştir. Ayrıca antioksidanlar, lif, bitkisel protein ve potasyum, magnezyum, demir, çinko ve kalsiyum dahil temel mineraller açısından da zengindirler [42].

Fasulyeyi salatalarda, taco’larda, çorbalarda, güveçte veya tavada kızartmalarda veya soslarda et yerine kullanın ve su açısından zengin çiğ sebzelerle servis edin.

Ne Kadar Suya İhtiyacınız Var?

Ulusal Tıp Akademisi kılavuzlarına göre, yetişkin erkekler için toplam günlük sıvı ihtiyacı 3,7 litredir (8 gramlık 15 bardaktan fazla) ve kadınlar için 2,7 litredir (8 gramlık 11 bardaktan fazla). 2023 tarihli bir çalışmaya göre bu miktar çoğu yetişkin için yeterlidir, bu araştırma hidrasyon durumunu bu tavsiyelere dayanarak değerlendirmiştir [43].

Ortalama olarak, günlük sıvı alımının yaklaşık %20’si gıdalardan gelir. Bu, erkekler için günde yaklaşık 2.700 ml ve kadınlar için 2.000 ml bırakır; ancak su bakımından zengin yiyeceklerin daha fazla alımı günlük sıvı ihtiyacınızın daha büyük bir yüzdesini sağlayabilir.

Vücudunuz gün boyunca solunum, terleme ve idrara çıkma yoluyla su kaybeder [44]. Vücudunuzdan daha fazla su kaybolduğunda sıvı ihtiyacınız artar. Bu, terlediğinizde (egzersiz nedeniyle veya sıcak bir iklimde olduğunuzda) veya kusma veya ishal yaşadığınızda meydana gelir [1].

Genel bir kural olarak, egzersiz yapan kişiler;

Egzersizden iki saat önce yaklaşık 470 ml (2 bardak) su içmeli. Egzersiz sırasında su içmeye devam etmelidir. Her 15-20 dakikada yaklaşık yarım ila bir bardak sıvı hedeflenmelidir. Hem sıvıyı hem de elektrolitleri değiştirmek için ilk saatten sonra düz su yerine sporcu içeceğine geçilebilir. Artık susamasalar bile yine de su içmeli.
Egzersiz yaparken kaybettiğiniz her yarım kilo su için, bir antrenmanı bitirdikten sonraki altı saat içinde 470-710 ml (3 bardak) sıvı içmeli [45].

Fazla su içmenin mümkün olduğunu, ancak zor olduğunu not etmek önemlidir. Bunu yapmak, kandaki sodyum miktarının çok düştüğü hiponatremi adı verilen bir duruma yol açabilir [46].

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), sisteminizi aşırı yüklemeyi önlemek için bir saat içinde asla 48 gramdan fazla sıvı tüketmemelerini tavsiye eder [47].

Sıvı Tüketimini Sürekli Kılmak İçin Diğer İpuçları

Sıvı alımınız konusunda stratejik olmak, ihtiyaçlarınızı tutarlı bir şekilde karşılamanıza yardımcı olabilir. Bu ipuçlarını göz önünde bulundurun:

Kahvaltı için bir smoothie hazırlayın veya başka şekillerde su açısından zengin yiyecekleri dahil edin. Yulaf ezmesine rendelenmiş kabak ekleyin, avokado tostunun üzerine salatalık, lahana ve domates ekleyin ve bir porsiyon taze meyvenin tadını çıkarın. Gün boyunca yudumlamak için yanınızda bir su şişesi bulundurun. Salataları ve çorbaları öğle yemeği ana öğünü haline getirin. Su açısından zengin taze meyve veya su açısından zengin çiğ sebzelerle servis edilen humusu atıştırmalık olarak tüketin. Akşam yemeğinde coleslaw, salatalıklı domates salatası, gazpacho veya kavun çorbası gibi daha fazla çiğ ürün yemekleri eklemeyi planlayın.
Rengi ve lezzeti arttırmak için suya limon, taze nane veya mevsim meyvesi ekleyin. Bu, daha fazla içmenize yardımcı olabilir. Durmanızı ve su içmenizi hatırlatan bir uygulama kullanın veya hatırlatıcı olarak alarm kurun.

Günde 400-500 mg kafeini sınırlayın, çünkü bunun üzerindeki alımlar dehidrasyonu arttırabilir [1,48].

Su İçeren 15 Yiyecek İçin Hızlı Bir Özet

Vücutta çeşitli işlevler için uygun hidrasyon esastır ve azalmış hastalık riski ve artan uzun ömür ile bağlantılıdır. Su ana içecek olmalıdır, ancak yiyecekler günlük sıvı ihtiyacınızın %20’sini veya daha fazlasını karşılayabilir. Burada listelenen su bakımından zengin yiyecekler de ekstra besin ögeleri ve sağlık yararları sağlamaktadır. Hem yiyeceklerden hem de içeceklerden sıvıyı tüketmeyi öncelik haline getirmek, genel fiziksel ve zihinsel sağlığınıza destek olmak yönünde yardımcı olabilir.