Hidrasyon ve Egzersiz: Antrenman Sırasında Ne İçilmeli?

Vücudunuzun yaklaşık %60’ı sudan oluşur. Egzersiz yaptığınızda ise oldukça fazla su kaybedebilirsiniz. Hidrasyon ve Egzersiz, Su içmek eklem ve vücut dokularının işlevini yerine getirmesine yardımcı olur, vücut ısısını düzenler ve besin maddelerini taşır. Ancak, spor beslenme uzmanı ve “Nancy Clark’ın Spor Beslenme Rehberi Kitabı”nın yazarı olan Nancy Clark, RD’ye göre bazılarımız yeterince su içmiyoruz. Bir sonraki antrenmanınız sırasında sizi hidratlı tutmak için mükemmel içeceği seçmeden önce bilmeniz gerekenler şunlar:

Doğru İçeceği Seçin

Bazen en basit çözüm en iyisidir ve bu, antrenman içeceği seçerken de geçerlidir.

“Eğer ortalama bir insansanız, antrenmandan sonra su içmek gayet yeterli” diyor Clark.

Ama eğer antrenmanınız daha yoğunsa ve aynı anda üç saatten fazla zaman harcıyorsanız, Clark çikolatalı sütü öneriyor.

“[Çikolatalı sütün] içinde terlediğimizde kaybettiğimiz sodyum ve kalsiyum var. Aynı zamanda yakıt ikmali yapacak ve enerji verecek karbonhidratlar içeriyor. İçindeki proteinler de antrenmandan dolayı hasar gören dokuların onarılmasına yardımcı oluyor.”

Eğer süt veya su size göre değilse, sporcu içecekleri, hindistan cevizi suyu veya diğer içecekler de uygundur. Elektrolitler konusunda çok fazla endişelenmeyin. Clark yemeğin terle kaybedilen elektrolitleri yenileyebileceğini söylüyor.

Hidrasyon ve Egzersiz Sırasında Doğru Miktarı Tüketin

Clark “susadığınız kadar için” tavsiyesini vererek, egzersiz sırasında tüketmeniz gereken belirli bir su miktarı olmadığını belirtiyor.

Ancak terleme oranınızı hesaplamanın yolları var. Bu, koşmadan önce ve sonra tartılmayı ve birkaç hesaplama yapılmasını içeriyor. Clark, eğer saatte bir litre ter kaybederseniz, 15 dakikada bir yaklaşık 240 ml su içmeniz gerektiğini söylüyor.

Eğer hesaplamalarla uğraşmak istemiyorsanız ve çok terlemeye meyilliyseniz, antrenmanınız sırasında 15-20 dakikada bir 120-240 ml su içmek iyi bir temel kuraldır.

Aşırıya Kaçmayın

Aşırı sıvı tüketmek de mümkündür, ancak nadir görülen bir durumdur. Maratonlar ve triatlonlar sırasında daha büyük bir risk haline gelir.

Çok fazla sıvı tüketen (sporcu içeceği bile olsa) ancak yeterli sodyum almayan sporcular, hiponatremi adı verilen ve potansiyel olarak yaşamı tehdit eden bir durum geliştirebilirler. Hiponatremi belirtileri şunları içerir:

• Bulantı veya kusma
• Baş ağrısı, kafa karışıklığı veya yorgunluk
• Düşük kan basıncı
• Enerji kaybı
• Kas zayıflığı, seğirme veya kramplar
• Nöbetler veya koma
• Huzursuzluk veya asabiyet

Ancak Clark’a göre aşırı hidrasyon gerçekten “nadirdir”. Çoğu insanın antrenman yaparken yeterince sıvı almadığını belirtiyor.

Biraz Protein ve Karbonhidratla Güçlenin

Egzersiz sizin için iyi olsa da bir antrenman sonrasında küçük çaplı hücre veya doku hasarları görmek yaygındır. Proteinler bu hasarın onarımına yardımcı olabilir. Bu nedenle Clark, oldukça yoğun bir antrenmandan sonra protein zengini bir içecekle vücuda sıvı takviyesi yapmayı öneriyor.

Ancak Clark’a göre konu sadece protein değil. Egzersiz sırasında harcadığınız enerji nedeniyle, “proteinden yaklaşık üç kat daha fazla karbonhidrata ihtiyacınız var”. Bu nedenle Clark aromalı sütü sıvı takviyesi olarak tavsiye ediyor.

Dehidrasyonun Risklerini Öğrenin

Yeterince su içmemek birçok soruna yol açabilir. Belki de en yaygın olanı yorgunluktur.

Clark, eğer yeterince su içmiyorsanız “kanınız, su oranının düşmesiyle koyulaşır ve kalbinizin daha fazla çalışması gerekir. Bu da yorulmanıza neden olur” diyor. “Dehidre olmuş bir kişi yorgun hisseder.”

Antrenmandan Önce ve Sırasında Su İçin

Clark, özellikle de yüksek dayanıklılık gerektiren bir aktivite yapıyorsanız, egzersize başlamadan önce bile sıvı tüketmenizi öneriyor.

Clark “Maraton koşmadan önce yaklaşık bir buçuk ila iki saat öncesinde su içmeye başlamanız gerekiyor” diyor.

Ayrıca, antrenman sırasında da sıvı tüketmek iyi bir fikir.

Clark, “Egzersiz sırasında yeterince sıvı tüketmiyoruz ve bu da antrenman bittiğinde sizi bir boşlukta bırakıyor. Sonrasında yeniden su almanız gerekiyor” diyor ve ekliyor: “En başından bu boşluğa düşmemek daha iyi.”

Koşu sırasında yanınızda su taşımak zahmetli olabilir ancak Clark’a göre kesinlikle buna değiyor.

Kısa Bir Özet

Egzersizin vücudumuza birçok faydası vardır, ancak hidrasyon (su) kaybı bu faydaların yanında oluşan yan etkilerden biridir. Özellikle egzersiz yaparken her zaman yeterli sıvı alımı şarttır.

Dehidrasyonu önlemek için uygun sıvı takviyesi çok önemlidir. Ne kadar ne zaman ve hangi sıvıları yanınızda bulundurmanız gerektiğine dair ipuçları, egzersiz yaparken kendinizi en iyi hissetmenize yardımcı olmalıdır.

Kaynaklar:

ethicwater.com.tr, makalelerimizdeki gerçekleri desteklemek için hakemli çalışmalar da dahil olmak üzere yalnızca yüksek kaliteli kaynakları kullanır.

1. Amiri M, Ghiasvand R, Kaviani M, Forbes SC, Salehi-Abargouei A. Egzersizden kurtulmak için çikolatalı süt: kontrollü klinik çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi. Eur J Clin Nutr. 2019; 73(6):835-849. doi:10.1038/s41430-018-0187-x
2. Anti-Doping Ajansı. Sıvılar ve hidrasyon.
3. Ulusal Böbrek Vakfı. Hiponatremi.
4. Peake JM, Neubauer O, Della Gatta PA, Nosaka K. Egzersizden iyileşme sırasında kas hasarı ve iltihaplanma. J Uygulama Fizyol (1985). 2017; 122(3):559-570. doi:10.1152/japplphysiol.00971.2016
5. Taylor K, Jones EB. Yetişkin dehidrasyonu. İçinde: StatPearls. StatPearls Yayıncılık; 2022.