Lenfatik sistem, vücudunuzdan toksinleri, atıkları ve patojenleri uzaklaştırarak sizi enfeksiyonlardan ve sağlık sorunlarından korur. Lenfatik sistem tıkandığında, toksinler vücuttan atılamaz, hücreler düzgün çalışamaz ve hastalıklara karşı daha duyarlı hale geliriz

Lenfatik sisteminizin ne kadar iyi çalıştığı, vücudunuzun toksinleri ne kadar iyi atabildiğini ve enfeksiyonlarla ne kadar etkili mücadele ettiğini büyük ölçüde etkiler. Egzersiz, esneklik, uyku, hidrasyon, bitkiler ve diyet gibi çeşitli faktörler lenfatik sisteminizi etkiler.

Bu makalede, lenfatik sistem sağlığı için yenilmesi gereken en iyi besinleri ele alacağız.

Lenfatik Sistem Nedir?

Lenfatik sisteminiz, bağışıklık sisteminizin önemli bir parçasıdır. Vücudunuzu patojenlerden koruma, vücut sıvı seviyelerini dengeleme ve hücresel atıkları uzaklaştırma gibi birçok işlevi vardır. Lenfatik sistem, renksiz, su bazlı bir sıvı olan lenfi kan dolaşımınıza geri taşıyan bir doku, damar ve organ ağıdır.

Lenfatik sistem hakkında daha fazla bilgi edinmek için “Lenfatik Sistem | Bilmeniz Gereken Her Şey” adlı blog yazımızı okuyabilirsiniz.

Lenfatik sistemin sağlıklı kalması için vitaminler ve mineraller açısından zengin, dengeli bir diyete dayanır. Bu nedenle, lenfatik sisteme özgü faydaları olan bazı gıdalar bulunsa da, dengeli bir beslenme olmadan gerçekten sağlıklı bir lenfatik sisteme sahip olamazsınız.

Beslenme hakkında çok fazla detaya girmeden, günlük besin ihtiyaçlarınızı, meyveler, sebzeler, baklagiller, tam tahıllar, kuruyemişler, tohumlar, sağlıklı yağlar ve istenirse hayvansal gıdalar gibi organik bütün gıdalardan oluşan dengeli bir diyetle karşılayabilirsiniz.

İyi beslenmenin yanı sıra, lenfatik sistem sağlığını korumak için toksinlere maruz kalmayı sınırlamak da önemlidir. Toksinler, organlarımızın düzgün çalışmasını engelleyerek, enerjimizi tüketerek ve bağışıklığımızı zayıflatarak sağlığımıza ciddi zararlar verebilir ve hastalıklara yol açabilir.

Günümüzde sağlığımızı etkileyen pek çok toksine maruz kalıyoruz. Bazı toksinler neredeyse kaçınılmaz olsa da, diyetimizde ve yaşam tarzımızda basit ayarlamalar yaparak maruz kaldığımız toksinlerin miktarını önemli ölçüde azaltabiliriz.

En büyük toksin maruziyeti kaynakları şunlardır:

Kontamine gıdalar (işlenmiş gıdalar, pestisitlerle yetiştirilen gıdalar, kimyasal ve koruyucu maddeler eklenmiş gıdalar, sağlıksız yağlar)
Kontamine su (filtre edilmemiş su, musluk suyu, plastik kaplarda saklanan su)
Kontamine hava (özellikle şehirlerde, yoğun nüfuslu alanlarda veya sanayi bölgelerinde)
Ürünler (temizlik ürünleri, güzellik ürünleri ve hijyen ürünleri genellikle zararlı toksinler ve kimyasallar içerir)
Malzemeler (belirli kıyafet malzemeleri, mobilyalar, halılar, boya, pişirme kapları ve diğer malzemeler ya toksik kimyasallar içerir ya da üretim sonrası bu kimyasallarla kaplanır)

Mümkün olduğunda toksin kaynaklarından kaçınmak esastır. Bunu yapmak, satın aldığınız ürünlere daha fazla dikkat etmeyi ve tükettikleriniz konusunda daha bilinçli kararlar almayı gerektirir. Örneğin, geleneksel ürünler yerine organik ürünler satın alın. Musluk veya şişelenmiş su yerine kaliteli bir filtre alın veya yakınınızdaki bir doğal kaynağı bulun. Eviniz için bir HEPA hava filtresine yatırım yapın. Organik veya doğal malzemelerden yapılmış kıyafetler satın alın. Yangın geciktiriciler gibi kimyasallarla kaplanmamış doğal mobilyalar alın. Doğal diş macunu, losyon, deodorant ve diğer sağlık ve güzellik ürünlerini tercih edin. Zararlı deterjanlar ve temizlik maddeleri yerine beyaz sirke ve doğal sabunlar kullanın. Toksik metallerden (alüminyum ve kurşun gibi) kaçının ve toksik olmayan pişirme kapları bulun.

Çoğu insan tükettikleri şeylerin sağlıklarını nasıl etkilediğini iki kez düşünmez. Toksinler genellikle mikroskobik olduğu için, sağlığımızı nasıl etkilediklerini doğrudan görmeyiz. Bununla birlikte, toksik kimyasallar ve ağır metaller sağlığınıza zarar verebilir ve hastalıklara yol açabilir.

Ayrıca lenfatik sisteminize büyük bir yük bindirirler. Lenfatik sistemin tıkanmasının ve toksinlerin doğru şekilde atılmadan birikmesinin en önemli nedenlerinden biri, bu toksinlerdir.

Lenfatik Sistem Sağlığı için En İyi Besinler

Lenfatik sistem sağlığı için faydalı birçok besin vardır. Özellikle lenfatik sistem için en iyi besinler şunlardır:

Çilek

Lenfatik Sistem Besinleri | Lenfatik Sistem için En İyi ve En Kötü Besinler — Çilek

Farklı renklerde meyveler; yaban mersini, ahududu, kırmızı frenk üzümü, çilek gibi beş eski teneke kutuda, beyaz rustik ahşap masa üzerine dökülmüş.

Meyveler, lenfatik sistem sağlığı için en iyi besinlerden biridir. Meyveler, özellikle antosiyaninler olarak bilinen güçlü bir antioksidan türü açısından zengindir. Bu güçlü antioksidanlar, serbest radikallerle savaşır ve oksidatif stresin neden olduğu hücresel hasarı önler. Ayrıca, meyveler, C vitamini ve polifenol içeriği sayesinde güçlü anti-inflamatuar ve bağışıklık güçlendirici özelliklere sahiptir. Vücut üzerinde güçlü bir antioksidan etkisi olan birçok fitokimyasal içerirler ve lenfatik sağlık için mükemmel besinlerdir.

Üzümler

Sonbahar hasadında gün batımında üzüm bağları. Olgun üzümler sonbaharda.

Özellikle kırmızı üzüm ve concord üzümü gibi koyu renkli üzümler, lenfatik sistem sağlığı için güçlü bir besindir. Üzümler, antioksidan resveratrol açısından zengin bir kaynaktır. Araştırmalar, resveratrolün bağışıklık fonksiyonunu modüle ettiğini ve lenfatik sistemi uyararak, genel lenfatik dolaşımı ve işlevi iyileştirdiğini göstermektedir.

Kavunlar

Birçok farklı taze kavunun yukarıdan görünümü, bazıları dilimlenmiş, düz bir düzenleme.

Karpuz, kavun ve bal kavunu gibi kavunlar, lenfatik sistem için mükemmel besinlerdir. Yüksek su içeriğine sahiptirler ve derinlemesine nemlendiricidirler. Ayrıca, lenfatik sağlığı destekleyen birçok fitokimyasal, antioksidan ve faydalı besin içerirler. Örneğin, karpuz, glutatyon adlı bir bileşik içerir. Glutatyon üzerine yapılan araştırmalar, bağışıklık sisteminin en iyi şekilde çalışabilmesi için lenfoid hücrelerin sağlıklı glutatyon seviyelerine sahip olması gerektiğini göstermektedir.

Meyveler

Taze, çeşitli meyvelerden oluşan renkli bir arka plan. Vitaminler ve doğal beslenme konsepti.

Taze, organik meyve, lenfatik sistem sağlığı için mükemmeldir. Özellikle meyveler, üzümler ve kavunlar çok faydalıdır, ancak tüm meyveler lenfatik sistem sağlığını destekler—özellikle mango, elma, armut, ananas, kiraz, erik ve şeftali gibi su içeriği yüksek olanlar.

Yeşil Yapraklı Sebzeler

Çeşitli yeşil yapraklı sebzelerin rustik bir ahşap masa üzerinde bahar vitamin seti. Yukarıdan görünüm.

Marul, ıspanak, kara lahana, pazı, roka, pancar yaprakları gibi yeşil yapraklı sebzeler, lenfatik sistem sağlığı ve genel sağlık için en iyi besinlerdendir. Bunun nedeni, bu sebzelerin birçok temel vitamin ve mineral içermesi, lif, antioksidanlar ve klorofil gibi faydalı bitki bileşenleri açısından zengin olmalarıdır.

Turpgiller

Ahşap bir kase içinde brokoli, karnabahar, mor lahana ve Brüksel lahanası ile sağlıklı taze salata malzemelerinin yakından görünümü, ahşap masaya yerleştirilmiş.

Turpgiller de diyetinizde önemli bir yere sahiptir. Brokoli, karnabahar, lahana ve Brüksel lahanası gibi sebzeleri içerirler. Bu sebzeler inanılmaz derecede besleyicidir, yüksek C vitamini içeriğine sahiptir, lif açısından zengindir, birçok vitamin, mineral ve antioksidan içerir ve vücuttaki iltihabı azaltma özelliği ile bilinirler, bu da lenfatik sistem sağlığının korunmasında önemli bir rol oynar.

Omega 3 Yağ Asitleri

Lezzetli pişmiş somon balığı filetoları.

Omega 3 yağ asitleri, vücudumuzun sağlıklı kalabilmesi için düzenli olarak beslenme yoluyla almamız gereken temel yağ asitleridir. Omega 3 yağ asitleri, anti-inflamatuar özellikleri sayesinde lenfatik sağlık için de faydalıdır. Omega 3 açısından zengin bazı sağlıklı kaynaklar şunlardır:

Somon
Vahşi deniz ürünleri
Keten tohumu
Chia tohumu
Avokado
Sağlıklı yağlar

Kuruyemişler ve Tohumlar

Siyah zemin üzerinde camda karışık kuruyemişler, yer fıstığı, bezelye, ayçiçeği tohumları, kabak çekirdekleri, kaju fıstığı, antep fıstığı.

Kuruyemişler ve tohumlar, besin yoğunlukları sayesinde bağışıklık ve lenfatik sağlık için faydalıdır. Ayrıca, inflamasyon seviyelerini düşük tutmaya yardımcı olan omega 3’ler ve antioksidan polifenoller içerirler. Lenfatik diyette veya lenfatik sistemi temizlemeye yönelik bir diyette tüketilebilecek harika besinlerdir. Lenfatik sağlık için en iyi kuruyemişler ve tohumlardan bazıları şunlardır:

Chia tohumu
Keten tohumu
Kenevir tohumu
Kabak çekirdeği
Ceviz
Badem
Brezilya cevizi

Baharatlar

Sabah hasatında zerdeçal.

Bazı mutfak baharatları da lenfatik sistem üzerinde faydalı etkilere sahiptir. Bu etkiler, bu baharatlarda bulunan belirli bileşiklere atfedilir. Bu baharatları yemeklerinize eklemek, lenfatik sağlığınızı desteklemeye yardımcı olabilir. Lenfatik sistem için en iyi baharatlardan bazıları şunlardır:

Tarçın
Kakule
Zerdeçal
Sarımsak
Karabiber
Kimyon
Kişniş
Kekik
Fesleğen
Kekik
Cayenne biberi
Acı biberler

Bu baharatların hepsi, lenf akışını ve sağlıklı bir lenfatik sistemi destekleyen harika bitkiler ve besinlerdir.

Lenfatik Sistem Sağlığı İçin En Kötü Besinler

Peki, lenfatik sistem için en kötü besinler nelerdir? Nasıl ki lenfatik sistem için faydalı besinler varsa, aynı şekilde lenfatik sisteme zarar veren besinler de vardır. Lenfatik sistem sağlığını en üst düzeyde tutmak için bu besinlerin tüketimini sınırlamak veya tamamen kaçınmak en iyisidir. Lenfatik sistem için en kötü besinler şunlardır:

Rafine bitkisel yağlar (palmiye yağı, kanola yağı, bitkisel yağ, soya yağı, aspir yağı, ayçiçek yağı)
İşlenmiş gıdalar (paketlenmiş gıdalar, abur cuburlar, şekerlemeler vb.)
İşlenmiş etler (sucuk, pastırma, sosis, pepperoni, spam vb.)
Düşük kaliteli hayvansal ürünler
Yaygın alerjenler, örneğin gluten, süt ürünleri, kabuklu deniz ürünleri, soya, mısır veya patlıcangiller

Şişmiş Lenf Düğümleri ile Kaçınılması Gereken Besinler

Eğer şişmiş lenf düğümleriniz varsa, durumu kötüleştirebilecek bazı besinlerden kaçınmak önemlidir. Bu besinler şunları içerir:

İşlenmiş Gıdalar: Paketlenmiş atıştırmalıklar, dondurulmuş yemekler ve fast food gibi işlenmiş gıdalar, yüksek seviyelerde sodyum, koruyucu maddeler ve sağlıksız yağlar içerir, bu da iltihaplanmaya ve sıvı tutulumuna yol açabilir.
Süt Ürünleri: Peynir, süt ve yoğurt gibi süt ürünleri, vücut tarafından sindirilmesi zor olabilir ve lenfatik tıkanıklığa katkıda bulunabilir.
Şeker: Şeker, vücutta iltihaplanmaya neden olabilir ve bağışıklık sistemini zayıflatarak lenfatik tıkanıklık ve şişmeye yol açabilir.
Kızartılmış Gıdalar: Patates kızartması ve kızarmış tavuk gibi kızartılmış gıdalar, lenfatik sistemi tıkayabilen yüksek seviyelerde sağlıksız yağlar içerir.
Kırmızı Et: Kırmızı et, doymuş yağ açısından zengindir ve vücut tarafından sindirilmesi zor olabilir, bu da lenfatik tıkanıklık ve iltihaplanmaya yol açabilir.

Lenfatik Sistem İçin Vitaminler

Belirli besinlerin yanı sıra, lenfatik sağlığı destekleyen vitaminler de vardır. Bu vitaminler şunlardır:

C Vitamini: C vitamini, bağışıklık sistemini güçlendirmek ve lenf akışını teşvik etmek için önemlidir.
E Vitamini: E vitamini, iltihabı azaltmaya ve lenfatik drenajı teşvik etmeye yardımcı olan bir antioksidandır.
B6 Vitamini: B6 vitamini, enfeksiyonlarla savaşmaya yardımcı olan bir tür beyaz kan hücresi olan lenfositlerin üretimi için gereklidir.
D Vitamini: D vitamini, bağışıklık sistemi için önemlidir ve vücuttaki iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.

Lenfatik Sisteminizi Sağlıklı Tutmak İçin Diğer İpuçları

Temiz İçme Suyu: Genel Sağlık İçin Önemi

Yukarıda belirtilen besinleri tüketmenin yanı sıra (ve lenfatik sağlığa zarar veren toksinler ve besinlerden kaçınarak), lenfatik sistemi sağlıklı tutmak için bazı genel ipuçları da şunlardır:

Su İçin

Bu, lenfatik sisteminizi sağlıklı tutmanın belki de en önemli ipucudur. Susuz kalmak, lenf tıkanıklığının önemli bir nedenidir. Bunun nedeni, lenf dokusunun susuz kaldığında daha kalın ve daha az hareketli hale gelmesidir. Öte yandan, yeterince su içtiğinizde, lenf daha düzgün akar. Yaşam tarzınıza ve aktivite seviyenize bağlı olarak, günlük olarak yarım galon ile bir galon arasında su içmeyi hedefleyin. Ancak, yemeklerle birlikte çok fazla su içmekten kaçının, çünkü bu sindirimi etkileyebilir.

Egzersiz Yapın

Egzersiz, lenfatik dolaşım için gereklidir. Vücudunuzu sık sık hareket ettirmezseniz, lenfatik sistemde lenf tıkanabilir ve birikme yapabilir. Bunun nedeni, lenfatik sistemin dolaşım sistemi gibi bir pompasının olmamasıdır. Bu nedenle, lenfin dolaşmasına yardımcı olmak için başlıca harekete ve hidrasyona dayanır. Bu yüzden, hafif egzersizler bile olsa, her gün egzersiz yaptığınızdan emin olun. Vücudunuzun sağlıklı olabilmesi için düzenli olarak hareket etmesi gerekir.

Besleyici Bir Diyet Tüketin

Makalenin başında da belirtildiği gibi, vücudunuzdaki her sistemin doğru çalışabilmesi için protein, yağ, karbonhidrat, vitaminler ve mineraller gibi besinlere ihtiyacı vardır. Lenfatik sistem de bir istisna değildir. Bu nedenle, dengeli bir diyetle beslendiğinizden emin olun ve lenfatik sistem sağlığı için özellikle faydalı olan yukarıda belirtilen besinleri daha fazla dahil etmeye çalışın.

Lenfatik Masaj

Masaj, lenfatik sistem sağlığı için de çok faydalı olabilir. Her türlü masaj lenf dolaşımını teşvik edebilse de, lenfatik drenaj masajı, özellikle lenfatik sisteminize yardımcı olmaya odaklanan bir masaj türüdür. Lenfatik masaj hizmeti sunan yerel masözler bulabilir veya kendinize lenfatik drenaj masajı uygulayabilirsiniz.

Rebounding

Küçük bir trambolinde veya rebounder üzerinde hafif zıplama, lenfatik akışı artırmak ve lenfosit aktivitesini harekete geçirmek için etkili olduğu kanıtlanmıştır. Bu hafif, düşük etkili zıplama hareketi, sağlıklı lenf fonksiyonunu destekler ve lenfatik valflerin açılıp kapanmasına yardımcı olur. Rebounding, lenfatik sistem sağlığını iyileştirmenin en iyi yöntemlerinden biridir.

Bol Giysiler Giyin

Dar giysiler, lenf düğümlerine baskı yapabilir ve lenfatik dolaşımı kısıtlayabilir. Koltuk altı ve kasıkta büyük bir lenf düğümü kümesi bulunur. Bu bölgelere baskı yapan giysiler, lenfin ne kadar iyi boşaldığını etkileyebilir. Lenfatik dolaşımı etkileyen giysilerin baskısından kaçınmak için daha bol giysiler giymeyi tercih edin.

Lenfatik Sistem Sağlığı İçin Bitkiler

Yukarıda belirtilen ipuçlarına ek olarak, belirli bitkiler lenfatik drenajı desteklemek için faydalıdır.

Cleavers, lenf sıvılarının hareketini destekleyen, lenfatik sistemin toksinleri atma yeteneğini artıran ve şişmiş lenf düğümlerinin tıkanıklığını hafifleten vitaminler, mineraller, flavonoidler, kumarinler ve çeşitli alkaloidler açısından zengin bir bitkidir.

Figwort, lenfatik sistemde biriken atıkları temizlemeye ve lenfatik sistemin düzgün işlevini geri kazanmaya yardımcı olan bir diğer bitkidir.

Cayenne biberi ise dolaşım ve lenfatik sistemleri uyaran, hücrelerin daha verimli çalışmasını teşvik eden ve kandaki ve lenfteki fazla atıkların atılmasına yardımcı olan klinik olarak araştırılmış bir bitkidir.

Özet

Lenfatik sistem, vücut için hayati önem taşır. Vücudunuzdan toksinleri, atıkları ve patojenleri uzaklaştırırken, sizi enfeksiyonlar ve hastalıklardan korur.

Lenfatik sisteminizi sağlıklı tutmak için şunları yapmak önemlidir:

Dengeli ve besleyici bir diyetle beslenin
Bol su için
Sık sık egzersiz yapın
Her gece yeterince dinlenin
Enflamasyon seviyelerini düşük tutun
Lenfatik sistem sağlığı için zararlı olan besinlerden kaçının

Referanslar:

Lenfatik Sistem Besinleri | Lenfatik Sistem için En İyi ve En Kötü Besinler

Lenfatik Sistem Nedir?