Tatlandırıcı Çeşitleri: Kapsamlı Rehber

Tatlandırıcı çeşitleri, günümüzde yalnızca çay veya kahveye eklenen basit seçeneklerden ibaret değildir. Sofra şekeri, bal, akçaağaç şurubu, melas, şeker alkolleri, bitki kaynaklı yoğun tatlandırıcılar ve laboratuvar ortamında üretilen düşük kalorili seçenekler aynı başlık altında anılsa da vücutta aynı şekilde davranmaz. Bazıları enerji sağlar, bazıları kan şekerini belirgin etkileyebilir, bazıları ise çok az kaloriyle yoğun tat verir.

Tatlandırıcı çeşitleri arasında seçim yaparken en doğru yaklaşım, tek bir ürünü “en sağlıklı” ilan etmek değil, kullanım amacını netleştirmektir. Kişi tatlı tadı tamamen bırakmak istemiyorsa, kalori kontrolü yapmak istiyorsa, tarifte kıvam arıyorsa, kan şekeri yanıtını azaltmak istiyorsa ya da sindirim hassasiyeti yaşıyorsa seçeceği tatlandırıcı farklı olur. Bu rehber, seçenekleri sade biçimde karşılaştırmak ve günlük kullanımda daha bilinçli karar vermeyi kolaylaştırmak için hazırlandı.

Önce temel kuralı net söylemek gerekir: bal, pekmez, akçaağaç şurubu veya Hindistan cevizi şekeri gibi doğal görünen seçenekler de serbest şeker kapsamına girer. Dünya Sağlık Örgütü, yetişkin ve çocuklarda serbest şeker alımının toplam enerjinin yüzde 10’unun altında tutulmasını, yüzde 5’in altına indirmenin ise ek yarar sağlayabileceğini belirtir. 2000 kalorilik bir beslenmede bu sınır yaklaşık 50 gram, daha sıkı hedefte yaklaşık 25 gram serbest şekere karşılık gelir. [1]

Şekersiz veya düşük kalorili tatlandırıcılar ise bu tabloyu daha karmaşık hale getirir. Bazıları kalori vermez ve kan şekerini yükseltmez; buna rağmen uzun vadeli kilo yönetimi için tek başına çözüm değildir. Dünya Sağlık Örgütü 2023 tarihli kılavuzunda, şeker dışı tatlandırıcıların vücut ağırlığını kontrol etmek veya kronik hastalık riskini azaltmak amacıyla rutin strateji olarak kullanılmasını önermemiştir; bu öneri şeker alkollerini ve önceden diyabeti olan kişileri aynı kapsamda değerlendirmez. [2]

Bu nedenle en pratik cevap şudur: tatlandırıcılar, tatlı tüketimini sınırsızlaştıran bir izin belgesi değildir. Daha doğru kullanım, ilave şekeri azaltırken damak tadını yavaşça daha az tatlıya alıştırmak, etiketleri okumak ve porsiyonu net tutmaktır. Özellikle çocuklarda, hamilelikte, fenilketonüri gibi özel metabolik durumlarda, diyabet veya bağırsak hassasiyetinde kişisel öneri için sağlık profesyoneline danışmak gerekir.

Tatlandırıcı çeşitleri nasıl sınıflandırılır?

Tatlandırıcıları anlamanın en kolay yolu onları üç ana gruba ayırmaktır: enerji veren şekerli tatlandırıcılar, düşük veya kalorisiz yoğun tatlandırıcılar ve şeker alkolleri. Bu ayrım, yalnızca isim farklılığı değildir; ürünün kalori değeri, ağızda bıraktığı tat, tarifteki davranışı, kan şekeri yanıtı ve sindirim üzerindeki etkisi bu sınıflara göre değişir.

Enerji veren tatlandırıcılar; sofra şekeri, bal, akçaağaç şurubu, Hindistan cevizi şekeri, melas ve yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi seçenekleri kapsar. Bunlar tat verirken aynı zamanda karbonhidrat ve kalori sağlar. Bazıları eser miktarda mineral veya polifenol taşısa da bu durum onları sınırsız veya besleyici bir gıda haline getirmez. Çünkü alınan mineral miktarı genellikle düşük, şeker yükü ise belirgindir.

Yoğun tatlandırıcılar, çok az miktarda kullanılarak yüksek tatlılık sağlayan maddelerdir. Aspartam, sakarin, sukraloz, stevia glikozitleri ve keşiş meyvesi özü bu grupta değerlendirilir. ABD Gıda ve İlaç Dairesi, bazı yoğun tatlandırıcıları gıda katkısı olarak onaylamış; steviol glikozitleri ve keşiş meyvesi özleri için ise güvenli kullanım bildirimleri değerlendirilmiştir. [3]

Şeker alkolleri ise isimlerine rağmen içki anlamında alkol içermez. Eritritol, ksilitol, maltitol ve sorbitol bu gruba girer. Bu maddeler genellikle şekerden daha düşük kalori sağlar ve çoğunun kan şekeri etkisi daha sınırlıdır. Fakat bağırsakta tam emilmedikleri için fazla miktarda kullanıldığında gaz, şişkinlik, kramp veya ishal gibi şikâyetlere yol açabilirler. [9]

Bir tatlandırıcıyı seçerken yalnızca kaloriye bakmak yeterli değildir. Tatlandırıcının ısıya dayanımı, fırında karamelize olup olmadığı, ağızda metalik veya serinletici tat bırakıp bırakmadığı, bağırsak hassasiyetini tetikleyip tetiklemediği ve evde çocuk ya da evcil hayvan bulunup bulunmadığı da önemlidir. Özellikle ksilitolün köpeklerde ağır zehirlenmeye neden olabildiği bildirilmiştir. [12]

Tatlandırıcı çeşitleri için hızlı karşılaştırma

Aşağıdaki tablo genel fikir vermek içindir. Aynı isimle satılan ürünlerin içeriği değişebilir; bu nedenle paketli gıdalarda içerik listesi ve besin etiketi mutlaka okunmalıdır.

Tatlandırıcı	Grup	Pratik değerlendirme
Sofra şekeri	Kalorili şeker	Ucuz, yaygın ve tariflerde güçlüdür; serbest şeker sınırına dahildir.
Bal	Kalorili doğal tatlandırıcı	Aroması belirgindir; mineral ve biyoaktif bileşen içerse de şeker yükü yüksektir.
Akçaağaç şurubu	Kalorili doğal tatlandırıcı	Sıvı formdadır; eser mineral içerir, ancak ilave şeker gibi yönetilmelidir.
Melas	Kalorili koyu şurup	Mineral yoğunluğu diğer şekerli şuruplara göre daha yüksek olabilir; tadı baskındır.
Hindistan cevizi şekeri	Kalorili şeker	Sofra şekerine benzer kullanılır; düşük miktardaki mineraller ana gerekçe olmamalıdır.
Yüksek fruktozlu mısır şurubu	Kalorili sıvı şeker	Paketli gıdalarda bulunabilir; enerji ve şeker yükü açısından dikkat ister.
Allüloz	Düşük kalorili nadir şeker	Şekere yakın davranır; yüksek dozda sindirim şikâyeti yapabilir.
Stevia	Bitki kaynaklı yoğun tatlandırıcı	Çok az miktarla tat verir; bazı kişilerde bitkisel/acımtrak tat bırakabilir.
Keşiş meyvesi özü	Bitki kaynaklı yoğun tatlandırıcı	Kalorisiz seçenek olarak kullanılır; genellikle taşıyıcı içeriklerle satılır.
Aspartam	Yoğun tatlandırıcı	Kalorisiz kabul edilir; fenilketonüri olanlar için uygun değildir.
Sakarin	Yoğun tatlandırıcı	Çok tatlıdır; az miktar gerekir, ağızda kalıcı tat bırakabilir.
Sukraloz	Yoğun tatlandırıcı	Soğuk kullanımlarda yaygındır; yüksek ısıda kullanım için temkinli yaklaşılır.
Eritritol	Şeker alkolü	Kan şekeri etkisi düşüktür; fazla miktarda sindirim şikâyeti yapabilir.
Ksilitol	Şeker alkolü	Şekere yakın tatlılıktadır; köpekler için tehlikelidir.
Maltitol	Şeker alkolü	Tadı şekere yakındır; kan şekeri ve sindirim etkisi eritritolden daha belirgindir.
Sorbitol	Şeker alkolü	Tatlılığı daha düşüktür; düşük dozlarda bile bağırsak şikâyeti oluşturabilir.
Tagatoz	Düşük glisemik şeker	Şekere yakın tat verir; fazla dozda sindirim şikâyeti görülebilir.
Yakon şurubu	Lif içerikli şurup	Fruktooligosakkarit içerir; fiyat ve sindirim toleransı belirleyicidir.
Eritritol bazlı karışımlar	Karışım tatlandırıcı	Tarif uyumu iyileşebilir; gerçek içeriği etiketten kontrol edilmelidir.

Kalorili tatlandırıcı çeşitleri: doğal görünüm yanıltmasın

Kalorili tatlandırıcılar günlük hayatta en kolay tanınan gruptur. Bunların çoğu “doğal”, “geleneksel” veya “rafine edilmemiş” gibi ifadelerle daha masum algılanabilir. Ancak metabolik açıdan temel gerçek değişmez: bu ürünler karbonhidrat içerir ve enerji sağlar. Bu yüzden miktarı küçük tutmak, ürünün ismine güvenmekten daha önemlidir.

Sofra şekeri, sakkarozdan oluşan klasik tatlandırıcıdır. Çay, kahve, tatlı, reçel, hamur işi ve paketli gıdalarda yaygın şekilde kullanılır. Bir çay kaşığı civarında sofra şekeri yaklaşık 4 gram şeker ve yaklaşık 16 kalori sağlar; küçük porsiyon gibi görünse de gün içinde tekrarlandığında toplam alım hızla yükselir. [13]

Sofra şekerinin temel sorunu tek başına zehirli olması değildir; sorun, sık ve yüksek miktarda tüketildiğinde beslenmenin enerji yoğunluğunu artırması ve besin değeri düşük kalorileri çoğaltmasıdır. Amerikan Kalp Derneği, ilave şekerlerin özellikle şekerli içecekler ve yoğun işlenmiş ürünler üzerinden fazla tüketilmesini kardiyometabolik risklerle ilişkilendiren kanıtları vurgular. [14]

Bal, aroması güçlü ve geleneksel kullanımı yaygın bir tatlandırıcıdır. İçeriğinde şekerlerin yanı sıra az miktarda organik asitler, fenolik bileşikler ve mineraller bulunabilir. Buna rağmen bir yemek kaşığı bal yaklaşık 64 kalori ve 17 gram civarında şeker sağlayabilir; bu nedenle balı vitamin-mineral kaynağı gibi değil, aromalı bir şekerli tatlandırıcı gibi düşünmek daha doğrudur. [13]

Akçaağaç şurubu, sıvı kıvamı ve kendine özgü aromasıyla özellikle kahvaltılık ve tatlı tariflerinde kullanılır. Eser miktarda mineral içerebilir; ancak pratik porsiyonlarda alınan şeker miktarı besinsel avantajından daha belirgindir. Bir yemek kaşığı akçaağaç şurubu yaklaşık 52 kalori ve 12 gram civarında şeker sağlayabilir. [13]

Melas, şeker üretiminden kalan koyu renkli yoğun şuruptur. Demir, kalsiyum, potasyum, magnezyum ve manganez gibi mineraller yönünden diğer tatlandırıcılara göre daha yoğun olabilir. Fakat bu ürünün tadı baskındır ve şeker içeriği yüksektir. Bu nedenle “mineral içeriyor” gerekçesiyle büyük porsiyonlarda kullanılmamalıdır. [13]

Hindistan cevizi şekeri, Hindistan cevizi ağacının öz suyundan elde edilen granül bir tatlandırıcıdır. Sofra şekerine benzer biçimde kullanılır ve tatlılarda ölçü değişimi genellikle kolaydır. Bazı mineralleri eser düzeyde taşıması onu besleyici bir temel gıda yapmaz; çünkü anlamlı mineral almak için tüketilecek miktar, aynı zamanda yüksek şeker alımı anlamına gelir. [13]

Yüksek fruktozlu mısır şurubu, özellikle paketli gıdalarda ve içeceklerde karşılaşılabilen sıvı bir tatlandırıcıdır. Üretiminde mısır nişastasından elde edilen glikozun bir kısmı enzimlerle fruktoza dönüştürülür. İnsan çalışmalarını değerlendiren bir sistematik incelemede, yüksek fruktozlu mısır şurubunun aynı enerji ve şeker miktarı koşullarında sofra şekerinden benzersiz biçimde daha farklı etki gösterdiğine dair güçlü kanıt bulunmadığı bildirilmiştir. [15]

Bu sonuç, yüksek fruktozlu mısır şurubunun masum olduğu anlamına gelmez. Asıl mesele, sıvı şekerlerin fazla enerji alımını kolaylaştırmasıdır. Şekerli içeceklerde doyma hissi çoğu zaman katı besinler kadar güçlü olmaz; bu yüzden kişi fark etmeden yüksek miktarda şeker alabilir. Bu durum yalnızca mısır şurubu için değil, şekerli gazlı içecekler, tatlandırılmış meyve suları, şuruplu kahveler ve yoğun şekerli içeceklerin tamamı için geçerlidir.

Kalorili doğal tatlandırıcılar için net öneri şudur: ürün doğal olsa da porsiyon 1 tatlı kaşığı veya 1 yemek kaşığı gibi ölçülerle sınırlandırılmalı, günlük serbest şeker hedefi içinde hesaplanmalıdır. Özellikle bal, akçaağaç şurubu ve melas gibi seçeneklerde “şifalı” algısıyla ölçüsüz kullanım doğru değildir. Bu ürünler özel bir sağlık vaadi için değil, lezzet amacıyla küçük miktarda kullanılmalıdır.

Düşük kalorili tatlandırıcı çeşitleri: kalori azalır, amaç net olmalı

Düşük kalorili veya kalorisiz tatlandırıcılar, şekerin tatlılığını taklit ederken enerji alımını azaltmayı hedefler. Bu grubun en önemli avantajı, aynı tatlılık düzeyi için çok daha düşük miktarda kullanılmasıdır. Fakat bu seçenekleri düzenli kullanmanın damak tadını sürekli yüksek tatlılığa alıştırabileceği de unutulmamalıdır.

Allüloz, yapısı gereği şekere benzeyen fakat vücutta geleneksel şeker gibi enerjiye dönüştürülmeyen nadir şekerlerden biridir. ABD Gıda ve İlaç Dairesi, allülozun besin etiketlerinde toplam şeker ve ilave şekerden ayrı değerlendirilmesine ve kalori hesabında gram başına 0,4 kalori kullanılmasına yönelik rehber yayımlamıştır. [6]

Allülozun pratik avantajı, bazı tariflerde şekere yakın hacim ve kahverengileşme davranışı göstermesidir. Bu nedenle yalnızca yoğun tat veren damla veya tablet tatlandırıcılardan farklıdır. Kek, kurabiye, sos veya karamelize yüzey istenen tariflerde tat, hacim ve yapı birlikte önem kazanır. Yine de allüloz her ülkede aynı şekilde bulunmayabilir ve paketlerde başka tatlandırıcılarla karıştırılmış halde satılabilir.

Allüloz için en önemli dikkat noktası sindirim toleransıdır. Sağlıklı genç yetişkinlerde yapılan bir çalışmada tek seferlik kullanımda 0,4 g/kg vücut ağırlığına kadar ciddi sindirim belirtisi görülmediği; 0,5 g/kg düzeyinde ishal, karın şişliği ve karın ağrısı gibi belirtilerin daha sıklaştığı bildirilmiştir. Bu da 60 kg bir kişi için tek seferde yaklaşık 24 gramın daha temkinli bir üst sınır olarak düşünülmesi anlamına gelir. [7]

Stevia, stevia bitkisinden elde edilen steviol glikozitleriyle tatlandırma sağlayan yoğun bir seçenektir. Çok az miktar yeterli olduğu için kalori katkısı pratikte yok denecek kadar düşüktür. Ancak piyasadaki stevia ürünleri çoğu zaman saf bitki yaprağı değil, saflaştırılmış tatlandırıcı bileşenler veya taşıyıcılarla hazırlanmış karışımlardır. Bu yüzden içerik listesi okunmadan “tamamen doğal” kabul edilmemelidir.

Keşiş meyvesi özü, tatlılığını mogrozit adı verilen bileşenlerden alan bitki kaynaklı bir yoğun tatlandırıcıdır. Kalorisiz seçenek arayan kişiler tarafından tercih edilebilir. Fakat burada da aynı kural geçerlidir: ürünün tamamı yalnızca meyve özü olmayabilir. Toz formda satılan seçenekler hacim vermek için eritritol, lif veya başka taşıyıcı bileşenlerle karıştırılabilir.

Aspartam, iki amino asit türevi üzerinden tat veren yoğun bir tatlandırıcıdır. ABD ve Avrupa düzenleyici kurumları aspartam için kabul edilebilir günlük alım düzeyi belirlemiştir; JECFA ve EFSA değeri 40 mg/kg/gün, FDA değeri ise 50 mg/kg/gün olarak bildirir. [4]

Aspartamla ilgili en net istisna fenilketonüridir. Fenilketonüri, fenilalanin metabolizmasını etkileyen kalıtsal bir durumdur; aspartam fenilalanin kaynağı olduğu için bu kişilerde özel uyarı gerekir. Bu nedenle fenilketonüri tanısı olan bireylerin aspartam içeren ürünleri sağlık profesyoneli önerisi olmadan kullanmaması gerekir. [4]

Aspartam güvenliği hakkında tartışmalar yıllardır sürer. 2023 yılında IARC, aspartamı insanlar için “muhtemel kanserojen” sınıflamasındaki Grup 2B içine almış; aynı değerlendirme sürecinde JECFA mevcut kabul edilebilir günlük alım sınırını değiştirmek için neden görmediğini açıklamıştır. Bu ayrım önemlidir: tehlike sınıflaması, gerçek hayattaki maruziyet düzeyindeki riskle aynı şey değildir. [5]

Sakarin, çok uzun süredir kullanılan yoğun tatlandırıcılardan biridir. Çok az miktarı belirgin tatlılık verdiği için kalori katkısı yok denecek kadar azdır. Buna karşın bazı kişiler sakarinin ağızda metalik veya kalıcı bir tat bıraktığını hisseder. Bu nedenle çoğu ürün tek başına değil, başka tatlandırıcılarla birlikte formüle edilir.

Sukraloz, şekere benzeyen bir yapıdan türetilen yoğun tatlandırıcıdır ve soğuk içeceklerde, hazır ürünlerde veya masa üstü tatlandırıcılarda yaygın biçimde kullanılır. Kan şekerini doğrudan yükseltmemesi nedeniyle düşük kalorili ürünlerde tercih edilir. Ancak yüksek sıcaklıkta sukralozun bozunarak klorlu yan ürünler oluşturabileceğine dair çalışmalar bulunduğu için fırınlama ve yüksek ısı uygulamalarında temkinli olmak mantıklıdır. [16]

Düşük kalorili yoğun tatlandırıcılar için net pratik yaklaşım şudur: amaç şekerli içecekleri azaltmaksa kısa vadede yardımcı olabilirler, fakat tatlı tüketimini artırma bahanesi yapılmamalıdır. Günlük çay-kahvede şekeri azaltmaya geçiş aracı olarak kullanılabilirler; fakat zamanla tatlandırıcı miktarını da azaltmak damak uyumu açısından daha iyi bir hedeftir.

Şeker alkolleri: kan şekeri düşük olabilir, bağırsak unutulmamalı

Şeker alkolleri, düşük şekerli sakız, draje, çikolata, protein barı, diyet tatlı ve bazı unlu mamullerde sık görülür. Etiketlerde “şeker alkolü” veya tek tek isimleriyle yer alabilirler. En sık karşılaşılanlar eritritol, ksilitol, maltitol ve sorbitoldür. Bu grubun ortak özelliği, şekerden daha düşük enerji sağlaması ve ağız bakterileri tarafından sofra şekeri gibi kolay fermente edilmemesidir.

Eritritol, şeker alkolleri içinde en iyi tolere edilenlerden biri olarak görülür. İnsan çalışmalarında eritritolün önemli kısmının bağırsaktan emilip idrarla değişmeden atıldığı bildirilmiştir; bu nedenle diğer şeker alkollerine göre kalın bağırsağa daha az miktar ulaşır. [8]

Eritritolün tadı şekere yakın olsa da tam olarak aynı değildir. Ağızda hafif serinletici his bırakabilir ve çok yüksek miktarda kullanıldığında tarifte kristallenme veya kumlu yapı oluşturabilir. Şeker gibi karamelize olma davranışı sınırlıdır. Bu yüzden fırın tariflerinde bazen allüloz veya lif bazlı bileşenlerle karışım halinde kullanılır.

Eritritol kan şekeri etkisi açısından avantajlı görünse de “ne kadar çok, o kadar iyi” şeklinde kullanılmamalıdır. Şeker alkolleri kişiden kişiye değişen sindirim toleransına sahiptir. Gaz, şişkinlik veya kramp yaşayan kişilerde miktarı azaltmak ya da farklı bir seçenek denemek gerekebilir. Özellikle bağırsak hassasiyeti olanlarda küçük porsiyonla başlamak daha güvenlidir.

Ksilitol, tatlılık düzeyi şekere çok yakın olan bir şeker alkolüdür. Sakız ve ağız bakım ürünlerinde sık kullanılmasının nedeni, ağız bakterileri tarafından sofra şekeri gibi asit üretimine dönüştürülmemesidir. Xylitol içeren ürünlerin diş çürüğü riskini azaltmaya yönelik genel stratejinin parçası olabileceğini gösteren sistematik incelemeler vardır; ancak bu, fırçalama ve diş hekimi kontrollerinin yerine geçmez. [11]

Ksilitolün en kritik güvenlik notu evcil hayvanlarla ilgilidir. Köpeklerde ksilitol alımının ciddi hipoglisemi ve karaciğer hasarıyla sonuçlanabildiği bildirilmiştir. Evde köpek varsa ksilitol içeren sakız, tatlı, toz tatlandırıcı veya fırın ürünü kesinlikle açıkta bırakılmamalıdır. [12]

Maltitol, tadı şekere yakın olduğu için şekersiz çikolata ve tatlılarda sık kullanılan bir şeker alkolüdür. Ancak kan şekeri etkisi eritritole göre daha belirgin olabilir; çünkü maltitolün bir bölümü sindirilir ve emilir. Bu nedenle “şekersiz” yazan her ürünün kan şekeri açısından etkisiz olduğu düşünülmemelidir.

Maltitolün diğer önemli noktası bağırsak toleransıdır. İnsan çalışmalarında yüksek doz maltitol tüketiminde ishal ve sindirim yakınmalarının daha sık görülebildiği bildirilmiştir. Hassas bağırsak yapısına sahip kişilerde daha düşük miktarlar bile rahatsızlık verebilir. [10]

Sorbitol, meyvelerde doğal olarak da bulunabilen ve gıdalarda kullanılan bir şeker alkolüdür. Tatlılığı şekerden daha düşüktür; bu nedenle aynı tat seviyesine ulaşmak için daha fazla miktar kullanmak gerekebilir. Sorbitolle yapılan çalışmalarda 10 gram gibi miktarlarda gaz ve şişkinlik, 20 gram düzeyinde ise kramp ve ishal gibi daha belirgin şikâyetler bildirilmiştir. [9]

Şeker alkolleriyle ilgili net kullanım önerisi şöyledir: ilk kez kullanılıyorsa 5 gram gibi küçük bir porsiyonla başlanmalı, aynı gün içinde birden fazla şeker alkollü ürün birlikte tüketilmemelidir. Paket üzerinde “şekersiz” yazması, ürünün kalorisiz veya sınırsız olduğu anlamına gelmez. Özellikle maltitol ve sorbitol içeren ürünlerde porsiyon daha dikkatli yönetilmelidir. [9]

Daha az bilinen tatlandırıcı çeşitleri: tagatoz, yakon ve karışımlar

Tatlandırıcı pazarında sık duyulan seçeneklerin yanında daha az bilinen bazı alternatifler de vardır. Tagatoz, yakon şurubu ve eritritol bazlı karışımlar bunların başında gelir. Bu ürünlerin ortak özelliği, standart sofra şekeriyle bire bir aynı davranmamalarıdır. Bazıları düşük glisemik etki sunar, bazıları lif benzeri karbonhidrat içerir, bazıları ise tariflerde şekerin hacmini taklit etmek için karışım halinde hazırlanır.

Tagatoz, tatlılığı şekere yakın olan düşük glisemik bir tatlandırıcıdır. Bazı araştırmalar tagatozun ağız bakterileri ve plak oluşumu üzerinde olumlu olabilecek etkilerini incelemiştir; ancak günlük beslenmede yaygın ve standart bir seçenek haline gelmesi için daha fazla pratik veri gerekir. Tagatoz da yüksek dozda alındığında sindirim şikâyetlerine neden olabilir. [17]

Yakon şurubu, yakon bitkisinden elde edilen koyu kıvamlı bir şuruptur. İçeriğinde fruktooligosakkaritler bulunur; bunlar tamamen sindirilmeyen karbonhidratlar olduğu için enerji değeri sofra şekerinden daha düşük olabilir. Fakat yakon şurubu yine de tamamen kalorisiz değildir ve bazı kişilerde gaz, şişkinlik veya bağırsak hareketlerinde değişiklik yapabilir.

Eritritol bazlı karışımlar, özellikle evde düşük şekerli tarif yapmak isteyenlerin ilgisini çeker. Bu karışımlar yalnızca eritritol değil, lif, doğal aroma, stevia, keşiş meyvesi özü veya başka hacim verici bileşenler de içerebilir. Bu sayede tat dengesi iyileşebilir; ancak ürünlerin kalori, karbonhidrat ve sindirim etkisi markadan bağımsız olarak içerik listesine göre değişir.

Bu grupta en önemli okuma becerisi etiket kontrolüdür. Ön yüzde “sıfır şeker”, “ilave şekersiz”, “doğal tatlandırıcılı” veya “düşük karbonhidratlı” yazması yeterli bilgi vermez. Arka etikette toplam karbonhidrat, şeker alkolleri, lif, porsiyon büyüklüğü ve kullanılan tatlandırıcı adı incelenmelidir. Özellikle birkaç farklı tatlandırıcı aynı üründe birleştiğinde gerçek etki kişiden kişiye değişebilir.

Daha az bilinen tatlandırıcılar için net yaklaşım şudur: yeni bir ürünü önce küçük porsiyonla deneyin, etkisini aynı gün içinde başka tatlandırıcılarla karıştırarak değerlendirmeyin ve sindirim cevabınızı takip edin. Gıda etiketi karmaşıksa veya ürün çok sayıda tatlandırıcı içeriyorsa, daha sade içerikli alternatifleri seçmek günlük kullanımda daha güvenli bir stratejidir.

Tatlandırıcı çeşitleri kan şekeri açısından nasıl değerlendirilir?

Kan şekeri açısından en hızlı ayrım, tatlandırıcının sindirilebilir karbonhidrat içerip içermediğidir. Sofra şekeri, bal, akçaağaç şurubu, Hindistan cevizi şekeri, melas ve yüksek fruktozlu mısır şurubu sindirilebilir karbonhidrat sağlar. Bu nedenle porsiyon büyüdükçe kan şekeri yanıtı ve enerji alımı artar.

Allüloz, eritritol, stevia, keşiş meyvesi özü, aspartam, sakarin ve sukraloz gibi seçenekler kan şekeri yanıtını genellikle daha sınırlı etkiler. Fakat paketli ürünlerde bu tatlandırıcıların yanında un, nişasta, maltodekstrin, glikoz şurubu, meyve konsantresi veya yağ bulunabilir. Yani tatlandırıcı tek başına uygun görünse de ürünün tamamı farklı bir metabolik yük oluşturabilir.

Diyabeti olan veya kan şekeri takibi yapan kişiler için en doğru yöntem, yalnızca tatlandırıcı adına bakmak değil, toplam karbonhidratı ve porsiyonu değerlendirmektir. Dünya Sağlık Örgütü’nün şeker dışı tatlandırıcılarla ilgili 2023 önerisinin önceden diyabeti olan kişileri doğrudan kapsamadığı da ayrıca belirtilmiştir. [2]

Maltitol ve sorbitol gibi şeker alkolleri bu konuda daha fazla dikkat ister. Bazı kişiler “şeker alkolü” yazısını görünce tüm karbonhidratı yok sayar; oysa maltitol kısmen emilebildiği için kan şekeri üzerinde hissedilir etki yapabilir. Bu nedenle özellikle kan şekeri ölçümü yapan kişiler, yeni bir ürünü denediğinde kendi ölçüm yanıtını takip etmelidir.

Net cevap: kan şekeri etkisini azaltmak isteyen biri için ilk tercih, şekerli içecekleri ve büyük tatlı porsiyonlarını azaltmaktır. Tatlandırıcı kullanılacaksa kalorisiz yoğun tatlandırıcılar veya eritritol/allüloz gibi düşük etkili seçenekler küçük miktarlarda daha uygun olabilir. Ancak paketli bir ürün tercih ediliyorsa, ürünün toplam karbonhidratı tatlandırıcı adından daha belirleyicidir.

Kilo yönetiminde tatlandırıcı seçimi nasıl yapılmalı?

Kilo yönetiminde tatlandırıcı seçimi çoğu zaman yanlış soruyla başlar. “Hangi tatlandırıcı zayıflatır?” sorusu doğru değildir; çünkü hiçbir tatlandırıcı kendi başına yağ kaybı sağlamaz. Daha doğru soru, “Hangi seçenek toplam enerji alımını artırmadan tatlı isteğini yönetmeme yardımcı olur?” sorusudur.

Şeker yerine düşük kalorili tatlandırıcı kullanmak, aynı ürün ve aynı porsiyonda kalori azaltabilir. Örneğin şekerli içecek yerine şekersiz seçenek tercih etmek günlük enerji alımını azaltabilir. Ancak kişi bu değişikliği “nasıl olsa şekersiz” diyerek daha fazla tatlı veya atıştırmalıkla telafi ederse beklenen fayda kaybolur.

Dünya Sağlık Örgütü’nün 2023 kılavuzu, şeker dışı tatlandırıcıların uzun vadeli kilo kontrolü için rutin ve tek başına strateji olarak kullanılmasını önermemiştir. Bu önerinin arkasındaki temel düşünce, kalıcı sağlık yararının yalnızca şekeri tatlandırıcıyla değiştirmekten değil, genel beslenme kalitesini iyileştirmekten gelmesidir. [2]

Bu nedenle kilo yönetiminde net strateji üç basamaklı olmalıdır. Birincisi, şekerli içecekler ve büyük porsiyonlu tatlılar azaltılır. İkincisi, tatlı ihtiyacı için meyve, yoğurt, tarçın, kakao, kuruyemiş gibi daha doyurucu eşlikçiler kullanılır. Üçüncüsü, tatlandırıcı gerekiyorsa küçük miktarda ve geçiş aracı gibi kullanılır.

Kalorili doğal tatlandırıcılar kilo yönetiminde özellikle dikkat ister. Bal veya akçaağaç şurubu beyaz şekerden daha “doğal” görünse de kalori sağlar. Bir yemek kaşığı balın yaklaşık 64 kalori sağlaması, gün içinde birkaç kez kullanıldığında ciddi bir enerji toplamına dönüşebilir. [13]

Net cevap: kilo kontrolü hedefinde en iyi tatlandırıcı, toplam tatlı tüketimini artırmayan tatlandırıcıdır. Şekeri azaltmak için stevia, eritritol, allüloz veya başka düşük kalorili seçenekler kullanılabilir; fakat ana hedef tatlı eşiğini düşürmek olmalıdır. Tatlandırıcı seçimi, porsiyon kontrolünün yerine geçmemelidir.

Diş sağlığı açısından tatlandırıcı çeşitleri

Diş sağlığı açısından temel fark, ağız bakterilerinin tatlandırıcıyı aside dönüştürüp dönüştürmediğidir. Sofra şekeri ve diğer serbest şekerler, ağız bakterilerinin asit üretimini artırarak diş minesinin zarar görmesine katkıda bulunabilir. Dünya Sağlık Örgütü’nün serbest şekerleri azaltma önerisinin önemli gerekçelerinden biri de diş çürüğü riskidir. [1]

Bal, akçaağaç şurubu, melas veya Hindistan cevizi şekeri gibi seçenekler diş açısından tamamen zararsız değildir. Doğal kökenli olmaları, ağızda şeker gibi davranmalarını engellemez. Bu ürünler özellikle sık aralıklarla tüketildiğinde, dişlerin şekerle temas süresini uzatabilir.

Ksilitol bu konuda farklı bir yere sahiptir. Çeşitli klinik çalışmalar ve sistematik incelemeler, ksilitol içeren sakız veya ürünlerin diş çürüğü stratejilerinde yararlı olabileceğini değerlendirmiştir. Yine de ksilitol, florürlü diş macunu, düzenli fırçalama, diş ipi ve profesyonel diş hekimi kontrolünün yerine geçmez. [11]

Eritritol ve bazı diğer şeker alkolleri de ağız bakterileri tarafından sofra şekeri gibi kolay kullanılmaz. Bu nedenle “şekersiz sakız” gibi ürünlerde tercih edilebilir. Ancak ağız sağlığı yalnızca tatlandırıcıyla belirlenmez; ürünün asitliği, tüketim sıklığı ve genel ağız bakımı da etkilidir.

Net cevap: diş sağlığı için en iyi yaklaşım tatlı tüketim sıklığını azaltmaktır. Tatlandırıcı kullanılacaksa şeker alkolleri veya kalorisiz yoğun tatlandırıcılar, serbest şekerlere göre daha avantajlı olabilir. Fakat gün boyunca sürekli tatlı aromalı içecek veya atıştırmalık tüketmek, şekersiz olsa bile sağlıklı bir alışkanlık değildir.

Mutfakta kullanım: hangi tatlandırıcı nerede işe yarar?

Tatlandırıcı seçimi yalnızca sağlık etkisiyle değil, mutfaktaki davranışıyla da ilgilidir. Şeker yalnızca tat vermez; hacim, nem tutma, renklenme, karamelizasyon ve doku oluşturma gibi işlevlere de sahiptir. Bu yüzden tariflerde şekeri bire bir çıkarmak her zaman aynı sonucu vermez.

Kek ve kurabiyelerde hacim önemliyse yalnızca yoğun tatlandırıcı kullanmak yetersiz kalabilir. Birkaç damla sıvı tatlandırıcı tat verir ama şekerin sağladığı kütleyi, rengi ve dokuyu vermez. Bu durumda allüloz veya eritritol bazlı hacimli seçenekler daha iyi sonuç verebilir; fakat eritritolün kristallenme ve serinletici tat riski hesaba katılmalıdır.

Sıcak içeceklerde kullanım daha kolaydır. Çay veya kahvede şeker azaltılacaksa, önce miktarı kademeli düşürmek en iyi yöntemdir. Örneğin iki küp şeker kullanan biri önce bir buçuk, sonra bir, sonra yarım ölçüye inebilir. Gerekirse bu geçişte düşük kalorili tatlandırıcı küçük miktarda kullanılabilir.

Reçel, şerbet ve karamel gibi tariflerde şekerin teknik rolü daha büyüktür. Allüloz bazı renklenme davranışları gösterebilir; fakat her tarifte sofra şekeriyle aynı kıvamı vermez. Stevia, aspartam, sakarin veya sukraloz gibi yoğun tatlandırıcılar ise hacim sağlamadığı için klasik reçel ve şerbet dokusunu tek başına oluşturamaz.

Soğuk tatlılarda seçenek daha fazladır. Yoğurtlu tatlı, chia puding, smoothie, meyveli kase veya soğuk kahvede stevia, keşiş meyvesi özü, eritritol veya allüloz küçük miktarda kullanılabilir. Fakat burada da önemli nokta, ürünü sürekli çok tatlı hale getirmemektir. Tatlı eşiği düşmedikçe tatlandırıcı değişimi alışkanlığı tek başına iyileştirmez.

Net mutfak kuralı şudur: içeceklerde önce miktarı azalt, pişmeyen tariflerde düşük kalorili seçenekleri dene, fırın tariflerinde hacim ve ısı davranışını hesaba kat, yüksek ısıda sukraloz kullanımında temkinli ol. Yeni bir tatlandırıcıyla büyük tarif yapmak yerine önce küçük deneme porsiyonu hazırlamak daha doğru sonuç verir. [16]

Etiket okurken dikkat edilmesi gerekenler

Tatlandırıcı çeşitleri hakkında bilinçli seçim yapmanın en pratik yolu etiket okumaktır. Ürünün ön yüzünde yazan büyük ifadeler pazarlama dilidir; asıl bilgi içerik listesi ve besin değerleri tablosundadır. “Şekersiz” ifadesi ürünün kalorisiz olduğu anlamına gelmez. “İlave şekersiz” ifadesi de ürünün doğal şeker, meyve püresi, meyve suyu konsantresi veya yüksek karbonhidrat içermediğini garanti etmez.

İçerik listesinde şeker farklı isimlerle karşınıza çıkabilir. Sakkaroz, glikoz, fruktoz, dekstroz, maltoz, invert şeker, glikoz şurubu, fruktoz şurubu, meyve suyu konsantresi, bal, melas ve şurup ifadeleri şeker yüküne işaret edebilir. Bu isimlerden birkaçının aynı üründe bulunması, toplam tatlılık ve karbonhidrat yükünün yüksek olabileceğini gösterir.

Düşük kalorili tatlandırıcı içeren ürünlerde de tablo dikkatli okunmalıdır. Örneğin ürün stevia ile tatlandırılmış olabilir ama yanında un, nişasta, şeker alkolü veya yağ içerebilir. Bu durumda ürünün toplam kalorisi ve karbonhidratı beklenenden yüksek olabilir. Tatlandırıcının adı, ürünün tamamını sağlıklı yapmaz.

Şeker alkolleri etikette ayrı satırda gösterilebilir. Eritritol, ksilitol, maltitol ve sorbitol isimleri özellikle düşük şekerli ürünlerde görülür. Bu ürünleri değerlendirirken porsiyon başına şeker alkolü miktarına bakmak gerekir. Bir paketin tamamı bir porsiyon değilse, tüm paketi yemek hesaplanan miktarı birkaç kat artırabilir.

Net etiket okuma kuralı şudur: önce porsiyon büyüklüğüne, sonra toplam karbonhidrata, sonra ilave şeker veya şeker miktarına, sonra kullanılan tatlandırıcının adına bakın. Sindirim hassasiyetiniz varsa şeker alkolleri satırını özellikle kontrol edin. Kan şekeri takibi yapıyorsanız yalnızca “şekersiz” ibaresine güvenmeyin.

Hangi tatlandırıcı daha iyi?

Tek bir “en iyi tatlandırıcı” yoktur; en iyi seçim kişinin hedefi, toleransı ve kullanım şekline göre değişir. Ancak günlük kullanım için net bir sıralama yapılabilir. Öncelik, ilave şeker miktarını azaltmak ve tatlı tüketim sıklığını düşürmektir. Tatlandırıcı seçimi bu hedefe hizmet ediyorsa anlamlıdır; tatlı tüketimini artırıyorsa faydası sınırlı kalır.

Kan şekeri etkisini düşük tutmak isteyenler için eritritol, allüloz, stevia veya keşiş meyvesi özü gibi seçenekler daha uygun olabilir. Fakat bu kişilerin paketli ürünlerde toplam karbonhidratı incelemesi gerekir. Maltitol gibi bazı şeker alkolleri kan şekeri üzerinde daha belirgin etki yapabileceği için daha dikkatli değerlendirilmelidir.

Mutfakta şekere yakın doku isteyenler için allüloz ve eritritol bazlı karışımlar daha işlevsel olabilir. Yoğun tatlandırıcılar içeceklerde pratikken, hamur işlerinde şekerin hacim ve yapı görevini tek başına karşılamaz. Yüksek ısı kullanılıyorsa sukraloz yerine ısı davranışı daha uygun seçeneklere yönelmek daha mantıklı olabilir. [16]

Sindirim hassasiyeti olanlar için sorbitol ve maltitol en dikkatli yaklaşılması gereken seçeneklerdir. Eritritol çoğu kişide daha iyi tolere edilse de yüksek miktarlarda rahatsızlık verebilir. Bu nedenle şeker alkollerinde en güvenli yöntem, küçük miktarla başlayıp kişisel yanıtı gözlemlemektir. [9]

Doğal tat arayan ama kalori sorununu önemsemeyen biri için bal, akçaağaç şurubu veya melas küçük porsiyonlarda kullanılabilir. Fakat bu seçenekler “sağlık için tüketilmesi gereken” ürünler değildir. Mineral veya antioksidan gerekçesiyle tatlandırıcı tüketmek doğru bir beslenme stratejisi sayılmaz; aynı besin öğeleri sebze, meyve, baklagil, kuruyemiş ve tam tahıllardan daha dengeli alınabilir.

Çocuklarda en doğru yaklaşım, düşük kalorili tatlandırıcı aramak yerine tatlı eşiğini düşük tutmaktır. Çocukların su, süt, ayran, sade yoğurt ve taze meyve gibi doğal tat profillerine alışması daha sağlıklı bir beslenme temeli oluşturur. Tatlandırıcılar çocuklarda günlük alışkanlık haline getirilmemeli, özel durumlarda ve sınırlı miktarda değerlendirilmelidir.

Net karar cümlesi şu olabilir: Genel günlük kullanımda tatlandırıcı ihtiyacını azaltmak birinci hedeftir; tatlandırıcı gerekiyorsa içeceklerde stevia veya keşiş meyvesi özü gibi yoğun seçenekler, tariflerde allüloz veya eritritol bazlı seçenekler, diş dostu sakızlarda ksilitol değerlendirilebilir. Ancak her durumda porsiyon, etiket ve kişisel tolerans belirleyicidir.

Günlük hayatta uygulanabilir net öneriler

Tatlandırıcı seçimini kolaylaştırmak için günlük hayata uygulanabilir birkaç net kural kullanılabilir. Bu kurallar, herhangi bir tatlandırıcıyı mucizeleştirmeden daha dengeli bir seçim yapmayı sağlar.

1. Serbest şeker hedefini belirleyin: 2000 kalorilik bir beslenmede günlük serbest şekeri 50 gramın altında tutmak temel hedef, 25 gramın altına yaklaşmak daha sıkı hedeftir. [1]
2. Şekerli içecekleri önce azaltın: Tatlandırıcı değişiminden önce şekerli içecek sıklığını düşürmek en güçlü adımdır.
3. Tatlandırıcıyı geçiş aracı yapın: Şekeri birden kesemiyorsanız düşük kalorili tatlandırıcıyı geçici destek gibi kullanın, zamanla miktarı azaltın.
4. Şeker alkollerinde küçük başlayın: İlk denemede 5 gram civarı küçük porsiyon kullanın; aynı gün birden fazla şeker alkollü ürün tüketmeyin. [9]
5. Allülozda porsiyonu hesaplayın: Tek seferde yaklaşık 0,4 g/kg sınırını aşmamaya özen gösterin; 60 kg kişi için bu yaklaşık 24 gramdır. [7]
6. Fenilketonüri varsa aspartamdan kaçının: Bu özel metabolik durumda aspartam içeren ürünler uygun değildir. [4]
7. Evde köpek varsa ksilitolü güvenli saklayın: Ksilitol içeren ürünleri evcil hayvanların ulaşamayacağı yerde tutun. [12]
8. Fırın tarifinde yoğun tatlandırıcıya güvenmeyin: Hacim ve doku gerekiyorsa tarifin teknik yapısını dikkate alın.
9. Doğal tatlandırıcıları da ölçün: Bal, akçaağaç şurubu ve melas serbest şeker hedefi içinde hesaplanmalıdır. [1]
10. Etiketi ön yüzden değil arka yüzden okuyun: Toplam karbonhidrat, porsiyon, şeker alkolleri ve içerik listesi kararın temelidir.

Tatlandırıcı çeşitleri hakkında sık yapılan hatalar

Birinci hata, doğal olanı sınırsız sanmaktır. Bal, melas veya akçaağaç şurubu kültürel ve aromatik açıdan değerli olabilir; fakat şeker yükü nedeniyle porsiyonla kullanılmalıdır. Bu ürünleri kaşık kaşık tüketmek, beyaz şekerden kaçınma amacını boşa çıkarabilir.

İkinci hata, şekersiz ürünü kalorisiz sanmaktır. Şekersiz çikolata, kurabiye veya barlar yağ, un, nişasta, lif ve şeker alkolleri içerebilir. Kalori azaltılmış olsa bile porsiyon büyüdüğünde enerji alımı yükselir. Bu nedenle “şekersiz” yazısı iştah kontrolünü devreden çıkarmamalıdır.

Üçüncü hata, tatlandırıcıyı sağlık vaadi gibi kullanmaktır. Hiçbir tatlandırıcı tek başına metabolizmayı düzeltmez, kilo verdirmez, dişleri tedavi etmez veya hastalığı önlemez. Tatlandırıcı yalnızca tat verme aracıdır; sağlık etkisi toplam beslenme, hareket, uyku, porsiyon ve genel yaşam düzeniyle birlikte değerlendirilir.

Dördüncü hata, kişisel toleransı görmezden gelmektir. Bir kişi eritritolü rahat tolere ederken başka biri aynı miktarda şişkinlik yaşayabilir. Sorbitol ve maltitol gibi seçeneklerde bu fark daha belirgin olabilir. Bu yüzden sosyal medyada iyi yorum alan bir ürün, sizin sindiriminiz için otomatik olarak uygun değildir.

Beşinci hata, tatlı tadı sürekli yüksek tutmaktır. Şeker yerine kalorisiz tatlandırıcı kullanmak kalori azaltabilir; fakat damağı sürekli yoğun tatlılığa maruz bırakırsa tatlı isteğini azaltmak zorlaşabilir. Uzun vadeli hedef, yalnızca şekeri değiştirmek değil, tatlı beklentisini düşürmektir.

Kısa karar rehberi

Çay ve kahve için en iyi başlangıç, şekeri kademeli azaltmaktır. Tatlandırıcı gerekiyorsa çok küçük miktarda stevia, keşiş meyvesi özü veya başka düşük kalorili yoğun tatlandırıcı denenebilir. Ama hedef her hafta miktarı biraz daha düşürmek olmalıdır.

Ev yapımı tatlılarda kalori azaltmak isteniyorsa allüloz veya eritritol bazlı hacimli seçenekler daha işlevsel olabilir. Ancak tarifin nem, renk ve doku dengesi değişebileceği için küçük deneme yapılmalıdır. Klasik şerbetli tatlılarda şekeri tamamen değiştirmek lezzet ve doku açısından çoğu zaman beklenen sonucu vermez.

Diş dostu sakız seçilecekse ksilitol veya diğer şeker alkolleri içeren şekersiz seçenekler düşünülebilir. Fakat ksilitol köpekler için tehlikeli olduğundan evde evcil hayvan varsa özel dikkat gerekir. [12]

Sindirim hassasiyeti olanlar sorbitol ve maltitol içeren ürünleri özellikle dikkatli denemelidir. Bu kişiler için az bile çok olabilir. Şeker alkolleriyle rahatsızlık yaşanıyorsa kalorisiz yoğun tatlandırıcılar veya tatlandırıcı kullanmamak daha uygun olabilir.

Kan şekeri takibi yapan kişiler için en güvenilir pratik, ürünün toplam karbonhidratına ve kendi ölçüm yanıtına bakmaktır. “Şekersiz” ifadesi tek başına yeterli değildir. Özellikle maltitol içeren ürünlerde porsiyon ve ölçüm yanıtı daha yakından izlenmelidir.

Aromatik lezzet isteniyorsa bal, akçaağaç şurubu veya melas küçük miktarda kullanılabilir. Bu seçenekler tat profili için tercih edilmelidir, sağlık vaadi için değil. Günlük serbest şeker sınırı içinde kaldığı sürece ara sıra küçük porsiyonlar daha gerçekçi bir yaklaşımdır. [1]

Genel değerlendirme

Tatlandırıcı çeşitleri arasında en doğru seçim, tatlandırıcının isminden çok kullanım amacına bağlıdır. Sofra şekeri ve doğal şuruplar tariflerde tanıdık sonuç verir ama serbest şeker yükünü artırır. Düşük kalorili yoğun tatlandırıcılar kalori azaltabilir ama uzun vadeli beslenme kalitesinin yerine geçmez. Şeker alkolleri kan şekeri açısından avantajlı olabilir, fakat bağırsak toleransı sınır koyar.

Günlük yaşamda en sağlam strateji, tatlı tüketimini daha bilinçli hale getirmektir. Bu, her tatlıyı yasaklamak anlamına gelmez. Aksine, neyin hangi miktarda tüketildiğini bilmek ve tatlandırıcıyı amaca uygun kullanmak anlamına gelir. Bir tatlandırıcı seçimi, kişinin toplam beslenmesini daha sade, daha dengeli ve daha sürdürülebilir yapıyorsa işe yarar.

Net sonuç şudur: önce ilave şekeri azaltın, sonra gerekiyorsa uygun tatlandırıcıyı küçük miktarda seçin. Doğal tatlandırıcıları ölçüsüz kullanmayın, şeker alkollerinde sindirim yanıtınızı izleyin, düşük kalorili tatlandırıcıları tatlı alışkanlığını sürdürmek için değil azaltmak için kullanın. Böyle bakıldığında tatlandırıcılar kafa karıştıran ürünler olmaktan çıkar ve kontrollü bir beslenme aracına dönüşür.

Kaynaklar

• [1] World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028
• [2] World Health Organization. Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline. https://www.who.int/publications/i/item/9789240073616
• [3] U.S. Food and Drug Administration. High-Intensity Sweeteners. https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/high-intensity-sweeteners
• [4] U.S. Food and Drug Administration. Aspartame and Other Sweeteners in Food. https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/aspartame-and-other-sweeteners-food
• [5] International Agency for Research on Cancer. Aspartame hazard and risk assessment results released. https://www.iarc.who.int/news-events/aspartame-hazard-and-risk-assessment-results-released/
• [6] U.S. Food and Drug Administration. Guidance for Industry: The Declaration of Allulose and Calories from Allulose on Nutrition and Supplement Facts Labels. https://www.fda.gov/regulatory-information/search-fda-guidance-documents/guidance-industry-declaration-allulose-and-calories-allulose-nutrition-and-supplement-facts-labels
• [7] Han Y, Kwon EY, Yu MK, et al. Gastrointestinal Tolerance of D-Allulose in Healthy and Young Adults. Nutrients. 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6315886/
• [8] Munro IC, Berndt WO, Borzelleca JF, et al. Erythritol: an interpretive summary of biochemical, metabolic, toxicological and clinical data. Regulatory Toxicology and Pharmacology. 1998. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9862657/
• [9] Jain NK, Rosenberg DB, Ulahannan MJ, Glasser MJ, Pitchumoni CS. Sorbitol intolerance: an unappreciated cause of functional gastrointestinal complaints. Gastroenterology. 1985. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6847853/
• [10] Koutsou GA, Storey DM, Lee A, et al. Dose-related gastrointestinal response to the ingestion of either isomalt, lactitol or maltitol in milk chocolate; ayrıca maltitol tüketim toleransı çalışması. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8617186/ ve https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12548293/
• [11] Janakiram C, Deepan Kumar CV, Joseph J. Xylitol in preventing dental caries: A systematic review and meta-analyses. Journal of Natural Science, Biology and Medicine. 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5320817/
• [12] Piscitelli CM, Dunayer EK, Aumann M. Xylitol toxicity in dogs. Compendium. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20473849/
• [13] U.S. Department of Agriculture. FoodData Central entries for granulated sugar, honey, maple syrup, molasses and coconut sugar. https://fdc.nal.usda.gov/
• [14] Johnson RK, Appel LJ, Brands M, et al. Dietary Sugars Intake and Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2009. https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCULATIONAHA.109.192627
• [15] White JS. Challenging the fructose hypothesis: new perspectives on fructose consumption and metabolism; HFCS ve sakkaroz karşılaştırmaları için sistematik değerlendirme. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4135494/
• [16] Schiffman SS, Rother KI. Sucralose, A Synthetic Organochlorine Sweetener: Overview of Biological Issues. Journal of Toxicology and Environmental Health, Part B. 2013. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3856475/ ; Isomalt ve sukraloz ısı bozunması değerlendirmeleri için: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4397539/
• [17] Sawada D, Ogawa T, Miyake M, et al. Potent inhibitory effects of D-tagatose on the acid production and water-insoluble glucan synthesis of Streptococcus mutans GS5 in the presence of sucrose. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5780163/

Yasal Uyarı ve Sorumluluk Reddi: Bu blogda yer alan tüm içerikler yalnızca genel bilgilendirme amaçlıdır ve yayınlandığı tarihteki mevcut bilimsel verilere dayanarak hazırlanmıştır. Söz konusu bilgiler, profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi yerine geçmez. Sağlığınızla ilgili herhangi bir soru, endişe veya ihtiyaç durumunda, lütfen bir doktora ya da yetkin bir sağlık kuruluşuna başvurunuz. Bu blogda sunulan bilgilerin kullanımı tamamen okuyucunun sorumluluğundadır. Blog sahibi, yazarlar veya bağlı kuruluşlar, bu içeriklerin doğruluğu, güncelliği veya eksiksizliği konusunda herhangi bir garanti vermez ve bu bilgilerin kullanımından kaynaklanabilecek doğrudan veya dolaylı herhangi bir zarar veya kayıptan sorumlu tutulamaz. Sağlık durumunuza ilişkin kararlar almadan önce, mutlaka bir sağlık uzmanına danışmanız gerektiğini unutmayınız. Bu blog, tıbbi bir hizmet sunmamakta olup yalnızca bilgilendirme amacı taşımaktadır.