Un Çeşitleri: 37 Farklı Un ve Besin Değerleri

Un çeşitleri artık yalnızca buğdaydan ibaret değil. Market raflarında ve ev mutfaklarında tam tahıllardan baklagillere, kuruyemişlerden kök nişastalarına kadar çok farklı hammaddelerden üretilen unlar bulunuyor. Her birinin protein, lif, yağ ve karbonhidrat dengesi; hamurda oluşturduğu yapı, su çekme kapasitesi ve kullanım amacı birbirinden farklı. Bu nedenle bir unu yalnızca “daha sağlıklı” ya da “daha hafif” diye sınıflandırmak yerine, hangi tarifte ne işe yaradığını ve beslenme açısından ne sunduğunu birlikte değerlendirmek daha doğru bir yaklaşım. [1]

Un çeşitleri arasındaki en belirgin farklardan biri, tanenin ne kadarının una dahil edildiğidir. Tam tahıl unlarında kepek, ruşeym ve endosperm birlikte bulunurken rafine unlarda çoğunlukla endosperm ağırlıklı bir yapı kalır. Bu nedenle tam tahıl seçenekleri genel olarak daha yüksek lif ve mikrobesin yoğunluğuna sahip olabilir. Ancak tarifin dokusu, kişisel tolerans, alerji durumu, gluten gereksinimi ve toplam beslenme düzeni seçimde en az besin değeri kadar önemlidir. [2]

Aşağıdaki besin değerleri 100 gram ürün için yaklaşık değerlerdir. Unun çeşidi, hammaddenin yetiştiği koşullar, öğütme derecesi, yağının alınıp alınmaması ve üretici formülü rakamları değiştirebilir. Bu nedenle özellikle tıbbi beslenme gereksinimi bulunan kişiler için paket üzerindeki güncel besin etiketi esas alınmalıdır. [1]

Un Çeşitleri Nasıl Sınıflandırılır?

Un denildiğinde ilk akla gelen buğday olsa da teknik olarak öğütülüp ince toz haline getirilebilen pek çok gıda hammaddesi un olarak kullanılabilir. Mutfaktaki davranışlarını anlamak için unları beş ana grupta düşünmek pratiktir: tahıl ve psödotahıl unları, baklagil unları, kuruyemiş ve tohum unları, kök-yumru bazlı unlar ve özel amaçlı buğday unları.

Tam tahıl unları, tanenin üç temel bölümünü birlikte içerdiğinde daha yüksek lif ve daha geniş bir besin bileşeni profili sunar. Rafine tahıl unlarında ise kepek ve ruşeymin büyük bölümü uzaklaştırılır; bu işlem daha açık renk, daha ince doku ve daha uzun raf ömrü sağlayabilir fakat lif yoğunluğunu azaltır. [2]

Gluten İçeren ve Glutensiz Un Çeşitleri

Gluten; buğday, arpa ve çavdar başta olmak üzere bazı tahıllarda bulunan protein gruplarıyla ilişkilidir. Ekmek hamurunun esnemesi, gaz tutması ve pişerken yapısını korumasında temel rol oynar. Bu nedenle yüksek proteinli buğday unları mayalı hamurlarda avantaj sağlarken, glutensiz unlarda aynı yapıyı oluşturmak için farklı unların, nişastaların ve bağlayıcıların bir arada kullanılması gerekebilir. [3]

Pirinç, mısır, karabuğday, kinoa, amarant, sorgum, darı, teff, manyok, patates ve baklagiller doğal olarak gluten içermeyen hammaddelerdir. Ancak üretim, taşıma veya öğütme sırasında buğday, arpa ya da çavdarla çapraz temas olabilir. Çölyak hastalığı söz konusu olduğunda yalnız hammaddenin doğal olarak glutensiz olması yeterli değildir; güvenilir şekilde glutensiz olarak etiketlenmiş ürün tercih edilmelidir. FDA’nın glutensiz etiketi için kullandığı eşik 20 ppm’den daha az glutendir. [3]

Yulaf özel bir örnektir. Saf yulaf buğday, arpa ve çavdardaki gluten proteinlerini doğal olarak içermez; buna karşın yetiştirme, depolama ve işleme aşamalarındaki çapraz temas oldukça yaygındır. Bu nedenle çölyak hastaları için özel olarak glutensiz üretilmiş veya bu şekilde etiketlenmiş yulaf ve yulaf unu tercih edilmesi önerilir. [4]

37 Un Çeşidi ve Mutfaktaki Özellikleri

Aşağıdaki 37 un çeşidi, yalnız kalori açısından değil; makro besin dağılımı, gluten durumu ve tarifteki işlev açısından da birbirinden ayrılır. Bir unu değerlendirirken tek bir sayıya değil, bütün besin profiline ve kullanım amacına bakmak gerekir.

1. Meşe palamudu unu

Kavrulmuş ve uygun şekilde işlenmiş meşe palamutlarının öğütülmesiyle elde edilir. Kendine özgü, hafif tatlı ve fındıksı aroması vardır. Ekmek karışımlarında, krepte ve lapalarda kullanılabilir. Yağ oranı tahıl unlarından belirgin biçimde yüksektir; bu nedenle enerji yoğunluğu da yüksektir. [1]

100 gram için yaklaşık besin profili: 501 kcal; 54.6 g karbonhidrat; veri değişken lif; 30.2 g yağ; 7.5 g protein. Sınıfı: Kuruyemiş/tohum benzeri. [1]

2. Badem unu

Badem unu, karbonhidratı görece düşük; yağ, protein ve lif içeriği ise beyaz una göre yüksek bir seçenektir. Kek, kurabiye, tart tabanı ve bazı ekmek tariflerinde kullanılır. Gluten içermediği için buğday ununun elastik yapısını tek başına oluşturmaz; tarifte sıvı ve bağlayıcı dengesi önemlidir. [1]

100 gram için yaklaşık besin profili: 590 kcal; 18.7 g karbonhidrat; 9.9 g lif; 52.5 g yağ; 21.4 g protein. Sınıfı: Kuruyemiş. [1]

3. Amarant unu

Amarant botanik olarak klasik tahıllardan farklı olsa da mutfakta tahıl gibi kullanılan bir psödotahıldır. Unu belirgin, hafif topraksı ve fındıksı tada sahiptir. Ekmek, krep ve kurabiye karışımlarında kullanılabilir. Protein ve lif içeriği, birçok rafine una göre daha yüksektir. [5]

100 gram için yaklaşık besin profili: 400 kcal; 71.4 g karbonhidrat; 11.4 g lif; 5.7 g yağ; 14.3 g protein. Sınıfı: Psödotahıl. [1]

4. Ararot unu

Ararot unu esas olarak nişastadan oluşur ve özellikle kıvam vermek için kullanılır. Sos, çorba, puding ve meyveli dolguları koyulaştırabilir. Protein ve yağ bakımından çok düşüktür; bu nedenle besleyici bir ana un olmaktan çok işlevsel bir nişasta olarak düşünülmelidir. [1]

100 gram için yaklaşık besin profili: 357 kcal; 88.2 g karbonhidrat; 3.4 g lif; 0.1 g yağ; 0.3 g protein. Sınıfı: Kök/yumru nişastası. [1]

5. Arpa unu

Arpa unu, tam tahıl formunda kullanıldığında kepek ve ruşeym bileşenlerini koruyabilir. Ekmeklerde çoğu zaman buğday unu ile karıştırılır; tek başına kullanıldığında daha yoğun bir doku verebilir. Arpa gluten içerdiğinden çölyak hastalığında uygun değildir. [1]

100 gram için yaklaşık besin profili: 345 kcal; 74.5 g karbonhidrat; 10.1 g lif; 1.6 g yağ; 10.5 g protein. Sınıfı: Tam tahıl. [1]

6. Ekmeklik un

Ekmeklik un, standart beyaz una kıyasla genellikle daha yüksek protein içerir. Bu özellik hamurun su tutmasına, gluten ağının gelişmesine ve daha esnek bir yapı oluşmasına yardımcı olur. Mayalı ekmek, pizza ve uzun fermantasyonlu hamurlarda tercih edilir. [1]

100 gram için yaklaşık besin profili: 361 kcal; 72.5 g karbonhidrat; 2.4 g lif; 1.7 g yağ; 12 g protein. Sınıfı: Rafine buğday. [1]

7. Esmer pirinç unu

Esmer pirinç unu, pirinç tanesinin kepekli kısmını da içerdiği için beyaz pirinç ununa göre daha fazla lif sağlar. Hafif fındıksı tadı vardır. Glutensiz hamurlarda tek başına kullanılabilir ancak daha iyi doku için nişasta ve başka unlarla harmanlanması yaygındır. [1]

100 gram için yaklaşık besin profili: 363 kcal; 76.5 g karbonhidrat; 4.6 g lif; 2.8 g yağ; 7.2 g protein. Sınıfı: Tam tahıl. [1]

8. Karabuğday unu

Adında buğday geçmesine rağmen karabuğday gerçek buğday değildir ve doğal olarak gluten içermez. Koyu renkli, güçlü aromalı bir undur. Krep, erişte, ekmek ve kurabiyelerde kullanılabilir. Lif ve protein açısından beyaz pirinç unu gibi rafine seçeneklere göre daha yoğun bir profile sahiptir. [5]

100 gram için yaklaşık besin profili: 335 kcal; 70.6 g karbonhidrat; 10 g lif; 3.1 g yağ; 12.6 g protein. Sınıfı: Psödotahıl. [1]

9. Manyok unu

Manyok unu kökün daha geniş bölümünün öğütülmesiyle elde edilir; bu yönüyle yalnız nişastadan oluşan tapiyokadan ayrılır. Nötre yakın tadı, glutensiz tariflerde kullanımını kolaylaştırır. Karbonhidratı yüksektir, protein ve yağ içeriği düşüktür. [1]

100 gram için yaklaşık besin profili: 375 kcal; 87.5 g karbonhidrat; 3.1 g lif; 0 g yağ; 3.1 g protein. Sınıfı: Kök/yumru. [1]

10. Kestane unu

Kestane, diğer birçok kuruyemişe göre daha nişastalıdır. Bu nedenle kestane unu hafif tatlı, unumsu ve belirgin aromalıdır. Kek, pankek, kurabiye ve geleneksel hamur işlerinde kullanılabilir. Doğal tatlılığı bazı tariflerde ek şeker ihtiyacını azaltmaya yardımcı olabilir; ancak besin değerleri ürüne göre değişir. [1]

100 gram için yaklaşık besin profili: 371 kcal; 78 g karbonhidrat; 9 g lif; 3 g yağ; 6 g protein. Sınıfı: Kuruyemiş. [1]

11. Nohut unu

Nohut unu, baklagil bazlı unların en bilinen örneklerinden biridir. Protein ve lif içeriği pek çok tahıl unundan yüksektir. Tuzlu krep, köfte harcı, sebze kaplama, ekmek karışımı ve sos kıvamlandırmada kullanılabilir. Isıl işlem aromayı yumuşatır ve kullanımını kolaylaştırır. [1]

100 gram için yaklaşık besin profili: 387 kcal; 57.8 g karbonhidrat; 10.8 g lif; 6.7 g yağ; 22.4 g protein. Sınıfı: Baklagil. [1]

12. Hindistan cevizi unu

Hindistan cevizi unu son derece yüksek lif içeriğiyle dikkat çeker ve çok fazla sıvı çeker. Bu nedenle buğday unu ile bire bir değiştirmek çoğu tarifte başarılı olmaz. Az miktarda kullanıldığında hamura yapı ve aroma kazandırır; yumurta veya başka bağlayıcılarla birlikte kullanılması yaygındır. [1]

100 gram için yaklaşık besin profili: 400 kcal; 60 g karbonhidrat; 33.3 g lif; 13.3 g yağ; 20 g protein. Sınıfı: Meyve/kuruyemiş bazlı. [1]

13. Mısır unu

Mısır unu, kullanılan öğütme yöntemine göre ince veya daha iri yapıda olabilir. Ekmek, kek, krep, kaplama ve yöresel yemeklerde geniş kullanım alanına sahiptir. Doğal olarak gluten içermez; ancak çölyak açısından üretim hattındaki çapraz temas ayrıca değerlendirilmelidir. [1]

100 gram için yaklaşık besin profili: 361 kcal; 76.8 g karbonhidrat; 7.3 g lif; 3.9 g yağ; 6.9 g protein. Sınıfı: Tam tahıl. [1]

14. Yüksek proteinli böcek unu

Bazı ülkelerde yenilebilir böceklerin öğütülmesiyle yüksek proteinli un benzeri ürünler hazırlanır. Protein oranı çok yüksek olsa da Türkiye’de geleneksel bir mutfak malzemesi değildir ve alerji, mevzuat, kültürel kabul ile ürün güvenliği ayrı ayrı değerlendirilmelidir. Genellikle tek başına değil, başka unlara sınırlı oranda eklenir. [1]

100 gram için yaklaşık besin profili: 417 kcal; 8.3 g karbonhidrat; 8.3 g lif; 16.7 g yağ; 66.7 g protein. Sınıfı: Hayvansal kaynaklı. [1]

15. Yüksek glutenli un

Yüksek glutenli un güçlü ve çiğnenebilir hamur yapısının istendiği tariflerde kullanılır. Protein oranı yüksektir ve yoğun gluten ağı geliştirir. Simit benzeri ürünler, bazı pizza hamurları ve sıkı dokulu ekmekler için uygundur. Çölyak hastalığında kesinlikle uygun değildir. [1]

100 gram için yaklaşık besin profili: 333 kcal; 70 g karbonhidrat; 3.3 g lif; 0 g yağ; 13.3 g protein. Sınıfı: Rafine buğday. [1]

16. Horasan buğdayı unu

Horasan buğdayı eski buğday türlerinden biridir. Unu sarımsı tona, hafif tereyağımsı ve fındıksı aromaya sahip olabilir. Tam tahıl olarak işlendiğinde lif ve protein açısından güçlü bir profil sunar; fakat buğday türü olduğu için gluten içerir ve glutensiz diyet için uygun değildir. [1]

100 gram için yaklaşık besin profili: 337 kcal; 70.6 g karbonhidrat; 11.1 g lif; 2.1 g yağ; 14.5 g protein. Sınıfı: Tam tahıl buğday. [1]

17. Acı bakla unu

Acı bakla unu protein ve lif bakımından yoğun bir baklagil unudur. Karbonhidrat oranı birçok tahıl ununa göre daha düşüktür. Tek başına kullanıldığında tadı baskın olabileceği için çoğunlukla başka unlarla harmanlanır. Baklagil alerjisi olan kişilerin dikkatli olması gerekir. [1]

100 gram için yaklaşık besin profili: 247 kcal; 40 g karbonhidrat; 36.7 g lif; 6.7 g yağ; 40 g protein. Sınıfı: Baklagil. [1]

18. Darı unu

Darı unu doğal olarak gluten içermeyen tahıl seçeneklerinden biridir. Tadı görece yumuşaktır; ekmek, bazlama, kek ve kurabiyelerde başka glutensiz unlarla birlikte kullanılabilir. Tek başına kullanıldığında kırılgan hamur verebildiği için nişasta veya bağlayıcılarla desteklenebilir. [1]

100 gram için yaklaşık besin profili: 382 kcal; 75.1 g karbonhidrat; 3.5 g lif; 4.3 g yağ; 10.8 g protein. Sınıfı: Tam tahıl. [1]

19. Yulaf unu

Yulaf unu, yulafın öğütülmesiyle elde edilir ve yumuşak aroması nedeniyle kek, pankek ve kurabiyelerde kolay kullanılır. Yulaf doğal olarak buğday, arpa ve çavdardaki gluten proteinlerini içermez; ancak üretim zincirindeki çapraz temas çölyak açısından önemli bir konudur. Bu nedenle glutensiz etiketli ürün seçimi gerekir. [1]

100 gram için yaklaşık besin profili: 404 kcal; 65.7 g karbonhidrat; 6.5 g lif; 9.1 g yağ; 14.7 g protein. Sınıfı: Tam tahıl. [1]

20. Pastalık un

Pastalık un daha düşük proteinli, ince öğütülmüş bir buğday unudur. Amaç güçlü gluten ağı yerine daha gevrek ve narin bir doku elde etmektir. Kurabiye, tart, kek ve bazı hamur işlerinde kullanılabilir. Düşük proteinli olması glutensiz olduğu anlamına gelmez. [1]

100 gram için yaklaşık besin profili: 359 kcal; 77.2 g karbonhidrat; veri değişken lif; 1.6 g yağ; 8.8 g protein. Sınıfı: Rafine buğday. [1]

21. Yer fıstığı unu

Yer fıstığı botanik olarak baklagildir. Unu yüksek protein içeriği ve belirgin fıstık aromasıyla tatlı ve tuzlu tariflerde kullanılabilir. Yağı kısmen alınmış ürünlerde protein yüzdesi daha da yüksek olabilir. Yer fıstığı alerjisi olanlar için uygun değildir. [1]

100 gram için yaklaşık besin profili: 327 kcal; 31.3 g karbonhidrat; 15.8 g lif; 21.9 g yağ; 33.8 g protein. Sınıfı: Baklagil. [1]

22. Patates unu

Patates unu ile patates nişastası aynı ürün değildir. Patates unu, patatesin daha geniş bileşenlerini içerir ve belirgin su tutma kapasitesine sahiptir. Ekmeklerde nemi artırmak, çorba ve sosları koyulaştırmak için kullanılabilir. Doğal olarak gluten içermez. [1]

100 gram için yaklaşık besin profili: 357 kcal; 83.1 g karbonhidrat; 5.9 g lif; 0.34 g yağ; 6.9 g protein. Sınıfı: Kök/yumru. [1]

23. Kinoa unu

Kinoa unu, protein ve lif bakımından görece dengeli bir psödotahıl unudur. Kendine özgü aroması nedeniyle tarifte belirli oranda kullanılması daha dengeli tat verebilir. Ekmek, krep, kurabiye ve glutensiz karışımlarda yer alır. Doğal olarak gluten içermez. [5]

100 gram için yaklaşık besin profili: 393 kcal; 64.3 g karbonhidrat; 7.1 g lif; 7.1 g yağ; 14.3 g protein. Sınıfı: Psödotahıl. [1]

24. Kırmızı mercimek unu

Kırmızı mercimek unu, yüksek protein içeriğiyle özellikle tuzlu tariflerde güçlü bir alternatiftir. Krep, lavaş benzeri ürünler, kraker, çorba ve sebze köftelerinde kullanılabilir. Baklagil tadı ısıyla belirgin şekilde yumuşar. Lif miktarı rafine tahıl unlarından genellikle daha yüksektir. [1]

100 gram için yaklaşık besin profili: 337 kcal; 57.6 g karbonhidrat; 7.6 g lif; 1.7 g yağ; 26 g protein. Sınıfı: Baklagil. [1]

25. Çavdar unu

Çavdar unu yoğun aromalı ve koyu renkli ekmeklerin temel malzemesidir. Buğdaya göre farklı gluten özellikleri gösterdiği için hamur daha yapışkan ve ekmek daha sıkı olabilir. Çavdar gluten içerdiğinden çölyak hastalığında uygun değildir. [1]

100 gram için yaklaşık besin profili: 349 kcal; 75.4 g karbonhidrat; 11.8 g lif; 1.5 g yağ; 10.9 g protein. Sınıfı: Tam tahıl. [1]

26. Kabartma tozlu hazır un

Kabartıcı içeren hazır unlarda unun içine önceden kabartma bileşenleri eklenmiştir. Bazı formüllerde tuz da bulunabilir. Kek, çörek ve hızlı hamur işlerinde pratiklik sağlar. Besin değerleri formüle göre değiştiğinden etiketi kontrol etmek gerekir. [1]

100 gram için yaklaşık besin profili: 353 kcal; 83.6 g karbonhidrat; 4 g lif; 1.5 g yağ; 8.9 g protein. Sınıfı: Rafine buğday karışımı. [1]

27. İrmik unu

İrmik veya ince öğütülmüş durum buğdayı unu, sarı rengi ve yüksek proteinli yapısıyla özellikle makarnada kullanılır. Bazı ekmek ve tatlı tariflerinde de yer alır. Buğday kökenli olduğu için gluten içerir. [1]

100 gram için yaklaşık besin profili: 357 kcal; 73.8 g karbonhidrat; 4.8 g lif; 1.2 g yağ; 11.9 g protein. Sınıfı: Rafine durum buğdayı. [1]

28. Sorgum unu

Sorgum unu doğal olarak gluten içermez ve nötre yakın tadı sayesinde glutensiz karışımlarda sık tercih edilir. Tek başına güçlü bir ağ oluşturamadığından ekmekte başka un, nişasta veya bağlayıcılarla kullanılması daha iyi yapı sağlar. Krep ve kurabiyelerde daha kolay uyum sağlar. [1]

100 gram için yaklaşık besin profili: 359 kcal; 76.6 g karbonhidrat; 6.6 g lif; 3.3 g yağ; 8.4 g protein. Sınıfı: Tam tahıl. [1]

29. Susam unu

Susam unu çoğu zaman yağı kısmen alınmış susamın öğütülmesiyle elde edilir. Bu nedenle protein oranı bütün susam tohumuna göre oldukça yüksek olabilir. Aroması güçlüdür; ekmek, kraker ve tuzlu hamur işlerinde küçük oranlarda kullanılması daha dengeli sonuç verir. [1]

100 gram için yaklaşık besin profili: 382 kcal; 35.1 g karbonhidrat; veri değişken lif; 11.9 g yağ; 40.3 g protein. Sınıfı: Tohum. [1]

30. Soya unu

Soya unu protein açısından zengin bir baklagil unudur. Yağlı veya yağı azaltılmış çeşitleri bulunduğu için besin değerleri ürünler arasında değişebilir. Ekmek karışımlarında, soslarda ve protein artırmak istenen bazı tariflerde kullanılabilir. Soya alerjisi olan kişiler için uygun değildir. [1]

100 gram için yaklaşık besin profili: 439 kcal; 30.4 g karbonhidrat; 9.7 g lif; 21.9 g yağ; 38.1 g protein. Sınıfı: Baklagil. [1]

31. Kavuzlu buğday unu

Kavuzlu buğday, buğdayın eski akrabalarından biridir ve kendine özgü hafif tatlı-fındıksı bir aromaya sahiptir. Tam tahıl formunda lif oranı yüksektir. Normal buğday unu gibi kullanılabilse de hamur özellikleri farklıdır. Gluten içerir. [1]

100 gram için yaklaşık besin profili: 367 kcal; 73.3 g karbonhidrat; 13.3 g lif; 1.7 g yağ; 16.7 g protein. Sınıfı: Tam tahıl buğday. [1]

32. Ay çekirdeği unu

Ay çekirdeği unu çoğu zaman yağı alınmış çekirdeklerin ince öğütülmesiyle hazırlanır. Bu işlem protein oranını belirgin şekilde artırabilir. Badem ununa benzer biçimde kurabiye ve ekmek karışımlarında kullanılabilir. Ürünün kavrulma derecesi ve yağ oranı tadı etkiler. [1]

100 gram için yaklaşık besin profili: 326 kcal; 35.8 g karbonhidrat; 5.2 g lif; 1.7 g yağ; 48.1 g protein. Sınıfı: Tohum. [1]

33. Tapiyoka unu

Tapiyoka, manyok kökünden ayrıştırılan nişastadır. Neredeyse tamamen karbonhidrattan oluşur ve protein, yağ ile lif miktarı çok düşüktür. Glutensiz hamurlarda elastik ve çiğnenebilir doku sağlamak, sosları koyulaştırmak ve diğer unları dengelemek için kullanılır. [1]

100 gram için yaklaşık besin profili: 333 kcal; 86.7 g karbonhidrat; 0 g lif; 0 g yağ; 0 g protein. Sınıfı: Kök nişastası. [1]

34. Teff unu

Teff küçük taneli, doğal olarak glutensiz bir tahıldır. Unu hafif maltımsı ve topraksı aromaya sahiptir. Ekmek, krep ve fermente hamurlarda kullanılabilir. Tek başına kullanımı mümkün olsa da daha hafif ürünlerde başka unlarla karıştırılması tercih edilebilir. [1]

100 gram için yaklaşık besin profili: 371 kcal; 77.1 g karbonhidrat; 5.7 g lif; 2.9 g yağ; 11.4 g protein. Sınıfı: Tam tahıl. [1]

35. Beyaz buğday unu

Beyaz buğday unu, kepek ve ruşeymin büyük kısmının ayrıldığı, temel olarak endospermden oluşan rafine undur. Nötr tadı ve güçlü hamur yapısı nedeniyle mutfakta en çok kullanılan seçeneklerden biridir. Lif içeriği tam buğday ununa göre belirgin biçimde düşüktür. [1]

100 gram için yaklaşık besin profili: 364 kcal; 76.3 g karbonhidrat; 2.7 g lif; 1 g yağ; 10.3 g protein. Sınıfı: Rafine tahıl. [1]

36. Beyaz pirinç unu

Beyaz pirinç unu hafif aromalı, açık renkli ve doğal olarak glutensizdir. Glutensiz kek, kurabiye, erişte ve soslarda kullanılabilir. Esmer pirinç ununa kıyasla lif miktarı daha düşüktür. Hamur yapısını güçlendirmek için çoğu tarifte başka un ve nişastalarla harmanlanır. [1]

100 gram için yaklaşık besin profili: 366 kcal; 80.1 g karbonhidrat; 2.4 g lif; 1.4 g yağ; 6 g protein. Sınıfı: Rafine tahıl. [1]

37. Tam buğday unu

Tam buğday unu tanenin kepek, ruşeym ve endosperm bölümlerini birlikte içerir. Bu nedenle beyaz una göre daha fazla lif, vitamin, mineral ve bitkisel bileşen sağlayabilir. Ekmek ve hamur işlerinde kullanılabilir; kepek nedeniyle hamur daha fazla su isteyebilir ve ürün daha yoğun olabilir. [1]

100 gram için yaklaşık besin profili: 332 kcal; 74.5 g karbonhidrat; 13.1 g lif; 2 g yağ; 9.6 g protein. Sınıfı: Tam tahıl. [1]

Un Çeşitlerinin Besin Değerleri Karşılaştırması

Karşılaştırma tablosu, hangi unun daha yüksek protein, lif veya yağ içerdiğini hızlıca görmeyi sağlar. Değerler yaklaşık olup özellikle kuruyemiş, tohum ve baklagil unlarında yağın uzaklaştırılma derecesine göre önemli değişiklikler görülebilir. [1]

Un çeşidi	Enerji kcal	Karbonhidrat g	Lif g	Yağ g	Protein g	Ana grup
Meşe palamudu unu	501	54.6	—	30.2	7.5	Kuruyemiş/tohum benzeri
Badem unu	590	18.7	9.9	52.5	21.4	Kuruyemiş
Amarant unu	400	71.4	11.4	5.7	14.3	Psödotahıl
Ararot unu	357	88.2	3.4	0.1	0.3	Kök/yumru nişastası
Arpa unu	345	74.5	10.1	1.6	10.5	Tam tahıl
Ekmeklik un	361	72.5	2.4	1.7	12	Rafine buğday
Esmer pirinç unu	363	76.5	4.6	2.8	7.2	Tam tahıl
Karabuğday unu	335	70.6	10	3.1	12.6	Psödotahıl
Manyok unu	375	87.5	3.1		3.1	Kök/yumru
Kestane unu	371	78	9	3	6	Kuruyemiş
Nohut unu	387	57.8	10.8	6.7	22.4	Baklagil
Hindistan cevizi unu	400	60	33.3	13.3	20	Meyve/kuruyemiş bazlı
Mısır unu	361	76.8	7.3	3.9	6.9	Tam tahıl
Yüksek proteinli böcek unu	417	8.3	8.3	16.7	66.7	Hayvansal kaynaklı
Yüksek glutenli un	333	70	3.3		13.3	Rafine buğday
Horasan buğdayı unu	337	70.6	11.1	2.1	14.5	Tam tahıl buğday
Acı bakla unu	247	40	36.7	6.7	40	Baklagil
Darı unu	382	75.1	3.5	4.3	10.8	Tam tahıl
Yulaf unu	404	65.7	6.5	9.1	14.7	Tam tahıl
Pastalık un	359	77.2	—	1.6	8.8	Rafine buğday
Yer fıstığı unu	327	31.3	15.8	21.9	33.8	Baklagil
Patates unu	357	83.1	5.9	0.34	6.9	Kök/yumru
Kinoa unu	393	64.3	7.1	7.1	14.3	Psödotahıl
Kırmızı mercimek unu	337	57.6	7.6	1.7	26	Baklagil
Çavdar unu	349	75.4	11.8	1.5	10.9	Tam tahıl
Kabartma tozlu hazır un	353	83.6	4	1.5	8.9	Rafine buğday karışımı
İrmik unu	357	73.8	4.8	1.2	11.9	Rafine durum buğdayı
Sorgum unu	359	76.6	6.6	3.3	8.4	Tam tahıl
Susam unu	382	35.1	—	11.9	40.3	Tohum
Soya unu	439	30.4	9.7	21.9	38.1	Baklagil
Kavuzlu buğday unu	367	73.3	13.3	1.7	16.7	Tam tahıl buğday
Ay çekirdeği unu	326	35.8	5.2	1.7	48.1	Tohum
Tapiyoka unu	333	86.7				Kök nişastası
Teff unu	371	77.1	5.7	2.9	11.4	Tam tahıl
Beyaz buğday unu	364	76.3	2.7	1	10.3	Rafine tahıl
Beyaz pirinç unu	366	80.1	2.4	1.4	6	Rafine tahıl
Tam buğday unu	332	74.5	13.1	2	9.6	Tam tahıl

Protein Açısından Öne Çıkan Un Çeşitleri

Protein hedefiyle un seçildiğinde baklagil, tohum ve bazı kuruyemiş unları belirgin biçimde öne çıkar. Acı bakla, soya, susam, ay çekirdeği, yer fıstığı, kırmızı mercimek ve nohut unları; klasik pirinç veya beyaz buğday ununa kıyasla daha yoğun protein sağlayabilir. Bununla birlikte unun yüksek proteinli olması, proteinin amino asit kalitesinin veya sindirilebilirliğinin otomatik olarak daha yüksek olduğu anlamına gelmez. [6]

Nohut unu bu açıdan mutfakta uygulanması kolay seçeneklerden biridir. İnce hamurlarda, sebze köftelerinde ve tuzlu fırın ürünlerinde kullanılabilir. Bilimsel derlemeler nohutun protein, lif ve çeşitli mikrobesinler bakımından değerli bir baklagil olduğunu; nohut unu ilavesinin bazı ürünlerin besin yoğunluğunu artırabileceğini bildirir. [6]

Lif Açısından Zengin Un Çeşitleri

Lif açısından bakıldığında hindistan cevizi unu, acı bakla unu, bazı tohum unları ve tam tahıl unları dikkat çeker. Ancak lif oranı yükseldikçe su çekme kapasitesi de artabilir. Özellikle hindistan cevizi ununu buğday unu ile bire bir değiştirmek hamurun kurumasına yol açabilir; tarifte sıvı, yumurta veya diğer bağlayıcıların yeniden ayarlanması gerekir.

Tam buğday, çavdar, arpa, karabuğday ve amarant gibi seçenekler de lif alımını destekleyebilir. Tam tahıllarda kepek ve ruşeymin korunması, rafine una kıyasla daha yüksek lif ve çeşitli mikrobesinler sağlar. Bununla birlikte arpa ve çavdar gluten içerir; karabuğday ve amarant ise doğal olarak glutensizdir. [2]

Düşük Karbonhidratlı Un Seçenekleri Ne Anlama Gelir?

Badem, yer fıstığı, susam, soya ve bazı baklagil unlarında toplam karbonhidrat oranı tahıl unlarına göre daha düşük olabilir. Fakat düşük karbonhidratlı bir un mutlaka düşük kalorili değildir. Örneğin badem unu yüksek yağ içeriği nedeniyle enerji açısından oldukça yoğundur. Bu nedenle kilo yönetimi veya kan şekeri kontrolü gibi hedeflerde yalnızca un türüne değil, porsiyona ve tarifin tamamına bakılmalıdır.

Ayrıca besin etiketinde “toplam karbonhidrat” ile “lif” değerlerinin ayrı gösterildiği unutulmamalıdır. İki un aynı karbonhidrat miktarına sahip görünse bile lif oranları farklı olabilir. Evde tarif oluştururken unun enerji değerini, lifini, yağını ve proteini birlikte değerlendirmek daha anlamlıdır.

Hamur İşlerinde Hangi Un Ne İçin Daha Uygun?

Mayalı ve yüksek hacimli ekmeklerde gluten ağı avantaj sağladığı için ekmeklik veya yüksek proteinli buğday unları daha öngörülebilir sonuç verir. Tam buğday unu besin yoğunluğunu artırabilir ancak kepek suyu daha fazla tuttuğu için hamurun hidrasyonu değişebilir. Çavdar unu ise ekmeğe güçlü aroma ve yoğun doku verir.

Kek ve kurabiyede daha yumuşak doku için pastalık un, pirinç unu veya farklı glutensiz karışımlar kullanılabilir. Badem ve hindistan cevizi unu aromayı ve yağ/lif dengesini değiştirir. Nohut, mercimek ve soya gibi baklagil unları protein kazandırırken kendilerine özgü tatları nedeniyle genellikle tarifin belirli bir bölümünde kullanılır.

Sos ve çorba kıvamlandırmada ararot, tapiyoka ve patates bazlı ürünler çok etkilidir. Bu nişasta ağırlıklı seçenekler az miktarda kullanıldığından amaç genellikle besin profilini artırmak değil, pürüzsüz kıvam ve istenen akışkanlığı sağlamaktır.

Glutensiz Un Karışımı Hazırlarken Dikkat Edilecekler

Tek bir glutensiz un, buğday ununun bütün özelliklerini aynı anda taklit etmekte zorlanabilir. Pirinç unu hafiflik sağlarken tapiyoka veya patates nişastası esneklik ve yumuşaklık katabilir; karabuğday, kinoa veya sorgum ise aroma ve besin yoğunluğu ekleyebilir. Bu yüzden glutensiz fırıncılıkta iki veya üç unun dengeli biçimde birleştirilmesi sık kullanılan bir yöntemdir.

Çölyak hastalığında karışımın tüm bileşenlerinin güvenilir şekilde glutensiz olması gerekir. Doğal olarak glutensiz tahıl, baklagil ve tohumların üretim sırasında gluten içeren tahıllarla temas edebileceği bilinmektedir. Etiket kontrolü bu nedenle mutfak tekniğinin bir parçası olarak görülmelidir. [3]

Psödotahıl Unları Neden İlgi Görüyor?

Karabuğday, amarant ve kinoa gerçek tahıl olmamalarına rağmen tahıl benzeri şekilde kullanıldıkları için psödotahıl olarak adlandırılır. Bu gruptaki unlar doğal olarak glutensizdir ve protein, lif, mineral ile çeşitli biyoaktif bileşenler açısından ilgi çekici bir profile sahiptir. Araştırmalar bu hammaddelerin glutensiz ürünlerin besin değerini geliştirme potansiyeline sahip olduğunu göstermektedir. [5]

Buna rağmen psödotahıl unlarının aroması klasik beyaz una göre daha belirgin olabilir. Ekmeğe yüksek oranda eklendiğinde hacim ve doku değişebilir. Bu nedenle mutfakta en başarılı yaklaşım, tarifin hedeflediği dokuya göre kullanım oranını kademeli artırmaktır.

Un Seçerken 7 Pratik Ölçüt

1. Tarifin yapısını belirleyin: Mayalı ekmek, kek, krep, sos veya kurabiye için aynı un uygun olmayabilir.
2. Gluten gereksinimini netleştirin: Çölyak hastalığında yalnız doğal olarak glutensiz hammadde değil, çapraz temas kontrolü de önemlidir.
3. Protein ve lif değerlerini birlikte okuyun: Yüksek proteinli un her zaman yüksek lifli değildir; hedefinize göre ikisini ayrı değerlendirin.
4. Yağ oranına dikkat edin: Badem, susam ve bazı tohum unları enerji açısından tahıl unlarından daha yoğun olabilir.
5. Su çekme kapasitesini hesaba katın: Hindistan cevizi, tam tahıl ve baklagil unları tarifte daha fazla sıvı gerektirebilir.
6. Alerjenleri kontrol edin: Yer fıstığı, kuruyemiş, soya, susam ve baklagil unları hassas kişiler için uygun olmayabilir.
7. Etiketi esas alın: Öğütme, zenginleştirme, yağ azaltma ve üretim tekniği nedeniyle aynı isimdeki iki ürünün besin değerleri farklı olabilir.

Hangi Un Çeşidi Daha İyi?

Tek bir “en iyi un” yoktur. Tam buğday unu günlük kullanımda lif açısından güçlü bir seçenek olabilirken çölyak hastası için uygun değildir. Badem unu daha düşük karbonhidratlı olabilir ancak enerji yoğunluğu yüksektir. Nohut ve mercimek unları proteini artırabilir; buna karşılık aromaları her tarifte istenmeyebilir. Pirinç ve tapiyoka unu glutensiz tariflerde iyi yapı sağlayabilir ancak protein ve lifleri düşüktür.

Bu nedenle en doğru seçim, kullanım amacına göre yapılır. Ekmekte yapı, kekte yumuşaklık, soslarda kıvam, glutensiz beslenmede güvenilir üretim, günlük beslenmede ise lif ve protein dengesi ön plana çıkar. Farklı unları doğru oranlarda bir araya getirmek çoğu zaman tek bir una bağlı kalmaktan daha iyi mutfak sonucu verir.

Kaynaklar

• [1] USDA FoodData Central. Food and nutrient database. https://fdc.nal.usda.gov/
• [2] Harvard T.H. Chan School of Public Health. Whole Grains – The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/whole-grains/
• [3] U.S. Food and Drug Administration. Questions and Answers on the Gluten-Free Food Labeling Final Rule. https://www.fda.gov/food/nutrition-food-labeling-and-critical-foods/questions-and-answers-gluten-free-food-labeling-final-rule
• [4] Celiac Disease Foundation. What Is Gluten? Oats and cross-contact guidance. https://celiac.org/what-is-gluten/
• [5] Melini V, Melini F. Pseudocereal grains: Nutritional value, health benefits and applications for gluten-free foods. Food Chem. 2020. PMID: 32035214. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32035214/
• [6] Jukanti AK, Gaur PM, Gowda CLL, Chibbar RN. Nutritional quality and health benefits of chickpea. Br J Nutr. 2012;108 Suppl 1:S11-S26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916806/
• [7] Celiac Disease Foundation. Gluten-Free Foods: naturally gluten-free grains, legumes and seeds. https://celiac.org/gluten-free-living/gluten-free-foods/

Tıbbi bilgilendirme: Bu içerik genel bilgilendirme amacıyla, yayımlandığı tarihte erişilebilen bilimsel kaynaklar kullanılarak hazırlanmıştır. Kişisel tıbbi tavsiye, tanı veya tedavi yerine geçmez. Sağlık durumunuz ve özel beslenme gereksinimleriniz için hekiminize veya yetkili sağlık uzmanına başvurun.