Çok Fazla Tuz Mu Tüketiyorsunuz? İşte İşaretler ve Belirtiler

Tuz, yaşamı sürdürmek için gerekli olan sodyum klorürden oluşan bir mineraldir. Vücudunuz tuzu; sıvı dengesini sağlamak, sinir uyarılarını iletmek, kasları hareket ettirmek ve besinleri emmek için kullanır. Daha deneyimsel açıdan bakıldığında, tuz birçok yiyeceğin lezzetini ortaya çıkarır.

Ancak, günümüzde- esas olarak koruyucu madde olarak tuz kullanılan- bol miktarda bulunan ultra işlenmiş gıdalarla, sağlığınızı olumsuz etkileyebilecek kadar fazla tuz tüketmek kolaydır.

Ne kadar tuz tüketmeniz gerektiği ve beslenmenizde çok fazla tuz tüketmeniz durumunda ne olacağı hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Çok Fazla Tuz Yemenin Riskleri

Yüksek tuzlu bir diyet beslenme, genellikle çok fazla işlenmiş gıda tüketmenin bir sonucudur. Beslenmenizin büyük kısmı dengeliyse ve et, meyve, sebze gibi işlenmemiş gıdalardan oluşuyorsa, muhtemelen ortalama bir insandan çok daha az tuz alıyorsunuz demektir.

Tuz dengeli bir beslenmenin gerekli bir parçası olsa da çok fazla yemek aşağıdaki sorunlara neden olabilir.

Su Tutma ve Şişkinlik

Yüksek tuzlu bir yemek yediğinizde, vücudunuz bu fazla sodyumu tutar ve bu sodyumu suyla seyreltmeye çalışır, bu da su tutmanıza neden olur. [1]

Fazla su ve sodyum zararsız, ancak rahatsız edici mide şişkinliğine neden olabilir, ancak aynı zamanda ödeme de yol açabilir. Ödem, vücuttaki şişlik için kullanılan tıbbi bir terimdir. İnsanlar ödemi ayak bileklerinde ve ellerinde daha sık fark etseler de vücudun herhangi bir yerinde ortaya çıkabilir. [2]

Bununla birlikte, ödem daha ciddi bir durumun belirtisi olabilir, bu nedenle ekstra tuzlu yemeklerin sıklıkla ödeme neden olduğunu fark ederseniz, bunu sağlık uzmanınızla görüşmelisiniz. [2]

Kan Basıncında Artış

Çok fazla tuz yemek vücudunuzun tuttuğu su miktarını artırabildiğinden, sudaki bu artış, daha yüksek kan hacmi ve muhtemelen artan kan basıncı anlamına gelir.

Bazı insanlar tuza daha duyarlı olma eğilimindeyken, diğerleri kan basınçlarında herhangi bir etki görmeden daha fazla tuz yiyebilirler. [3] Tuza daha duyarlı olan kişilerde hipertansiyon (yüksek tansiyon) görülebilir. Bu, damarlarınızdaki kan hacminin artmasının, kanın akmasını sağlamak için kalbinizin normalden daha fazla çalışması gerektiği anlamına gelir. Tedavi edilmezse, hipertansiyon; kalp yetmezliği, inme veya böbrek hastalığı gibi birçok sağlık sorununa yol açabilir. [3]

Birçok çalışma, yüksek tuz alımı ile hipertansiyon arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir, ancak normal tansiyonu olan sağlıklı insanlar üzerinde hiçbir denemenin yapılmadığını belirtmek önemlidir, bu nedenle tuz azaltmanın herkes için önemli olup olmadığı tam olarak belirlenmemiştir.

Aşırı tuz yemenin kardiyovasküler hastalığa (KVH) yol açıp açamayacağı konusunda bilim net değil. Bazı çalışmalar U şeklinde bir eğri gösterir, yani KVH riski tuz alımının hem yüksek hem de düşük uçlarında artar. [4]

Susuzluğun Artması

Cips veya kuruyemiş gibi yüksek tuzlu yiyecekler yemek, sizi daha susuz hissettirebilir. Bu, vücudunuzun size su ve sodyum dengesizliği olduğunu söylemesidir. Dengeyi sağlamak için muhtemelen daha fazla su içeceksiniz, ancak yüksek tansiyonunuz veya ödeminiz varsa, bu her iki sorunu da kötüleştirebilir. Bununla birlikte, çok fazla tuz yedikten sonra su içmek önemlidir, aksi takdirde susuz kalabilirsiniz.

Daha fazla su içmenin bir başka etkisi de muhtemelen daha sık idrara çıkmanız gerektiğidir. Sık sık tuvalete koşmak can sıkıcı olabilir, ancak buna ek olarak, her idrara çıktığınızda kalsiyum kaybedersiniz. Kalsiyum, kanın pıhtılaşması, kalp atışının düzenlenmesi ve daha fazlası için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu önemli bir mineral ve elektrolittir. [5]

Böbrek Taşları

Yeterince su içmezseniz ancak diyetinizde tuz oranı yüksekse, böbrek taşı riskiniz artabilir. Böbrek taşları kalsiyum ve oksalat veya ürik asitten oluşur ve yeterince büyürlerse ağrıya neden olabilirler.

Çok fazla tuz yemek, böbreklerinizden ve idrarınıza ne kadar kalsiyum aktığını artırabildiğinden, böbrek taşı geliştirme riskinizi yükseltebilir. Yeterince sıvı almak (bol su içmek) riskinizi azaltabilir. [6]

Mide Kanseri Riski Arta Bilir

ABD’de her yıl 25.000’den fazla yeni mide kanseri vakası teşhis ediliyor. [7] Bazı çalışmalar, aşırı tuz alımı ile mide kanseri arasında bir bağlantı olduğunu gösteriyor. Ancak bilim insanları, tuzun mide kanseri riskini tam olarak nasıl veya arttırıp arttırmadığını ya da mide kanseri riskinin tuzla birlikte yenen diğer yiyeceklerden dolayı artış gösterip göstermediğini henüz bilmiyorlar. [8]

Bazı veriler çok güçlü değil ve her insanda, sonuçları kesinlikten uzaklaştıran genetik ve yaşam tarzı faktörleri var. Araştırmacılar, kesin bir şeyin bilinmesinden önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu söylüyorlar. [8]

Günlük Ne Kadar Tuz Tüketmelisiniz?

Amerikan Beslenme Rehberi, tüm yaş grupları için günde 2.300 miligramdan az tuz (yaklaşık bir çay kaşığı) önerir. Bu, böbrek hastalığı veya kalp sorunları olan kişiler için iyi bir kılavuz olabilirken, birçok çalışma, nüfusun geri kalanı için bu sınırın artırılması gerektiğini göstermektedir. [9]

Beslenme çalışmalarıyla ilgili sorun, birçoğunun yalnızca gözlemsel nitelikte olması ve nedenselliği kanıtlamamasıdır. Tuz ve sağlık arasında doğrudan bir ilişkiyi kanıtlamak için, randomize kontrollü bir çalışmaya (deneye) ihtiyacınız olacaktır.

Tuz alımını, kalp hastalığını ve herhangi bir nedenden ölümü inceleyen birkaç kaliteli randomize kontrollü çalışma vardır. Bu çalışmalar yüz binlerce kişiyi incelemiş ve şunları bulmuştur: [10]

• Aşırı miktarda tuz yiyen insanlar kalp hastalığı ve ölüm riski altındadır.
• Çok az tuz yiyen insanlar da kalp hastalığı ve ölüm riski altındadır.
• Günde 2.600-5.000 miligram tuz yiyen insanlar en düşük riske sahiptir.

Bu miktar, beslenme kurallarının önerdiği 2.300 miligramdan biraz daha fazladır. Tuz alımıyla ilgili bilimsel çalışmalar halen devam etmektedir, ancak tuzu bir nedenden ötürü arzuluyor gibiyiz: vücudumuzun ona ihtiyacı var. Önemli olan, çok fazla veya çok az tuz tüketmemektir. Diyetinizdeki paketlenmiş gıda miktarını azaltmak, tuzluğu masadan kaldırmaktan daha fazlasını yapacaktır.

Yüksek sodyumlu tüm yiyeceklerin tuzlu tadı olmayacağını unutmamak önemlidir. Soya sosu gibi bazıları kesinlikle tuzlu bir tada sahiptir. Ancak ekmek ve tahıllar gibi diğer yiyecekler tuzlu bir tada sahip olmadan yüksek seviyelerde sodyum içerebilir. Diyetimizdeki fazla sodyumun %70’inden fazlası işlenmiş veya paketlenmiş gıdalardan gelir. [9]

Sağlık Uzmanınıza Ne Zaman Görünmelisiniz

Yüksek tansiyon, ödem veya böbrek sorunları teşhisi konduysa, bireysel durumunuz ve ne kadar tuz tüketmeniz gerektiği konusunda sağlık uzmanınızla görüşmelisiniz.

Ortalama bir kişi için, tükettiğiniz işlenmiş ve paketlenmiş gıda miktarını azaltmak, diyetinizdeki sodyum miktarını düşürecektir.

Hızlı Bir Gözden Geçirme

Tuz, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ancak kendi başına üretemediği temel bir mineraldir. Bununla birlikte, günümüzde Amerikan diyetinde ultra işlenmiş gıdaların yaygınlığı ile, çok fazla tuz yemek kolaydır. Bu da hipertansiyon, böbrek taşları, mide kanseri ve diğer sağlık sorunlarında riski artırabilir.

Yüksek tansiyon, ödem veya böbrek taşları gibi bir rahatsızlığınız varsa, diyetinizde gerçekten ne kadar tuza ihtiyacınız olduğu ve tüketiminizi azaltmak için nasıl çalışmanız gerektiği konusunda sağlık uzmanınızla konuşun.

SIK SORULAN SORULAR

Çok fazla tuz yersem ne yapmalıyım?

Yediğiniz bir yemeğin tuzu fazlaysa, bol su içerek sistemi temizleyebilirsiniz. Bunun yanı sıra patates, avokado veya muz gibi yiyeceklerle potasyum alımınızı artırmaya çalışabilirsiniz. Vücudunuzun sodyum ve potasyum dengesine ihtiyacı vardır ve potasyum bakımından zengin yiyecekler, sodyumun etkilerini azaltarak kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olur. [11]

Tuz alımımı nasıl azaltırım?

Tuz alımını azaltmanız gerekiyorsa, sağlık uzmanınız aksini söylemediği sürece, işlenmiş gıdalar yerine taze gıdalara odaklanın ve yemeklere kendi damak tadınıza göre tuz ekleyin. Yediğiniz işlenmiş gıda miktarını azaltırsanız, sodyum alımınızı önemli ölçüde düşürürsünüz.

Kaynaklar

Ethicwater.com.tr, makalelerimizdeki gerçekleri desteklemek için hakemli çalışmalar da dahil olmak üzere yalnızca yüksek kaliteli kaynakları kullanır.

1. Grillo A, Salvi L, Coruzzi P, Salvi P, Parati G. Sodyum alımı ve hipertansiyon. Besinler. 2019; 11(9):1970. 21 Ağustos 2019’da yayınlandı. doi:10.3390/nu11091970
2. Sterns, R. Hasta eğitimi: Ödem (şişme) (Temellerin ötesinde). İçinde: Emmett, M, Eds. Güncel. Güncel, 2023.
3. Choi HY, Park HC, Ha SK. Tuz duyarlılığı ve hipertansiyon: Böbrek fonksiyon bozukluğundan vasküler endotel disfonksiyonuna bir paradigma kayması. Elektrolit Kan Presi. 2015; 13(1):7-16. doi:10.5049/EBP.2015.13.1.7
4. Cook NR, He FJ, MacGregor GA, Graudal N. Sodyum ve sağlık—uyum ve tartışma. BMJ. 2020;369. doi:https://doi.org/10.1136/bmj.m2440
5. Vezzoli G, Soldati L, Arcidiacono T, et al. İdrar kalsiyumu, InCHIANTI çalışmasına katılan yaşlı erkeklerde kemik mineral yoğunluğunun bir belirleyicisidir. Böbrek Uluslararası. 2005; 67(5):2006-2014. doi:https://doi.org/10.1111/j.1523-1755.2005.00302.x
6. Siener R. Beslenme ve böbrek taşı hastalığı. Besinler. 2021; 13(6):1917. doi:https://doi.org/10.3390/nu13061917
7. Amerikan Kanser Derneği. Mide kanseri ile ilgili temel istatistikler.
8. D’Elia L, Rossi G, Ippolito R, Cappuccio FP, Strazzullo P. Alışılmış tuz alımı ve mide kanseri riski: Prospektif çalışmaların meta-analizi. Klinik Beslenme. 2012; 31(4):489-498. doi:https://doi.org/10.1016/j.clnu.2012.01.003
9. ABD Gıda ve İlaç İdaresi. Diyetinizde sodyum.
10. Mahtani KR, Heneghan C, Onakpoya I, et al. Kalp yetmezliği için azaltılmış tuz alımı. JAMA İç Hastalıkları. 2018; 178(12):1693. doi:https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2018.4673
11. Amerikan Kalp Derneği. Potasyum üzerine bir astar.