İşlenmiş Gıdalar Nedir?

İşlenmiş gıdalar, doğal halleri değiştirilmiş yiyeceklerdir. Kesme, yıkama, ısıtma, pastörizasyon, konserveleme, pişirme, dondurma, kurutma, paketleme gibi işlemlerden geçirilmiş yiyecekler bu gruba girer. Ayrıca koruyucu maddeler, tatlar, tuz, şeker, yağ gibi katkılar eklenmiş yiyecekler de işlenmiş kabul edilir.

Genellikle işlenmiş gıdalar “kötü” olarak düşünülür. Ancak tüm işlenmiş gıdalar sağlıksız değildir. Bazıları sağlıklı beslenmenin bir parçası olabilir.

İşlenmiş Gıda Türleri

Birleşmiş Milletler’in NOVA Gıda Sınıflandırması, işlenmiş gıdaları dört grupta toplar:

1. Grup: İşlenmemiş veya Az İşlenmiş Gıdalar

Taze yaban mersini, kavrulmuş kuruyemiş, doğranmış sebzeler gibi gıdalar bu gruba girer. Bu yiyecekler, besin değerini korumak ve tüketimi kolaylaştırmak için dondurulmuş, kurutulmuş, fermente edilmiş veya vakumla paketlenmiş olabilir.

2. Grup: İşlenmiş Mutfak Malzemeleri

Bu grup; tereyağı, yağ, şeker, tuz gibi mutfakta kullanılan temel malzemeleri içerir. Bu ürünler doğal kaynaklardan elde edilir, ancak presleme, rafine etme ve kurutma gibi işlemlerden geçmiştir. Bu malzemeler tek başına tüketilmez; yemeklere lezzet katmak için kullanılır.

3. Grup: İşlenmiş Gıdalar

Bu grupta konserve balık, şurup içinde meyveler, salamura sebzeler, peynir, taze ekmek gibi yiyecekler yer alır. Bu ürünlerde genellikle tuz, yağ veya şeker gibi katkılar bulunur. İşlenmiş gıdalar, genellikle birkaç bileşen içerir ve doğrudan tüketilebilir.

4. Grup: Ultra İşlenmiş Gıda ve İçecek Ürünleri

Bu grup; yoğun üretim süreçlerinden geçmiş, doğal gıdalara benzemeyen yiyecekleri kapsar. Şeker, yağ ve tuzun yanı sıra, kazein, laktoz, glüten, maltodekstrin, invert şeker, mısır şurubu gibi katkılar içerir. Ultra işlenmiş ürünlerde koruyucular, renklendiriciler, yapay tatlandırıcılar gibi katkılar bulunur. Bu yiyecekler genellikle paketlenmiş atıştırmalıklar, gazlı içecekler, hazır yemekler gibi hızlı tüketime yönelik ürünlerdir.

İşlenmiş Gıdaların Sağlık Üzerindeki Etkileri

1. Besin Değerinin Düşmesi: Yoğun işleme sürecinden geçen yiyecekler, temel besin öğelerini kaybedebilir. Bu nedenle işlenmiş gıdalara lif, vitamin ve mineral eklenir. Ancak, doğal besin değerinin geri kazandırılması her zaman tam olarak mümkün değildir.

2. Yüksek Kalori Alımı: Ultra işlenmiş yiyecekler, genellikle beklenenden daha fazla kalori içerir. Örneğin, küçük bir kurabiye yaklaşık 50 kalori içerirken, aynı kaloride bir bardak yeşil fasulye tüketebilirsiniz.

3. Yüksek Şeker, Tuz ve Yağ İçeriği: İşlenmiş gıdalara eklenen şeker, tuz ve yağ, yiyecekleri daha lezzetli hale getirir ancak sağlıksız seviyelerde tüketilmesine neden olabilir.

4. Sindirimin Hızlanması: İşlenmiş yiyecekler, doğal gıdalara göre daha kolay sindirilir. Bu da sindirim sırasında daha az kalori yakılması anlamına gelir. Uzmanlar, işlenmiş yiyeceklerin sindirimi sırasında doğal yiyeceklere göre yarı yarıya daha az kalori yakıldığını belirtiyor.

5. Kanser Riski: Yapılan bazı çalışmalar, ultra işlenmiş gıdaların aşırı tüketiminin kanser riskini artırabileceğini öne sürmektedir. Bunun, gıdalarda bulunan katkı maddeleri nedeniyle olduğu düşünülmektedir.

Daha Sağlıklı Seçimler Nasıl Yapılır?

Daha besleyici öğünler için doğal hali bozulmamış yiyeceklere yönelin. İşte sağlıklı işlenmiş gıda örnekleri:

• Tam tahıllı veya tam buğday ekmeği
• Doğranmış taze sebzeler
• D vitamini ve kalsiyum eklenmiş az yağlı süt
• Doğal meyve suyu veya su içinde konserve meyve
• Lif eklenmiş kahvaltılık gevrekler

Sağlıklı Alışveriş İçin İpuçları

Etiketleri Okuyun: Az malzeme içeren ürünleri tercih edin. İçeriğinde adını telaffuz edemediğiniz birçok bileşen bulunan gıdalar genellikle ultra işlenmiş ve sağlıksızdır.

Taze Ürün Bölümünü Tercih Edin: Marketin taze sebze-meyve bölümünde daha doğal ve sağlıklı seçenekler bulabilirsiniz.

Daha Az İşlenmiş Etleri Seçin: Tavuk göğsü veya balık gibi işlenmemiş etler, sosis veya pastırma gibi işlenmiş etlerden daha sağlıklıdır.

Evde Yemek Yapın: Dışarıda yemek yemek yerine evde yemek yaparak öğünlerinizin içeriğini kontrol edebilirsiniz. Böylece, katkı maddelerinden uzak durabilirsiniz.

Sağlıklı beslenme için işlenmiş gıdalardan tamamen kaçınmak her zaman mümkün olmayabilir. Ancak, az işlenmiş seçeneklere yönelerek daha dengeli bir beslenme düzeni oluşturabilirsiniz.

Kaynaklar:

• Mayo Clinic Health System: “What you should know about processed foods.”
• NHS: “Eating Processed Foods.”
• Food and Agricultural Organization of the United Nations: “Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system.”
• Open Food Facts: “Nova Groups for Food Processing.”
• Laborers’ Health and Safety Fund of North America: “The Many Health Risks of Processed Foods.”
• Harvard Health Publishing: “Eating Highly Processed Foods May Raise Cancer Risk,” “Processed Foods and Health.”